Асаны для позвоночника лежа

Содержание
  1. Подборка асан для здоровой спины и позвоночника
  2. Общие рекомендации при выполнении асан
  3. Простые позы
  4. Тадасана
  5. Уттана-тадасана
  6. Уттанасана
  7. Адхомукха шванасана (собака головой книзу)
  8. Марджариасана (потягивающая кошка)
  9. Рыбка
  10. Асаны на растяжку
  11. Перекаты на спине
  12. Паванмуктасана
  13. Наклоны сидя
  14. Растягивание спины на подушках
  15. Результативность йоготерапии
  16. Зарядка для спины и позвоночника: асаны
  17. Зачем нужна зарядка для спины
  18. Асаны для позвоночника
  19. «Марджариасана» или Поза Кошки
  20. «Адхо мукха шванасан» или Поза собаки мордой вниз
  21. «Урдхва мукха шванасана» или Поза собаки мордой вверх
  22. Асаны лёжа
  23. «Шалабхасана» или Поза саранчи
  24. «Баласана» или Поза Ребёнка
  25. «Сету Бандхасана» или Поза Моста
  26. Йога для спины и позвоночника
  27. Причины боли в спине
  28. Что такое йога
  29. Показания
  30. Противопоказания
  31. Подготовка к занятиям
  32. Асаны для спины
  33. Свободный ветер
  34. Пробуждение
  35. Поза эмбриона
  36. Поза кошки
  37. Вытянутый треугольник
  38. Кобра
  39. Саранча
  40. Матсиендрасана
  41. Комплексы йоги
  42. Для спины и позвоночника
  43. При беременности
  44. При сколиозе
  45. Вьетнамская йога
  46. Советы и рекомендации
  47. Пилатес или йога: что лучше для спины
  48. 10 асан йоги для здорового позвоночника
  49. Битиласана (поза кошки, коровы)
  50. Собака мордой вниз
  51. Поза вытянутого треугольника
  52. Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
  53. Поза кобры
  54. Поза саранчи
  55. Мостик
  56. Матсиендрасана (поза бога рыб)
  57. Повороты коленями
  58. Поза ребенка

Подборка асан для здоровой спины и позвоночника

Асаны для позвоночника лежа

Ощущения боли в области шеи, спины достаточно актуальны в настоящее время. Обычно это связанно сидячей работой, что приводит к перегрузке и отеку мышц. Для предупреждения подобных заболеваний и здоровья своего тела помогут специальные йогические упражнения.

Общие рекомендации при выполнении асан

Упражнения йоги для здоровья позвоночника включают несколько этапов, которые взаимосвязаны между собой. При выполнении асан важно придерживаться таких правил:

  • выполнять упражнения на пустой желудок;
  • во время занятий должно быть позитивный настрой и светлый разум;
  • быть наблюдательным к своему телу (чувствовать дыхание, прислушиваться к организму);
  • внимание фокусировать на внутренних ощущениях;
  • нагрузка регулируется соответственно возможностям.

Ниже будут представлены просты асаны для укрепления позвоночника и упражнения на растяжку.

Простые позы

Предлагаемые упражнения можно выполнять выборочно, в зависимости от вашей подготовленности и здоровья. Асаны выполнять с хорошим настроением и с улыбкой на лице. Не должно быть перенапряжения в мышцах. Поначалу нужно в каждой позиции задержаться не менее 10 секунд. И постепенно довести время до трех минут.

После выполнения каждой асаны делать расслабление 2–10 минут.

Тадасана

Стать прямо, стопы разместить параллельно одна к другой. Масса тела пропорционально распределяется на ноги. Позвоночник потянуть кверху, копчик вперед, после этого раскрыть плечи, и втянуть живот.

Уттана-тадасана

На вдохе, не спеша, поднять верхние конечности через стороны, соединив ладони вверху. Потянуться кверху, вытягивая позвоночник.

Уттанасана

Плавно наклонить туловище и прикоснуться к бедрам. Ноги расположены под небольшим углом. Расслабить мышцы в шейной области и руки, своим весом стараться растянуть позвоночник. Чтобы достичь лучшего результата, желательно руки переплести, опустив вниз. Уттанасана поможет освободиться нервным окончаниям, которые зажались, так как увеличиваются межпозвоночные отверстия.

Адхомукха шванасана (собака головой книзу)

Стопы поставить на ширину плеч, в соотношении параллельности одна к другой. Нагнуться, сгибая колени, ладони положить на поверхность. На выдох не спеша выпрямить колени, крестец вытолкнуть назад и вверх. Если чувствуется трудность, можно колени оставить чуть согнутые, пятки оторвать от поверхности.

Марджариасана (потягивающая кошка)

Колени с ладонями поставить на поверхность. Выгнуть спину, на подобии кошки. Для этого поджимается копчик и поясница, потом грудь поднимается кверху, голова плавно опускается книзу. После этого сделать плавный прогиб вверх всего туловища (от копчика до макушки головы).

Рыбка

Лечь на живот, руки хорошо потянуть вперед, прогибая поглубже поясницу. Одновременно оторвать от поверхности верхние и нижние конечности. Отличное упражнение для спины.

Лежа на спине, завести ладони рук под затылок. Пальцы нижних конечностей тянутся на себя. В такой позиции делать вибрационные движения телом, как рыбка. Важно двигать телом вправо-влево, а не вверх-вниз. Постепенно довести упражнение до трех минут.

Освоив эти позы, переходят к асанам посложнее, работающие на растяжку.

Асаны на растяжку

Целью данных упражнений является вытягивание глубоких мышц, прилегающие к позвоночнику.

Перед каждой асаной растягивают позвоночник. Для этого ложатся на спину, упираясь на локти. После, плавно тянут позвоночник, направляя поясницу книзу. Локти понемножку разводятся в стороны.

Для лучшего результата, нужно представить как каждый позвоночек по очереди ложиться на поверхность. Потом обнять себя руками и несколько раз сделать перекаты с лопатки на лопатку.

В завершении упражнения, обхватить руками голову и осторожно потянуть ее вперед, чтобы затылок лег далее от плеч.

Подвижные асаны способствуют стимуляции лимфатического оттока и кровообращению в мышечных тканях.

Так витамины и микроэлементы попадают в межпозвоночные диски и восстанавливается их структура, что очень полезно при остеохондрозе. Поэтому после растяжки позвоночника выполняются асаны на растяжку.

Перекаты на спине

Лежа на спине, колени согнуть, захватить их руками. Напрячь живот. Проделать плавно перекаты вперед и назад на округлой спине. Контролировать нагрузку, достигая чувства комфортности.

Потом предлагается маленький отдых в начальной позиции. Сделать пять подходов. Когда чувствуется боль, лучше ограничиться небольшими покачиваниями.

Перекаты восстанавливают двигательную активность зажатых позвонков.

Паванмуктасана

В позиции лежа на спине, согнуть одно колено и лбом пытаться достать его. Желательно пробыть в данном положении около 60 сек. Потом выровнять ногу и расслабиться. Повторить с другой ногой.

Наклоны сидя

Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Плавно наклоняясь, стараться коснуться руками стопы. Чтобы в спине почувствовалось небольшое растяжение. Остаться в такой позе несколько секунд, сесть прямо. Мышцы расслабить. Как вариант, можно развести ноги.

Растягивание спины на подушках

Это несложное упражнение в йоге и рекомендуется оно тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо приготовить две подушки. Одна кладется под живот, другая – под таз и лежать на них. Такую растяжку рекомендуется выполнять в заключении занятия или как самостоятельное упражнение.

Для укрепления позвоночника есть упражнения намного сложнее. Но перед более серьезными нагрузками необходимо освоить основные асаны.

С каждым разом приведенный выше комплекс выполняется больше времени. Вначале 10–15 минут и довести до 1,5 –2 часов.

Результативность йоготерапии

Систематические занятия йоги помогут убрать спинные боли, профилактировать остеохондроз и другие ортопедические болезни. После предложенных выше комплексов наблюдается такая эффективность:

  • нормализуется лимфоотток и активизируется циркуляция крови;
  • восстанавливается деятельность эндокринной и нервной систем;
  • нормализуются обменные процессы в организме;
  • расслабляются и прорабатываются мышцы;
  • усиливается иммунная система;
  • повышается жизненная энергия;
  • развивается эластичность позвоночника;
  • восстанавливаются ресурсы организма, что способствует омоложению;
  • улучшается эмоциональное состояние;
  • снимается напряжение и нормализуется сон, увеличивается устойчивость к стрессам.

Если есть серьезные заболевания позвоночника, упражнения делаются только со специалистом, чтобы не навредить себе. Для желаемого результата, обязательно асаны делать систематически.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/podborka-asan-dlya-zdorovoj-spiny-i-pozvonochnika.html

Зарядка для спины и позвоночника: асаны

Асаны для позвоночника лежа

В данной статье мы осветим важный вопрос — здоровье позвоночника, узнаем как избавиться от болей и укрепить мышцы спины.

Зачастую мы не задумываемся насколько важен позвоночник… не задумываемся вплоть до первых симптомов нарушения, например, болей в спине. А ведь он является основой нашей опорно-двигательной системы.

От позвонков сеть нейронов стремиться к крайним точкам организма, передавая импульсы органам тела.

Лечащие врачи ставят задачей работать над коррекцией позвонков шейного отдела, забывая про поясничный, грудной и другие.

Неравномерная нагрузка в результате поднятия тяжести, такой знакомый и опасный для каждого малоподвижный образ жизни, неправильное длительное просиживание в одной позе и частое перенапряжения ведут к деформации структуры позвоночника.

Не все отделы в равной степени переносят соответствующие нагрузки, важно подумать на перспективу и уделить внимание здоровью спины заранее, иначе небольшой дискомфорт в области спины и головные боли могут перерасти в серьезные заболевания.

Зачем нужна зарядка для спины

Из курса истории мы знаем, человек стал прямоходящим под действием внешних факторов.

Такая нагрузка на позвоночник не была предусмотрена эволюцией. При этом в XXI веке болезнь спины стремительно «молодеет», процветает малоподвижный образ жизни.

Что же делать в сложившейся ситуации

Развитие и укрепление мышц спины позволит страховать позвоночник от чрезмерной физической нагрузки.

Регулярная зарядка не только приведет в тонус мышцы, но и укрепит осанку, походка станет легкой, появится чувство уверенности в себе. Искривление позвоночника приводит к изменению положения внутренних органов, нарушая их функционирование, также наблюдаются проблемы в пищеварительной системе.

Зачастую мышцы брюшной полости слаборазвиты, позвоночник испытывает огромную нагрузку, что ведет к развитию болезней поясничного отдела.

А теперь, когда мы достаточно напугали вас, рассказав о важности внимательного отношения к здоровью спины, напомним: нет нерешаемых задач!

Перейдем к вопросу устранения возможных или уже возникших проблем посредством комплекса упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях.

Отметим, что во всех комплексах лечебных упражнений для спины используют упражнения, позаимствованные из йоги – асаны.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Асаны для позвоночника

Йога – достаточно древний вид искусства, и за время ее существования появилось несколько тысяч различных видов асан. Существуют парные и семейные асаны, асаны для ног, рук и даже для глаз.

Классическая хатка-йога (второе название йога Айенгара) зарекомендовала себя многовековой практикой, поэтому для бодрого начала дня и продуктивного его продолжения обратим внимание именно на ее асаны, которыми мы и займемся ниже:

«Марджариасана» или Поза Кошки

Полезная асана, которая поможет расслабить мышцы спины, растянет позвоночник и шейный отдел, подготовит спину к дальнейшим упражнениям. Техника выполнения проста и подвластна начинающим:

  • опуститесь на колени и поставьте ноги на ширину таза, при этом бёдра должны быть перпендикулярны полу, руки находятся на полу параллельно коленям;
  • делаем медленный вдох, выпрямив руки в локтях и прогнувшись в пояснице, при этом копчик тянется вверх, макушка вверх и назад.

Подробнее о техники выполнения позы кошки в следующей статье.

Результатом уже первого упражнения станет проработка мышц брюшной полости, разработка всего позвонка, как бонус, сокращение болевого синдрома при менструальных циклах. В последующем увеличение гибкости позвоночника.

«Адхо мукха шванасан» или Поза собаки мордой вниз

Весьма полезное упражнение не только для спины, убирающее скованность в шее и плечах, но и для кровоснабжения организма, в особенности, головного мозга и сердца.

Данная поза позволит избежать межлопаточной боли, проработает мышцы пресса, задней части бедра, лодыжек, благотворно скажется на гибкости суставов, также полезно при астме: увеличивает объем легких и укрепляет дыхательную систему. Данная поза предотвращает развитие остеопороза, ишиаса.

Первый опыт, возможно, окажется неудачным: вам трудно будет длительное время находиться в данной асане, а пятки не будут спускаться на пол – но это временные трудности. Ежедневные занятия помогут овладеть данной позой, и кто знает, может, вскоре она станет вашим фаворитом:

  • опуститесь на четвереньки, уперевшись ладонями на ширину плеч, средние пальцы рук смотрят вперед, колени на ширине бедер, ступни упираются в пол;
  • полностью выпрямите руки, следите, чтобы плечи не поднимались к ушам;
  • лопатки сведены, поднимите таз и выпрямите ноги;
  • опустив пятки, вытолкните бедра назад;
  • выпрямив локти, поднимите плечи по направлению к талии;
  • тяните корпус вверх, опустив голову вниз;
  • крепко уперевшись в пол руками и ногами, толкайте пятки вниз.

«Урдхва мукха шванасана» или Поза собаки мордой вверх

Данная асана является противоположной позе «собака мордой вниз». Здесь прорабатывается передняя поверхность тела, раскрывается грудная клетка. Так как в этом упражнении в основном задействованы руки и ноги, межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются.

Регулярное выполнение асаны заинтересует женщин: результатом станет подтягивание зоны плеч и предплечий, зоны груди, исчезнут складки в области подмышек. Также существует вероятность полного устранения сколиоза в его начальной стадии.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Техника выполнения:

  • лягте на живот, кисти рук под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол.
  • выпрямите руки, оттолкнувшись кистями рук, и приподнимите верхнюю часть тела, потягивая макушку головы вверх, а пятки назад.

Время нахождения в данной позе обусловлено уровнем вашей физической подготовки.

Асаны лёжа

Эффективное упражнение на разминку и устранение боли в позвоночнике. Чаще всего данное упражнение относится к травмоопасным для новичков. Существует более безопасная альтернатива мягкому скручиванию – поза Крокодил, где нанести себе травму маловероятно.

«Шалабхасана» или Поза саранчи

Отличное упражнение на баланс также позволит избавиться от болей в спине, укрепит ее мышцы и повысит гибкость, улучшит пищеварение. Для людей, страдающих смещением позвонков – лучший вариант.

Если вы новичок в йоге и не уверены в правильности выполнения упражнения, начните его изучение с опытным инструктором. Вскоре оно обязательно даст плодотворный эффект:

  • лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль корпуса. На вдохе плавно поднимите ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги прямые, стопы подошвой вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз;
  • живот является единственной опорой: туловище приподнято;
  • шея вытянута, смотрим вниз и стараемся пребывать в данном положении как можно дольше;
  • на выдохе возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, вытянув руки вперед, согнув в локтях и положив ладонь на ладонь. Сверху на ладони кладем лоб. Пару спокойных вдохов-выдохов. Повтор упражнения.

«Баласана» или Поза Ребёнка

Данная асана не имеет противопоказаний и отлично подойдёт в любой момент, в случае ощущения напряжения в спине. Для соблюдения принципа компенсации данное упражнение обязательно после асаны «Поза саранчи»:

  • сидя на коленях, прижмите таз к пяткам, большие пальцы ног вместе, делаем глубокий вдох;
  • на медленном вдохе наклонитесь вперёд, туловище и голова на одной линии. В конце потягивания лоб лежит на полу перед коленями. Руки вдоль корпуса и голеней.

Если на данный момент вы испытываете трудности, просто постарайтесь потянуться как можно дальше, расслабьтесь. Также можно подложить валик под лоб.

Ощущайте медленное дыхание, оставаясь в данной позе как можно долгое комфортное для вас время, постепенно увеличивая его до 3 минут.

«Сету Бандхасана» или Поза Моста

С данной асаной знаком каждый, ее польза неоспорима: подтягиваются руки, ноги, живот, заметно увеличивается гибкость позвоночника. Прорабатываются верхние и нижние мышцы спины, а также мелкие мышцы, мало задействованные в других позах.

Исходное положение:

  • лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы максимально у таза;
  • согните руки в локтях, ладони находятся под плечами, а пальцы рук смотрят на стопы;
  • на вдохе оттолкнитесь руками от поверхности и поднимите таз вверх, при этом руки выпрямленные в локтях, живот и грудь втянуты;
  • лицо смотрит в пол, поясница параллельно коврику, бёдра не уходят в стороны, мышцы ягодиц в напряжении. Несколько вдохов-выдохов.
  • далее на выдохе плавно опускаем спину, таз на коврик, расслабляемся. Выполнить несколько повторов.

С особой осторожностью следуем данной асане в случаях проблем с сердцем, давлением, травмам запястья или позвоночника.

Йога для спины и позвоночника

Асаны для позвоночника лежа

Йога для спины и позвоночника является незаменимой практикой. Скрутки и прогибы помогают избавиться от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Существует множество асан, техник, и целых комплексов, посвященных укреплению данной части тела. Статья расскажет о наиболее интересных из них, а также познакомит с комплексами упражнений.

Причины боли в спине

К ним относятся:

  • чрезмерные нагрузки на поясницу и перенапряжение мышц;
  • межпозвоночная грыжа;
  • компрессионный перелом, чаще всего встречающийся у пожилых людей;
  • болезнь Бехтерева, проявляющаяся в большинстве случаев у мужчин;
  • спондилолистез (смещение позвоночника);
  • раковая опухоль;
  • инфекционное поражение позвоночника.

Облегчить боль при большинстве из этих заболеваний поможет, например, гимнастика «Крокодил» для позвоночника, о которой пойдет речь далее в статье.

Что такое йога

Йога – это древняя индийская практика, включающая в себя работу с телом и сознанием. Ее цель заключается в достижении гармонии духовного, физического и психологического начала человека.

В широком понимании практика йоги состоит из восьми частей, и физические упражнения являются одной из важнейших составляющих всей системы.

Показания

Вот они:

  • артрит и артроз, боли в суставах;
  • бессонница, расстройства сна;
  • вегетососудистая дистония;
  • поясничный остеохондроз;
  • заболевания позвоночника, такие как грыжа, остеохондроз, сколиоз, кифоз;
  • нарушения в работе половой системы;
  • психосоматические расстройства, вызванные длительными стрессами.

Противопоказания

К их числу относятся:

  • заболевания крови;
  • заболевания сердца: пороки, тахикардия, аритмия, дистрофия миокарда;
  • злокачественные опухоли;
  • инфекционные поражения позвоночника;
  • травмы и серьезные повреждения позвоночника;
  • тяжелые формы психических расстройств;
  • черепно-мозговые травмы.

Подготовка к занятиям

Практика йоги требует серьезности и внимательности, поэтому для занятия ей необходима тщательная подготовка. Заниматься нужно в тишине, стараясь не отвлекаться на посторонние дела и мысли. Лучше найти укромное и спокойное место, в котором будет комфортно, и никто не сможет помешать.

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, отличным вариантом являются занятия на природе, однако в жаркие дни следует избегать прямых солнечных лучей и стараться заниматься под навесом. Нужно выполнять асаны для спины с предельной осторожностью, поскольку очень легко получить травму.

Для занятий необходимо подобрать свободную не сковывающую движений одежду. Натуральная ткань прекрасно подойдет, поскольку позволяет коже дышать.

Занятия нужно начинать как минимум через час после последнего приема легкой пищи, но еще лучше проводить тренировки с утра натощак.

Поверхность для тренировок должна быть твердой и ровной. Рекомендуется обзавестись специализированным ковриком, его размеры должны подбираться в соответствии с параметрами тела, таким образом, чтобы человек мог полностью поместиться на нем.

Асаны для спины

Проблемы со спиной как никогда актуальны для современного человека. Регулярные занятия спортом могут стать одним из возможных путей их решения. Йога при болях в спине является одним из самых эффективных видов тренировок. Также полезна йога для поясницы.

Основными укрепляющими позвоночник упражнениями являются повороты, скручивания и прогибы. Последние не рекомендуется практиковать новичкам без наставничества опытного специалиста. Несоблюдение техники может повлечь за собой растяжения мышц спины и другие более серьезные травмы.

Свободный ветер

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз, дыхание плавное и размеренное.
  2. На вдохе поднять правую ногу, а выдыхая, согнуть ее в колене и положить на живот.
  3. Обхватить бедро ближе к колену двумя руками и медленно прижать к животу.
  4. Сделать глубокий вдох и слегка приподнять голову, округляя позвоночник и стараясь прижать подбородок к колену.
  5. Повторить действия для левой ноги.
  6. С глубоким вдохом поднять две ноги вверх, сохраняя их при этом прямыми. Со следующим вдохом согнуть, захватывая руками голени и плотно прижимая бедра к области пресса.
  7. Вдохнуть и приподнять голову. Повторить движения и плавно опустить ноги на пол.

Пробуждение

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, широко раскинув руки. Правое колено прижать к груди.
  2. Развернуть туловище влево, сохраняя спину ровной.
  3. Пролежать в таком положении 3 минуты и повторить асану на другую сторону.

Поза эмбриона

Техника выполнения:

  1. Принять положение сидя на коленях, слегка расставить ноги, опуститься ягодицами на пятки.
  2. Медленно наклониться вперед, касаясь пола лбом, если это позволяет растяжка.
  3. Расслабить шею, плечи и спину, руки вытянуть назад, так, чтобы они располагались параллельно ногам.
  4. Провести в позе 3 минуты, наблюдая за дыханием.

Поза кошки

Техника выполнения:

  1. Сесть на колени, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
  2. Занять позицию «на четвереньках», приподнимая ягодицы и расставляя руки на уровне плеч. Пальцы рук смотрят вперед, бедра и руки строго перпендикулярны полу.
  3. Со вдохом поднять голову и прогнуть спину. Глубоко вдохнуть, наполняя живот и легкие воздухом, задержать дыхание на 3 секунды.
  4. На выдохе опустить голову и скруглить спину, вытягиваясь вверх, снова задержать дыхание, а на вдохе принять исходное положение. Повторить действия 5-10 раз.

Вытянутый треугольник

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, слегка прижимая стопы к друг другу, руки опущены по бокам, спина ровная. Сделать несколько циклов дыхания в таком положении.
  2. С выдохом развести ноги на ширину примерно 1 м, повернуть левую стопу на 90 градусов, а правую направить внутрь. Отвести плечи назад.
  3. На вдохе развести руки в стороны ладонями вниз, на выдохе – наклон в левую сторону. Положить ладонь на пол. Правую руку поднять вверх, так чтобы вместе с левой они составляли прямую линию, взгляд направлен вверх, дыхание ровное и глубокое.
  4. Провести в позе 30-60 секунд и с выдохом принять исходную позицию. Повторить упражнение на другую сторону.

Кобра

Техника:

  1. Лечь на пол лицом вниз, вытянуть ноги, прижимая их друг к другу. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты, руки около груди.
  2. С выдохом медленно поднимать корпус, пока лобковая кость не коснется пола. Вес тела сосредоточен в руках и ногах. Болевых ощущений следует избегать.
  3. Сократить ягодицы и напрячь ноги, сжимая их. Плечи отвести назад, а грудь вытянуть вперед, слегка свести локти. Оставаться в таком положении 30 секунд.
  4. Согнуть руки в локтях и лечь обратно на пол. Повторить 3 раза.

Саранча

Правила выполнения:

  1. Лечь на живот, вытягивая руки назад, но не дотрагиваясь ими до пола.
  2. Выдыхая, как можно выше поднять голову, ноги и грудь.
  3. Напрячь ягодицы, распрямляя при этом ноги.
  4. Оставаться в позе 30-60 секунд, наблюдая за дыханием.

Матсиендрасана

Техника:

  1. Поставить левую стопу рядом с правой ягодицей, таким образом, чтобы правая нога находилась сверху, а ступня — строго перед левым коленом. Правую ступню чуть отодвинуть от левого бедра.
  2. Сделать вдох и поднять плечи. На выдохе скрутить тело вправо, а левую руку положить на левое колено, обхватывая правую лодыжку.
  3. Правую руку завести за спину и положить на левый бок.
  4. Провести в позе 1-2 минуты и повторить на другую сторону.

Комплексы йоги

Суть комплексов йоги заключается в том, последовательность упражнений внутри них подобрана наиболее эффективным образом, необходимым для достижения большего результата.

Для спины и позвоночника

Йога для укрепления позвоночника – это приятный и полезный способ позаботиться о своем здоровье.

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника выполняется на полу лежа на спине. Техника заключается в том, что голову всегда нужно поворачивать в противоположную положению ног сторону. Руки должны быть широко разведены. Вдох осуществляется при скручивании, а выдох – в исходной позиции. Эти 12 движений нужно выполнять в каждую сторону по 10 раз.

Выполнение:

  1. Ноги сдвинуть вместе и выпрямить. Произвести повороты влево и вправо.
  2. Левую ногу положить поверх правой, 10 поворотов.
  3. Правую ногу поверх левой, опять 10 поворотов.
  4. Поставить левую ногу пяткой на носок правой ноги, 10 скручиваний.
  5. Проделать то же самое с правой.
  6. Левую ступню поместить выше правого колена, поворачиваясь, стараться коснуться пола коленом.
  7. На другую сторону.
  8. Подтянуть ноги, расставляя их по ширине плеч. Прижать ступни к полу. Далее – скручивания в разные стороны.
  9. Свести ноги вместе в стопах и коленках. Скручивания в две стороны.
  10. Правая нога согнута, левая поверх нее, лодыжка выше коленной чашечки.
  11. Поменять ноги.
  12. Согнуть обе ноги, подтянуть к животу, скручиваться в разные стороны.

При беременности

Вот комплекс, приступить к выполнению которого вы можете после консультации с врачом:

  1. Уткатасана. Способствует улучшению циркуляции крови в области таза, укрепляет ноги.
  2. Маласана. Повышает эластичность связок таза и бедер.
  3. Поза кошки. Укрепляет мышцы спины, снимает с позвоночника нагрузку.
  4. Дандасана. Растягивает мышцы ног, тонизирует почки, улучшает осанку.
  5. Баддхаконасана. Регулярная практика облегчает роды, укрепляет матку, уменьшает боли в спине.
  6. Упавиштаконасана. Мягко растягивает внутреннюю поверхность ног, способствует балансу гормонального фона.
  7. Шавасана. Дает полный покой и расслабление.

При сколиозе

Примеры упражнений:

  1. Поза кошки.
  2. АдхоМукхаВирасана.
  3. Вирабхадрасана.
  4. Поза вытянутого треугольника.
  5. Половинная стойка на руках.
  6. Стойка на плечах.
  7. Поза саранчи.
  8. Бхарадваджасана со стулом.
  9. ДжануШиршасана.

Вьетнамская йога

Данный вид йоги разработан специально для спины и позвоночника. Все упражнения выполняются лежа, цикл дыхания при этом разделен на четыре фазы.

Основные упражнения:

  1. Лечь на спину, прижать к полу стопы и лопатки, максимально прогибаясь в позвоночнике. Простоять так 20 секунд, следя за дыханием и покачиваясь из стороны в сторону.
  2. Сделать все по аналогии с первым упражнением, но в этот раз активны также и локти, нужно упираться ими в пол. Живот направить вниз, а позвоночник в противоположную сторону.
  3. Выполнить лежа бабочку, разводя ноги как можно шире.
  4. Выпрямить ноги и плавным движением поднять их вверх, медленно опустить за голову, растягивая позвонки.
  5. Колени развести в разные стороны, вытягивая таз вперед и стараясь приподняться на носках. Важно не переусердствовать, иначе можно легко заработать травму.

Советы и рекомендации

Йога – это хорошая зарядка. Лучше всего заниматься ей утром сразу после пробуждения или же вечером перед сном, всегда на голодный желудок.

Никогда не стоит переутомляться и делать упражнения через боль. Вместе с постоянной практикой придет и гибкость, необходимая для выполнения многих асан. А разнообразить практику помогут различные стили и направления йоги. Новички могут воспользоваться видео уроками или начать заниматься с тренером, чтобы отстроить позы и избежать травм.

Пилатес или йога: что лучше для спины

Существует мнение, что пилатес и йога – очень схожие виды тренировок. Они имеют много отличий, но действительно похожи тем, что направлены на оздоровление организма и не предполагают быстрых и резких движений. Какую практику лучше выбрать для спины?

Ответ на этот вопрос каждый должен дать себе самостоятельно, потому что единого мнения по этому поводу не существует. Людям с больной спиной может помочь как йога, так и пилатес. При выборе стоит лично попробовать позаниматься и тем, и другим. Так будет легче понять, к чему предрасположен организм и выбрать наиболее эффективное лечение.

Больше полезной информации о том, как избавиться от болей в спине при помощи йоги, смотрите на видео.

Источник: https://SuperBody.click/yoga/dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

10 асан йоги для здорового позвоночника

Асаны для позвоночника лежа

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)

  • Прямая мышца живота (пресс)

  • Трицепс

  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)

  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.

  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.

  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.

  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.

  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.

  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.

  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.

  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия

  • Дельтовидная мышца

  • Ягодичная мышцы

  • Трицепс

  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.

  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.

  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.

  • Поднимите ягодицы наверх.

  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.

  • Держи пятки в оторванном положении.

  • Плотно прижимайте руки к полу.

  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.

  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.

  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины

  • Внутренняя косая мышца живота

  • Большая и средняя ягодичная мышцы

  • Сухожилия

  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.

  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.

  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.

  • Выполняйте эту асану одну минуту.

  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник

  • Ягодичные мышцы

  • Грудная клетка

  • Трапеция

  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.

  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.

  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.

  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.

  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия

  • Ягодичная мышца

  • Дельтовидная мышца плеча

  • Трицепс

  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.

  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.

  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.

  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.

  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.

  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.

  • На выдохе опуститесь.

  • Расслабьте шею.

  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции

  • Мышцы позвоночника

  • Ягодицы

  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.

  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.

  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.

  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.

  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.

  • Продолжительность до одной минуты.

  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса

  • Ягодицы

  • Позвоночник

  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.

  • Опустите руки вниз.

  • Начинайте толкать копчик вверх.

  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.

  • Руки можно положить под бедра для поддержки.

  • Удерживайте позу одну минуту.

  • Медленно верните спину на коврик.

  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками

  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника

  • Грудная клетка

  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону

  • Сохраняйте эту асану одну минуту.

  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник

  • Мышцы живота

  • Трапеция

  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.

  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.

  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.

  • Можно также мягко надавить на колени.

  • Дышите глубоко.

  • Асана выполняется не менее 30 секунд.

  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы

  • Мышцы-вращатели

  • Сухожилия

  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.

  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.

  • Сделайте поклон, лоб на полу.

  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.

  • Освобождайтесь от зажатости в спине.

  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: