Бодибилдинг как избежать травм позвоночника

Содержание
  1. Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? Вся правда!
  2. Травмы в бодибилдинге
  3. Причины появления травм в бодибилдинге
  4. Ощущение боли
  5. Лечение растяжений и вывихов
  6. Лечение медицинскими препаратами
  7. Занятие бодибилдингом при проблемах со спиной
  8. Причины возникновения травм и болей в спине:
  9. Бодибилдинг и грыжа позвоночника
  10. Возможен ли бодибилдинг при остеохондрозе?
  11. Силовые тренировки и здоровье позвоночника
  12. Переизбыток физической нагрузки
  13. Нарушение координации движений
  14. Неравномерность развития мышц спины и живота
  15. Разница в длине ног и перекос таза
  16. боль в спине у спортсмена-атлета
  17. Профилактика травм при силовых нагрузках
  18. Травмы в бодибилдинге и как их избежать
  19. 1. Неправильная техника
  20. 2. Чрезмерный вес
  21. 3. Отсутствие страховки
  22. 4. Читинг выполненный неправильно
  23. 5. Перетренированность
  24. 6. Отсутствие растяжки
  25. 7. Отсутствие разминки
  26. 8. Негативные повторения
  27. 9. Недостаток питания
  28. 10. Отсутствие концентрации
  29. 1. Приседания
  30. 2. Разведения гантелей лежа
  31. 3. Становая тяга
  32. 4. Жим лежа
  33. 5. Подъемы на бицепс с использованием читинга
  34. Возможно будет интересно и это:

Как избежать травм занимаясь бодибилдингом? Вся правда!

Бодибилдинг как избежать травм позвоночника

В этой статье, я расскажу вам, как избежать травм занимаясь бодибилдингом. Тема чрезвычайно важная, т.к. травмы — это прекращение тренировок, следовательно и роста мышц тоже. Посему я настоятельно рекомендую отнестись к теме всерьез, ибо потом, возможно, будет уже поздно

Источник: http://steelsports.ru/kak-izbezhat-travm-zanimayas-bodibildingom/

Травмы в бодибилдинге

Бодибилдинг как избежать травм позвоночника

Любой спортсмен, делая даже самые, казалось бы, безобидные движения, вооружившись минимальными весами, рискует получить травму. В лучшем случае страдают сухожилия и связки, но нельзя сбрасывать со счетов кости, которые так же входят в зону риска.

Культуризм отличается тем, что здесь суставы и кости травмируются гораздо реже, так как приходится иметь дело с весами, где практически нет различных ускорений, как например, в футболе или хоккее, а так же других динамических спортивных играх, где больше страдают суставы и кости.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге в основном случаются травмы в виде растяжений или вывихов. Например:

  • Растяжения связаны с повреждениями связок и сухожилий, что приводит к их деформации, растяжению и даже разрывам.
  • Вывихи приводят к нарушениям нормальной работы суставов, что приводит к потере нормального функционирования поверхностей относительно друг к другу.

Причины появления травм в бодибилдинге

Основными первопричинами травмирования в бодибилдинге являются: использование большого тренировочного веса, применение высокоамплитудных движений, отсутствие прогрева мышц и связок перед тренировками, практикование резких остановок движений.

Как правило, неопытные спортсмены практикуют быстрое добавление массы на снарядах, что рано или поздно даст о себе знать растяжением связок и сухожилий. В связи с этим, следует напомнить, что добавление весов должно быть постепенным, что станет гарантией безопасности упражнений.

Некоторые спортсмены пренебрегают разминкой, считая, что это отбирает полезное время, а так же силы. Подобный подход к тренировочному процессу не приводит ни к чему положительному.

Когда мышцы не разогреты надлежащим образом, то даже в случае работы с обычными весами возможно деформирование связок или их растяжение, что связано с потерей эластичности мышц.

Особое внимание следует уделять разогреву мышц в холодное время года.

Опасными считаются практически  все упражнения для связок атлета. При этом следует обратить внимание на такие упражнения, которые чаще всего приводят к травмам в бодибилдинге. Например:

  • Приседание с большими весами. Подобные упражнения, если этому не предшествовала хорошая длительная разминка, всегда приводят к травмам коленных суставов. Это связано с тем, что основная нагрузка в подобных условиях ложится на колени. Если приседать до параллели, то нагрузка частично снимается. Выполняя подобные упражнения нельзя допускать сведения коленей внутрь.
  • Становая тяга наносит большой вред поясничным связкам, если пренебрегать правильной техникой выполнения, которая всегда отрабатывается с минимальными весами. Подобные травмы приводят к ограничению любых наклонных движений и даже передвижения. Поднимая штангу стоя нужно всегда удерживать ее как можно ближе к телу.
  • Жимы на грудь и дельты приводят к нарушениям в работе плечевого пояса. Если завышать нагрузки на мышцы и связки, то это немедленно приведет к их деформации и растяжению. Когда осуществляется жим штанги стоя и прогибается поясница, то возможно травмирование позвоночника. Подобное упражнение исключено со списка соревнований атлетов. Поэтому жим штанги следует осуществлять с ровным позвоночником и с меньшими весами – ведь здоровье всегда дороже любых достижений. Жим штанги из-за головы так же считается травмоопасным упражнением, так как происходят неестественные движения суставов. Поскольку плечевой пояс не имеет соответствующей гибкости, то получить травмы достаточно легко, особенно при работе с большими нагрузками. Выполняя подобное упражнение лучше не опускать штангу ниже уровня затылка.
  • Французский жим. Это упражнение опасно тем, что может нанести непоправимые травмы локтевым суставам, если пренебрегать правилам тренировок и использовать завышенные веса. Основными упражнениями для трицепсов считаются отжимания на брусьях или жим узким хватом.

Ощущение боли

Боль может быть полезной, если на нее обращать вовремя внимание, поскольку она напоминает спортсмену о том, что возможно получение травмы.

Болевые ощущения указывают на то, что лучше снизить нагрузки на соответствующие части тела, иначе дополнительные действия могут привести к непредсказуемым последствиям. В подобных случаях лучше остановиться и прекратить дальнейшие движения, пока боль не утихнет.

Естественно, что это приводит к потере драгоценного времени, но иначе нельзя. Это расплата за необдуманные действия.

ПОСЛЕ ТРАВМЫ связок и суставов. ЛЕЧЕНИЕ.

Лечение растяжений и вывихов

Лечение ограничением движений. Когда в бодибилдинге травмируется какая-либо конечность, то ее лучше оставить в покое на несколько дней. Термин зависит от степени тяжести травмы. Если туго зафиксировать, например, сустав, то это несколько ускорит процесс реабилитации.

Лечение холодом. Подобный вариант лечения так же известен давно. Если не хочется видеть опухшую конечность, то лучше через каждые 40 минут к месту ушиба прикладывать лед, особенно, в первые сутки после получения травмы. В дальнейшем лед можно прикладывать не так часто.

После того, как будет локализован воспалительный процесс, наступает период восстановления, который направлен на то, чтобы улучшить кровообращение в месте ушиба, что ускоряет процесс восстановления.

Для этого лучше воспользоваться прогреваниями, массажами или контрастным душем. Естественно, что подобные процедуры нельзя выполнять в первые сутки.

Прогревать травмированные места лучше водными процедурами, так как вода способна прогреть места ушибов значительно глубже, по сравнению с грелками, например.

Лечение медицинскими препаратами

Хороших результатов можно ожидать от таких мазей:

  1. Траумель С.
  2. Фастум-гель.
  3. Диклак-гель 5%.

Подобные мази и гели снимают болевые ощущения и уменьшают отечность. Как правильно пользоваться ими, написано в инструкции.

Гормональные препараты показывают наивысшую эффективность, особенно стоит обратить внимание на искусственный тестостерон (сустанон) и гормон роста (соматотропный). Хотя подобные препараты и запрещены в некоторых странах, так как считаются допингом, но лучше всех может справиться с лечением связок и костей синтетический тестостерон.

Профилактика травматизма в бодибилдинге. Тренируйся на здоровье, без травм.

Источник: https://builderbody.ru/prichiny-i-predotvrashhenie-travm-s-otyagoshheniyami/

Занятие бодибилдингом при проблемах со спиной

Бодибилдинг как избежать травм позвоночника

Спортом занимаются все, за исключением только ленивые люди предпочитают малоподвижный образ жизни. Проблемы со спиной и позвоночником имеются практически у каждого, не важно, профессиональный ты спортсмен, новичок или любитель.

Бодибилдерам знакомы травмы, заболевания спины, ведь в тренажерном зале им доводится подымать тяжести, долгое время упорно заниматься на силовых тренажерах.

Чрезмерно прилагаемые  усилия во время тренировок, могут способствовать потере контроля за техникой выполнения упражнений, что впоследствии приводит к травматизму даже при отсутствии компрессии позвоночного столба.

Грыжи, протрузии дисков, остеохондроз, смещение межпозвоночных дисков – это обратная сторона медали при занятиях бодибилдингом.

Причины возникновения травм и болей в спине:

Одна из самых распространенных причин предшествующих к проблемам с позвоночником и болевых ощущений в спине является механический фактор, который  можно разделить на недостаток нагрузки и, наоборот, перегрузку.

Поднимая большие тяжести в тренажерном зале, мышцы спины и позвоночник постоянно подвергаются нагрузке и испытывают повреждения, которые можно идентифицировать как травму.

  Организм спортсмена между спортивными занятиями не успевает полностью восстановиться и на следующем тренинге подвергается все больше, что впоследствии может привести к травмам или перейти в серьезное заболевание.

Вторая причина проблем со спиной в бодибилдинге – неверная техника выполнения упражнений. Наиболее травмоопасными считаются базовые упражнения, во время которых позвоночник испытывает динамическую нагрузку. Выполняя приседания со штангой или становую тягу, необходимо ограничить движения в поясничном отделе позвоночника насколько это возможно.

Одним из факторов проблем со спиной является несбалансированное развитие мышц, которое связано с преобладанием мышц-разгибателей спины над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Наблюдается выдавливание позвонков и дисков вперед при этом сокращается промежуток между позвоночными дугами, что приводит к механическому раздражению спинномозговых нервных окончаний.

Плохо скоординированные движения во время упражнений и подходов могут повлечь травмы позвоночника и болевые ощущения в спине. Даже при технически правильном подходе и здоровой спине, выполняя тягу или приседания, спортсмен может испытывать непривычную силовую нагрузку, к которой он не готов.

Позвоночник в данной ситуации реагирует на механическое воздействие, сокращает соответствующие мышцы в противовес нагрузке.

Как это происходит? Например, во время поднятия штанги на позвоночник давит вес штанги, он сгибает позвоночник, и одновременно работают мышцы, своим действием разгибая его, направляя его в противоположную сторону, все эти вектора сил толкают каждый позвонок в определенном направлении, который пытается устоять под тяжестью и динамикой.

Бодибилдинг и грыжа позвоночника

Грыжа – это деформация межпозвоночного диска с его смещением в сторону на 3-4 миллиметра. Грыжа может образоваться внезапно или постепенно развиваться в течение времени от нескольких недель до месяцев.

Межпозвоночные диски не имеют нервных окончаний и рецепторов, что не может вызвать боль.

Болевые ощущения при патологиях межпозвоночных дисков вызывают спазмы мышц- стабилизаторов позвоночника, им необходимо выполнять компенсаторную функцию больше чем обычно, впоследствии они устают и находятся  в спазмовом состоянии.

  Бодибилдинг при грыже позвоночника не противопоказан, для этого необходимо правильно составить комплекс тренировок, упражнения которых направлены на укрепление проблемных зон. Работать рекомендуется с умеренным весом по 12-20 повторений, после тренинга рекомендуется сделать растяжку прорабатываемой зоны.

Тренированным людям сложнее снять болевые ощущения, поскольку их хорошо развитый мышечный корсет не дает возможности добраться до глубоких мышц спины. Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника исключает осевые нагрузки на позвоночник (становая тяга, приседания со штангой), при этом можно выполнять следующие упражнения:

силовую тренировку начинайте с гиперэкстензии – наклоны через козла;

  • жим штанги лежа без «моста»;
  • упражнения для проработки пресса с максимальной амплитудой движений, чтобы отлично растянуть мышцы спины (скручивания, поднимание ног);
  • подтягивание на перекладине широким и узким захватом;
  • выполнять упражнения на руки и плечи можно без ограничений, за исключением жима штанги стоя или сидя;
  • соблюдая правильную технику можно делать тягу с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом, а также тягу горизонтального блока;
  • надевайте на тренировку тяжелоатлетический пояс, корсет;
  • откажитесь от кардионагрузок в виде прыжков или бега, где присутствует постоянная компрессионная нагрузка на колени.

Все силовые упражнения должны выполняться технично правильно и с осторожностью, чтобы не привести к травматизму. Не стоит забывать про растяжку и массаж.

Возможен ли бодибилдинг при остеохондрозе?

Остеохондроз – это необратимое дегенеративное изменение в структуре межпозвоночных дисков, связанное с нарушением обмена веществ в хрящевых тканях с последующим их износом и разрушением.

  Остеохондроз и бодибилдинг можно совместить, для этого необходимо исключить некоторые упражнения или вовсе отказаться, чтобы не усугубить ситуацию.

В тренировочном процессе нужно придерживаться следующих правил:

  • для кардиоупражнений не используйте скакалку или беговую дорожку, лучше заменить их на велотренажер;
  • не выполняйте упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник;
  • не работайте с большим весом;
  • после каждого упражнения делайте растяжку позвоночного столба;
  • не забывайте про отдых между подходами;
  • выполняйте упражнения технично правильно;
  • спите на твердой постели и невысокой подушке;
  • включите в свой рацион питания морепродукты, орехи, красную рыбу, оливковое и льняное масла;
  • периодически принимайте комплекс витаминов, рыбий жир, препараты с содержанием хондротина и гиалуроновой кислотой – это поможет укрепить структуру хряща;
  • посетите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у компетентного специалиста.

Грыжи, протрузии, остеохондроз – нежелательные проблемы в силовом спорте и бодибилдинге, обладая этими заболеваниями не повод отказываться от тренировок, а повод -повнимательнее отнестись к своему здоровью и внести небольшие коррективы в свой жизненный и тренировочный процессы.

Источник: https://danabol.com.ua/travmy-i-bolezni/zanyatie-bodibildingom-pri-problemax-so-spinoj

Силовые тренировки и здоровье позвоночника

Бодибилдинг как избежать травм позвоночника

Очень часто в своем лексиконе люди, чья деятельность связана с поднятием и перемещением тяжестей, употребляют выражение «сорвал спину». В большинстве случаев это болезненное состояние связано с неправильными движениями во время поднятия тяжестей, хотя травма может возникнуть и просто от неосторожного движения без нагрузки, а также по другим характерным для силовиков причинам.

В качестве механических факторов называют:

  • Переизбыток физической нагрузки.
  • Нарушение координации движений.
  • Изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут случить как источником, так и быть следствием механических нарушений.
  • Диспропорции в развитии мускулатуры, разница в длине ног, перекос таза.
  • Изменения естественных прогибов позвоночного столба.

К другим причинам появления травм относят нарушение метаболизма и связанные с ним заболевания опорно-двигательного аппарата, например, симптомы шейного остеохондроза, родовые травмы и т.п.

Переизбыток физической нагрузки

Для обычного человека механические причины травмирования и последующего лечения спины могут быть спровоцированы как недостатком, так и переизбытком физической нагрузки.

В первом случае развивается атрофия составляющих позвоночника и окружающих тканей, предрасположенность к ухудшению или нарушению обмена веществ в этой зоне.

Для спортсменов-силовиков такие проблемы не характерны, их беда – перегрузка, которая вызывает:

Резкие травмы той или иной структуры из-за повышенной нагрузки.

Систематические (даже незначительные) повреждения структур во время тренировок, которые не успевают восстанавливаться в период отдыха. В результате с каждым разом повреждение усиливается, что переходит в серьезную травму или заболевание структуры.

Самой распространенной проблемой с точки зрения механики у силовиков является подвывихи позвонков (смещение позвонков и/или позвоночных дисков относительно друг друга). Главную роль в удержании позвонков на своем месте помимо связок играют глубокие мышцы спины, и именно от их правильного развития и корректной работы зависит стабильность позвоночника.

Во время силовой тренировки с упором на мышцы спины эта структура подвергается дестабилизирующей нагрузке, которой она не в силах противостоять. Кроме того, на правильность расположения позвонков относительно друг друга влияет и соотношение тонуса глубоких мышц спины.

В результате травму позвоночника можно получить в нескольких вариантах:

  • Просто из-за превышенной нагрузки на структуры спины и позвоночника.
  • Из-за превышенной нагрузки на ткани, которая вызвана неправильной техникой выполнения упражнений.
  • При нормальных нагрузках, если ткани позвоночной системы уже повреждены систематическими перегрузками или значительно истощены.

Самыми травматичными в силовых видах спорта являются базовые упражнения с динамическими нагрузками на позвоночник, например, приседания со штангой или становая тяга. При этих упражнениях рекомендуется максимально ограничивать подвижность поясничного отдела позвоночника, а в целом обязательно уделить внимание тренировкам мышц поясницы (гиперэкстензия, мертвая тяга).

Нарушение координации движений

Подвывих позвонка или межпозвонкового диска может произойти и из-за неловких движений, особенно во время приседаний и тяг с весом снарядов, несоразмерным силе мышц спортсмена.

Это происходит из-за того, что во время поднятия значительного веса на позвоночник воздействует множество мышц сгибателей и разгибателей, векторы активности которых направлены в разные стороны. А так как при разных положениях и движениях во время упражнения мышцы и векторы приложения их силы различаются, то меняется и нагрузка на отдельные сегменты позвоночника.

Если активность мышц, удерживающих позвонок в анатомически правильном положении, недостаточна, то может произойти подвывих. Это происходит, когда спортсмен недостаточно чувствует свое тело, расслабляет мышцы брюшного пресса или другие группы мышц, чтобы «ослабить» общую нагрузку на тело, или пытается «вывернуться» из-под излишне тяжелого снаряда.

Неравномерность развития мышц спины и живота

Если спортсмен уделяет большое внимание развитию мышц спины в ущерб мышцам брюшного пресса, происходит диспропорция мышц-разгибателей над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника.

В результате позвонки поясничного отдела и их диски как бы выталкиваются вперед, расстояние между дугами позвонков сокращаются, нередко происходит защемление и раздражение спинномозговых корешков, самый плохой вариант развития событий – требующее обязательного лечения смещение позвонков или дисков.

Силовым спортсменам очень важно равномерно прокачивать и брюшной пресс, с мышцами которого одновременно работают и большие поясничные мышцы, которые и удерживают поясничные позвонки в физиологически правильном положении.

Разница в длине ног и перекос таза

Разная длина ног действительно может стать причиной образования травм позвоночника. При этом реальная разница в длине костей встречается довольно редко, в отличие от диспропорции длины из-за подвывиха подвздошно-крестцовых суставов, вызывающих небольшой перекос таза.

В результате перекоса (когда крестец в одном из сочленений сползает в сторону вместе с тазом) запускаются адаптивные механизмы позвоночника, которые создают в противовес боковой изгиб в грудном отделе, немного перекашивая плечевой пояс.

Образованная асимметрия проявляется в изменении развития мышц плечевого пояса и ног, создает высокую опасность травмирования во время занятий с отягощениями, особенно в приседаниях и становых тягах.

боль в спине у спортсмена-атлета

Силовикам необходимо опасаться в первую очередь не травм и последующего лечения поясничного отдела позвоночника и других его сегментов, а перехода острой проблемы в хроническую форму. Если вовремя не обратиться в центр лечения спины, то хроническая травма может довести до неизлечимых патологий и заболеваний.

К сожалению, профессиональные медики недостаточно изучают специфику нагрузок силовых спортсменов, то есть на основные вопросы, которые беспокоят атлетов, пока нет достоверных и точных ответов.

В частности неизвестно, как именно сказываются на организме и связаны с последующим лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, многолетние приседания с предельным весом, какая интенсивность нагрузок может привести к травме поясницы и т.д.

Процесс перехода острой травмы в хроническую очень прост: на полное выздоровление позвоночнику необходимо несколько месяцев, а профессиональные спортсмены или активные любители бодибилдинга не могут позволить себе такого длительного выпадения из жизни. В результате боль купируется сильными обезболивающими препаратами, блокадами пораженных суставов. Травмирование усугубляется повторными нагрузками, вызывая осложнения, обострения и инвалидность спортсмена.

По утверждениям медиков и профессиональных спортсменов, самым большим врагом поясницы является неправильный подъем или избыточная по количеству подходов работа с большими весами. Пауэрлифтеры занимаются в тренажерном зале намного реже бодибилдеров – всего лишь 2-3 раза в неделю против 4-6 у последних. Правильнее и здоровее не увеличивать вес до максимума, а повышать интенсивность нагрузки.

опасность силовой нагрузки на спину в том, что она редко вызывает травму и боль сразу на тренировке. На протяжении длительного периода времени в костно-связочной системе накапливаются негативные изменения, которые в один не самый прекрасный момент дают о себе знать приступом острой боли и приводят к необходимости длительного лечения позвоночника, дисков без всяческих нагрузок.

Боль после активных занятий в тренажерном зале в большинстве случаев вызывается двумя причинами: смещением позвоночных дисков, которое сопровождается защемлением нервных корешков, или же защемлением одной или нескольких связок.

Как и у обычных пациентов, атлетам хорошо помогают распространенные методы лечения: полный покой для спины, прогревание или охлаждение пораженного участка позвоночника, сеансы мануальной терапии, прием противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и т.д.

Профилактика травм при силовых нагрузках

Лечение травмы позвоночника – самая распространенная причина, из-за которой спортсмены и любители силовых нагрузок бросают тренажерный зал. Это объясняется тем, что атлеты не всегда достаточно внимания уделяют профилактике травм и вспомогательным методикам.

К одному из способов облегчить нагрузку на позвоночник является его растяжка.

Во время тренировки со значительными весами позвоночник максимально сжимается, чтобы скомпенсировать нагрузку, иногда после занятий атлет даже становится на 1-2 см ниже из-за сжатия позвоночных дисков.

Распрямление позвонков начинается только через несколько часов, достигая своего пика во время ночного отдыха, такой же процесс происходит и с другими суставами.

Если процесс распрямления позвоночника нарушается или идет недостаточно эффективно, то со временем начинают проявляться некоторые проблемы: боль в пояснице, сильный хруст суставов, смещение позвонков и т.п. Поэтому для силовых спортсменов очень важно после тренировок выполнять профилактическую растяжку позвоночника.

Выполнять ее нужно не сразу после окончания тренировки, а через 30-40 минут, когда позвоночник уже понемногу начинает отходить от нагрузки. Лучше всего растягиваться во время виса на турнике при полном расслаблении под весом собственного тела, чередуя широкий и узкий хват по 1-2 минуты. Спускаться с турника нужно осторожно и медленно, чтобы не сжать снова растянутый позвоночник.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Источник: https://www.Spina.ru/inf/states/1782

Травмы в бодибилдинге и как их избежать

Бодибилдинг как избежать травм позвоночника

Только тренинг высокой интенсивности с большими весами залог большого прогресса в росте массы. Но чем больше вес и интенсивность, тем больше возрастает опасность получения травмы. Быстро прогрессирующий культурист всегда находится на грани. Риски травмирования возрастают и нужно стараться свести их к минимуму.

1. Неправильная техника

Техника выполнения того или иного упражнения давно продумана поколениями культуристов. Она описана во множестве журналов и учебников по бодибилдингу. Нужно понимать, что тело нужно эксплуатировать правильно, так же как любой технический механизм. Нарушение правил эксплуатации означает поломку. Тоже самое по поводу травм в бодибилдинге.

Если ломаются металлические механизмы, то что можно говорить об опасности для живого тела. Поломка суставов и разрыв связок — вот основные опасности. Чтобы избежать их нужно делать каждое движение упражнения правильно и технично. Как правило в последних повторениях, когда силы уже на исходе, допускают нарушения техники.

Но лучше пропустить повторение, которое уже не сможете сделать правильно, чем потом долгое время лечиться.

2. Чрезмерный вес

Тренируйтесь с большим весом. Только он даст прогресс в росте и массе. Так говорят опытные качки. Это правильно, он должен быть большим, но не чрезмерным для ваших возможностей. Чрезмерный вес мешает правильной технике. Если вы чувствуете, что уже не можете опускать плавно снаряд и он у вас падает в исходное положение, то значит вес уже превышает ваши возможности и его нужно уменьшить.

3. Отсутствие страховки

Есть очень эффективные базовые упражнения для наращивания силы и массы. К ним в первую очередь относятся приседания и жим лежа. Вес на штанге у опытных спортсменов превышает в полтора, два и больше раз вес самого атлета. Поэтому здесь не обойтись без напарника для страховки.

Только представьте, что будет если вы остановитесь в нижней точке амплитуды в этих упражнениях и не сможете сделать подъем снаряда. Без помощи партнера можно запросто травмировать позвоночник в первом и грудную клетку во втором упражнения. Поэтому не нужно уподобляться безумцам в желании накачаться.

Здоровье в любом случае дороже.

Первые три являются самыми распространенными причинами получения травмы в бодибилдинге. Продолжим дальше.

4. Читинг выполненный неправильно

Читинг это прием позволяющий выполнить позитивную фазу движения после мышечного отказа путем некоторого отступления от правильной техники. Но в таком случае большинство нагрузки идет не на уставшую рабочую мышцу, а на связки.

Чем быстрее выполнено движение, тем риск больше.

Поэтому этот прием следует использовать только опытным спортсменам, которым в силу большого стажа тренировок, привыканию к нагрузкам для продолжения прогресса требуется использовать все более изощренные способы для увеличения интенсивности.

5. Перетренированность

В состоянии перетренированности, которое является сильнейшим стрессом, ухудшается общая энергетика организма, нарушается передача нервных импульсов к мускулам, что приводит к нарушении мышечной координации. Понятно что о работе с большими весами в таких условиях лучше забыть.

6. Отсутствие растяжки

Растяжку не следует путать с разминкой. Разминка готовит мышцы к работе, а растяжка связки. Растяжка выполняется сразу после разминки, а кроме того между подходами и после тренировки. С ее помощью повышается эластичность связок, они удлиняются, что уменьшает напряжение при сокращении мышц. При работе с большим весом растяжка обязательна.

7. Отсутствие разминки

Она предполагает выполнение нескольких подходов с маленьким весом в быстром темпе. После нее мышца наполнится кровью и будет меньше вероятность ее травмирования. Делайте разминку перед каждым упражнением.

8. Негативные повторения

Техника негативных повторений придумана для увеличения интенсивности тренировки. Когда уже нет сил продолжать упражнение, то позитивная фаза выполняется с помощью партнера или читинга, а негативная самостоятельно.

Для большего эффекта и при наличии партнера негативные повторения возможно выполнять даже с весом большим чем обычно. Но нужно помнить, что такой прием, несмотря на свою эффективность, очень травмоопасен.

Поэтому если опыта маловато, то лучше к нему не прибегать.

9. Недостаток питания

Недостаток питания сказывается на энергетических возможностях организма. Если вы соблюдаете диету нацеленную на сброс лишнего веса, то она предполагает некоторый недостаток калорий. Это нужно учитывать при определении тренировочных весов.

Если вы не можете качественно питаться в результате различных жизненных обстоятельств, то забудьте на время все принципы Джо Уайдера нацеленные на увеличение интенсивности тренинга, уменьшите веса и вообще тренируйтесь несколько реже.

В такой ситуации ваша задача не прогрессирование, а сохранение уже наработанного потенциала, что можно делать не такими интенсивными тренировками. Когда ваша жизнь нормализуется, то опять переходите к интенсивным тренировкам для роста силы и массы.

10. Отсутствие концентрации

Нарушения техники часто возникают в результате отвлечения внимания, перемещение его на что-то постороннее. Нужно учиться уходить в себя и максимально концентрироваться на том, что делаешь в данный момент. Большая концентрация на упражнении означает возможность взять больший вес. А больший вес ведет к большему росту в результате.

Самые распространенные травмы в бодибилдинге это повреждение плечевого, локтевого и коленного суставов, а также разрыв связок. Если во время выполнения упражнения возникает любая боль, то не нужно строить из себя героя и продолжать тренировку. Своевременное обращение к врачу ускорит выздоровление и возвращение к продолжению тренировок.

1. Приседания

При отсутствии партнера и застревании в нижней точке остается только сбросить гриф назад, что опасно для вашей спины. Без страховки лучше его не выполнять.

2. Разведения гантелей лежа

Опасность его в большой амплитуде. Многократно возрастает риск для сухожилий, связок, мышц груди и плеч. Поэтому нужно выполнять его максимально осторожно грамотно подбирая веса.

3. Становая тяга

Это упражнение — мощный стимул для роста общей силы и массы. Но оно относится и к самым опасным не смотря на его кажущуюся простоту. В этом упражнении техника должна быть максимально близка к идеальной, в совокупности с разумным весом. Самой распространенной ошибкой является округление спины во время подъема штанги.

4. Жим лежа

Почти каждый атлет когда-то лежал придавленный к лавке штангой когда уже нет сил для продолжения подъема. Как и в приседаниях здесь обязательна страховка.

5. Подъемы на бицепс с использованием читинга

Множество атлетов получили травмы рук при чрезмерном весе штанги читингуя чтобы взять вес. Здесь рекорды ни к чему.

Еще Арнольд вспоминал, что имея наибольший объем рук в зале котором тренировался он использовал не самые большие веса на снаряде. Результата он достиг с помощью идеальной техники и концентрации.

Кстати чрезмерный вес во время выполнения подъемов на лавке Скотта тоже частая причина травм.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://silovoy-sport.ru/travmyi-v-bodibildinge-i-kak-ih-izbezhat/

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: