Ходьба с палками и позвоночник

Содержание
  1. Что такое скандинавская ходьба, можно ли ее использовать при диагнозе остеохондроз
  2. Немного истории
  3. Секрет СХ
  4. Польза и вред СХ
  5. Как заниматься СХ
  6. Противопоказания к назначению
  7. Итог
  8. Как помогает скандинавская ходьба при остеохондрозе
  9. Важность движения для опорно-двигательной системы
  10. Применение ходьбы по-скандинавски
  11. Техника выполнения движений
  12. Грубые ошибки
  13. Технические особенности
  14. Важные советы
  15. Скандинавская ходьба: польза и вред
  16. Что такое скандинавская ходьба
  17. Какие мышцы работают
  18. Польза и вред
  19. Для молодых людей
  20. Для пожилых людей
  21. Противопоказания: кому нельзя заниматься
  22. Снаряжение
  23. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
  24. Как настроить палки по росту
  25. Техника для начинающих
  26. Разминка
  27. Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать
  28. : техника скандинавской ходьбы для начинающих
  29. Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить, как дышать, правильные движения
  30. Особенности скандинавской ходьбы
  31. Техника ходьбы
  32. Советы для начинающих
  33. Ошибки, которые часто делают новички
  34. Как правильно дышать во время тренировок
  35. Воздействие на организм человека
  36. Преимущества и недостатки
  37. Скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника: за и против
  38. Что такое грыжа поясничного отдела?
  39. Можно ли ходить в скандинавском стиле с таким недугом?
  40. Несколько слов о противопоказаниях
  41. Правила безопасности

Что такое скандинавская ходьба, можно ли ее использовать при диагнозе остеохондроз

Ходьба с палками и позвоночник

Во время терапии остеохондроза нужно брать во внимание все аспекты восстановления ОДА. Помимо физпроцедур, которые улучшают циркуляцию крови, снижают интоксикацию и восстанавливают питание позвоночника, не будет лишним использование лечебной физкультуры.

Одним из наиболее эффективных и лечебных видов спорта является скандинавская ходьба (СХ). Она положительно влияет на состояние суставов, мышечной ткани, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Из нашей статьи вы узнаете, как должна использоваться скандинавская ходьба при остеохондрозе.

Остеохондроз

Немного истории

СХ или Nordic Walking придумали финские лыжники с целью поддержания требуемой физической формы в теплые времена года. СХ предполагает прогулку пешком со специальными палками в руках.

Через некоторое время СХ стала стремительно набирать популярность, поскольку давала высокие результаты в улучшении физического состояния человека. Благодаря этому ее начали применять в реабилитационных центрах, специализирующихся на восстановлении ОДА после различных повреждений и оперативных вмешательств.

Секрет СХ

Когда человек использует для передвижения обычную ходьбу, его тело поддается воздействию двух противоположных сил: притяжения и переноса опоры при выполнении шага.

Влияние этих сил равно массе тела, сказывается оно на позвоночнике и нижних конечностях. Если человек будет использовать дополнительную опору (трость, палки), нагрузка равномерно распределится на все мышцы корпуса.

Это защитит позвоночник и ноги от преждевременной усталости.

Nordic Walking

Такой вид ЛФК, как спортивная ходьба, положительно сказывается на прессе, мышечном корсете, мышцах рук и ног. Это комплексное влияние обеспечивается соблюдением осанки при передвижении, а также полноценным задействованием корпуса.

Важно! Обычная ходьба не всегда задействует корпус и верхние конечности.

СХ, используемая для лечения остеохондроза, способна:

  • укрепить мышцы поясничного и шейного отделов;
  • ускорить снижение веса;
  • улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • усилить циркуляцию крови.

СХ помогает в борьбе с лишними килограммами

Особое место при выполнении СХ уделяется правильности дыхания. Оно должно быть глубоким и спокойным, поскольку только в таком случае организм насытится кислородом, в нем ускорится клеточный метаболизм.

Специалисты одного реабилитационного центра решили проверить, помогает ли скандинавская ходьба на самом деле, и провели небольшое исследование. Результаты показали, что уже через месяц систематических занятий СХ больные чувствовали в себе много энергии, движения давались им легче. У многих восстановилась двигательная функция после поражения поясницы остеохондрозом.

Практически у всех участников стабилизировался вес. Потеря в килограммах была небольшой, но объемы тела значительно уменьшились. Это явление объясняется просто: легкий жир заменялся плотными тяжелыми мышцами. Если продолжать заниматься СХ, тело заметно подтянется, позвоночник начнет лучше работать, человек будет хорошо себя чувствовать.

Польза и вред СХ

СХ представляет собой оздоровительную ходьбу с палками. особенность этого метода заключается в палках, которые являются продолжением рук. Чтобы оттолкнуться от поверхности, человеку нужно задействовать все конечности.

Сегодня СХ регулярно используют для лечения людей с:

  • болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенным обменом веществ;
  • недугами дыхательной системы;
  • расстройствами психического типа;
  • патологиями ОДА.

Психическое расстройство

СХ часто лечат остеохондроз, поскольку благодаря ей:

  • Активизируется более 90 процентов мышц.
  • Пораженный участок ОДА разгружается.
  • Выпрямляется осанка.
  • Уходят лишние килограммы. Было доказано, что СХ более энергозатратна, чем обычная ходьба. На получасовую прогулку с палками пациент потратит более 300 калорий.
  • Пациент получает адекватную кардионагрузку. Часто пульса при СХ колеблется в пределах 15-17 ударов. У человека пропадает одышка, нормализируется дыхание, укрепляются сосуды, активизируются необходимые процессы.

Еще одно неоспоримое преимущество СХ – она требует от человека тех же затрат энергии, что и бег, который имеет массу серьезных противопоказаний. Например, если пациенту диагностировали остеохондроз, при беге пораженные участки будут страдать от ударных нагрузок.

В итоге это спровоцирует ухудшение здоровья человека. Палки, используемые при СХ, минимизируют негативное влияние ударов.

Также СХ является одним из наиболее безопасных видов физнагрузки (при условии, что человек будет соблюдать технику безопасности использования палок).

Важно! СХ может навредить пациентам, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства на брюшной полости.

Как заниматься СХ

Лучше всего первые 2-3 тренировки провести с персональным инструктором или стать участником группы, практикующей СХ долгое время. Некоторые пациенты пытаются самостоятельно разобраться в тонкостях СХ, но чаще всего это не дает положительных результатов.

Перед тем как начать ходить, нужно обязательно выполнить небольшую разминку с использованием палки. Для этого этапа подойдет:

  • прогиб с опорой на вертикально стоящую трость;
  • разворот;
  • подъем трости, зажатой в руках параллельно полу;
  • подъем палки над головой.

Если остеохондроз поразил шею, в качестве разминки можно выполнить отжимание палки от грудной клетки. Хорошо разогревшись, можно приступать к СХ.

Поскольку ходьба при шейном остеохондрозе является полноценным терапевтическим методом, пациенту крайне важно соблюдать ее основные принципы. В противном случае СХ не будет способствовать скорейшему выздоровлению и может усугубить состояние больного.

Основные правила СХ:

  1. Правая рука согнута в локте, немного вынесена вперед, опирается на зажатую палочку. Левая рука слегка опущена, корпус наклонен. Основная тяжесть тела переходит на правую сторону тела.
  2. Левой ногой выполняется шаг вперед, стопа приземляется на пятку. С пятки делается плавный перекат на пальцы. Вес переходит уже на левую сторону, но правая рука выполняет функцию опоры.
  3. Вес полностью переходит на левый бок. Правая нога и трость в левой руке отталкиваются от поверхности. Толчок направляется сначала вниз, потом назад. Левая рука расслабляется, трость не принимает участия в передвижении.
  4. Правая нога делает шаг вперед, левая рука выводится вперед, опирается на палку, масса тела частично переносится на эти конечности.
  5. Левая нога и правая рука отталкиваются от поверхности, перемещаются вперед.

Палки для СХ

Также можно применять технику «волочения». В таком случае палки нужно немного отодвинуть назад, а руки прижать к телу. Выполнение этого метода не предполагает использования палок в качестве опоры.

Для ускорения восстановления после остеохондроза пациенту нужно поочередно использовать обе разновидности СХ. Проведение небольшой разминки до и после ходьбы является обязательным условием.

Как правило, лечение СХ предполагает проведение пяти получасовых тренировок в неделю, но к такой нагрузке следует идти постепенно. Лучше всего начинать с пятиминутных прогулок. Скорость походки должен определять лечащий врач. При этом он учитывает стадию развития остеохондроза и индивидуальные особенности пациента.

Противопоказания к назначению

Хотя СХ является щадящим видом спорта, некоторым людям она может навредить.

Физнагрузки не будут помогать выздоравливать пациенту, который помимо остеохондроза страдает от инфекционного заболевания или обострения хронического недуга.

Поговорить с доктором о полезности СХ нужно пациентам, у которых имеются проблемы с ОДА (сколиоз). Не рекомендуется назначать СХ людям, страдающим от гипертонии или гипертонического криза.

Итог

Остеохондроз – это серьезное заболевание, игнорирование которого может сильно усугубить жизни человека. СХ – это прекрасный способ за короткое время излечиться от недуга. Простая в выполнении, она может стать полезной привычкой каждого. Ее систематическое выполнение не только избавит пациента от симптоматики остеохондроза, но и предотвратит развитие других заболеваний ОДА.

Источник: https://LechiSustavv.ru/lechenie/lfk/10939-skandinavskaya-hodba-pri-osteohondroz.html

Как помогает скандинавская ходьба при остеохондрозе

Ходьба с палками и позвоночник

Болезни опорно-двигательного аппарата относятся к числу особенных патологий. При разрушениях связок, костей и мышечной структуры, их окружающей, показана щадящая физическая нагрузка. Лечение позвоночных грыж и артрозов требует такого комплекса упражнений, который эффективно разрабатывает суставы, оказывая на них минимальную нагрузку.

Отличные результаты демонстрирует при остеохондрозе скандинавская ходьба. С ее помощью останавливается разрушение суставной ткани, а на начальных стадиях данного заболевания ее можно восстановить.

Рассмотрим, как грамотно использовать при этих состояниях скандинавскую ходьбу, не навредив организму.

Важность движения для опорно-двигательной системы

Здоровье суставной ткани обеспечивает движение.

Если сустав долгое время находится в неподвижном состоянии, мелкие части хрящей начинают покрывать его поверхность. Чем больше их собирается на суставах, тем ярче выражена боль, скованность при выполнении первых движений после отдыха. Постоянное же движение выполняет функцию «очистителя» суставов, «сметая» с их поверхностей ненужные хрящевые частицы.

С возрастом хрящи истончаются, поэтому нагрузка на кость становится интенсивнее. Тогда им на помощь «приходят» мышцы и связки. Если они ослабленные, не привыкшие к интенсивной работе, вскоре «придут» болевые ощущения механического типа.

Перечислим, чем помогут двигательному аппарату пешие прогулки на свежем воздухе:

  1. Улучшится системный кровоток, поэтому ткани суставов вовремя и в полном объеме получат нужные им питательные вещества, быстро восстанавливаясь.
  2. В самом суставе активизируется движение смазки, которая называется синовиальной жидкостью. Ее наличие обеспечивает беспрепятственное движение сустава без боли.
  3. Укрепятся мышцы. Их задача – поддержать суставы, снизить на них основную нагрузку. Сильная мышечная ткань наполнена множеством кровеносных сосудов. Они улучшают снабжение сустава кровью, увеличивая его эластичность.
  4. Эластичность связок, достигнутая после регулярной ходьбы, является лучшим профилактическим средством от травмирования. Она улучшает суставную гибкость во время движения.
  5. Кости становятся крепкими.
  6. Активизированный обмен веществ улучшает пищеварение и работу кишечника. Поэтому лишние калории покидают тело, а с ними и лишний вес.
  7. Свежий воздух, движение – лучший способ укрепить иммунитет, который станет надежной защитой от многочисленных инфекционных заболеваний.

Помимо перечисленного положительного влияния на костную, суставную, мышечную ткань регулярная ходьба способна улучшить общее состояние здоровья:

  • Укрепить сердце, сосуды;
  • Улучшить осанку, координацию;
  • Привести в норму показатели артериального давления;
  • Активизировать системный кровоток;
  • Подарить позитивный настрой, избавив от депрессий, снизив негативное влияние стрессов.

Применение ходьбы по-скандинавски

Существует несколько разновидностей ходьбы. Все они полезны для здоровья, способствуют его укреплению, восстановлению. Однако степень этого воздействия у каждой методики своя.

Лидирующие позиции в этом вопросе занимает скандинавская ходьба. Это единственная пешая активность, при которой задействована верхняя часть туловища. Такое преимущество достигается с помощью особых палок, которые позволяют равномерно распределить нагрузку по всему телу.

Пешие прогулки с палками имеют все перечисленные выше достоинства, поэтому специалисты разработали особую технику ходьбы. Она позволяет укреплять мышечный корсет туловища, рук, ног, снижая нагрузку на суставы.

При грыже позвоночника скандинавская ходьба – один из немногих видов физической активности, которая помогает избавиться от боли, вызванной болезнью, не причиняя вреда уже поврежденным позвонкам. Эта патология, которая способна привести к инвалидности, поэтому к выбору физических упражнений нужно подходить осторожно: не начинайте тренировки, пока не проконсультируетесь с лечащим врачом.

Обратите внимание!

Когда заболевание находится в стадии обострения, тренироваться нельзя! Вначале нужно купировать воспалительный процесс и боль, принимая лекарства и витаминные комплексы.

Не менее важна консультация медика перед использованием скандинавской ходьбы при артрозе суставов. Врачи рекомендуют много ходить, двигаться, если позволяет самочувствие. Однако в этом случае нужно помнить, что вначале проходят лечение суставов, купируют боль и воспаление.

Техника выполнения движений

Несмотря на кажущуюся простоту прогулок с палками, применять их нужно правильно. Иначе результаты скандинавской ходьбы не будут положительными, а занимающиеся ей люди будут чувствовать только боль и дискомфорт. Заниматься лучше под руководством опытного инструктора, который расскажет о специфике техники, покажет ее правильное применение на практике.

Грубые ошибки

Перечислим самые распространенные ошибки, которые допускают новички на первых тренировках.

  • Используют лыжные палки, трости или костыли в качестве опоры.

Палки – главный и единственный специальный атрибут, который применяют для занятий. От их выбора зависит вся эффективность тренировок. «Настоящие» палки имеют специальные наконечники, а также колпачки на них.

Они помогают делать «качественный» упор о разные поверхности. Также спортивный инвентарь имеет специальные шнуровки, которые напоминают перчатки без пальцев.

С их помощью выполняют важное техническое условие северной ходьбы – отпускают палки во время отвода руки назад.

  • Неправильный упор палками.

Во время движения необходимо делать упор на палки. Их задача – быстро, но энергично контактировать с землей.

Правильное движение рук напоминает маятник: оно ритмичное, постоянное.

Во время такой ходьбы нагрузка на стопы идет последовательно, начиная с пятки, заканчивая носком. Постоянное отталкивание носками приведет к травме, снизит эффективность тренировки.

Технические особенности

Перед тренировкой нужно провести разминку. Особенно важно соблюдать это условие новичкам, у которых мышечная, суставная ткань еще не подготовлена к нагрузкам. При болезнях суставов, шейном остеохондрозе скандинавская ходьба выполняется по таким правилам:

  1. Левая рука сгибается в локте и выводится вперед. На нее делается упор. Правая рука опускается и отводится назад.
  2. Тело немного наклоняется вперед.
  3. Правая нога переносится вперед, «забирая на себя» центр тяжести. Наступаете на пятку. Затем тяжесть тела переносится на середину стопы, носок.
  4. Производится одновременный толчок правой ногой и палкой, зажатой в левой руке.
  5. Правильный толчок проводится по такой траектории: вниз, назад.
  6. Кисть расслабляется, отпуская палку. Она остается висеть на ремне.
  7. Повторяется движение противоположной рукой и ногой.

Для большей эффективности тренировок запомните следующие технические рекомендации специалистов:

  • Рука, направленная вперед, в согнутом положении должна образовывать угол в 45 градусов;
  • Нижняя часть палки незначительно отводится назад;
  • В момент отрыва палки от земли обязательно расслабляют кисть, чтобы она не болела после занятий.

После непосредственной ходьбы важно сделать заминку. Так, называют упражнения на растяжку, которые позволят расслабиться, «успокоить» натруженные мышцы.

Важные советы

Здоровье позвоночника, суставов нуждается в постоянной поддержке. Поэтому тренировки проводят также для профилактики.

В зависимости от целей, которые ставит перед собой человек, длительность, интенсивность тренировки будет разной. Для лечения болезней опорно-двигательной системы показатели занятий определяет врач.

Для достижения эффективного результата важно проводить занятия систематически. Чаще всего тренируются через день, начиная с тридцати минут. Увеличение длительности, интенсивности нагрузок важно согласовывать с врачом, делая это постепенно. Помните, что эти параметры для лечения заболеваний суставов очень важны, поэтому их подбирают индивидуально.

Приведем несколько рекомендаций опытных инструкторов, которые пригодятся во время скандинавской ходьбы при грыже поясничного и шейного отдела позвоночника, патологических изменений суставной ткани:

  • На первых тренировках не стоит использовать быстрый темп: чрезмерная интенсивность приведет к быстрой утомляемости, нежеланию больше заниматься;
  • Если вы не являетесь опытным спортсменом, не стоит устраивать «марафоны» более 2 часов;
  • Подберите удобную обувь, чтобы ее подошва не скользила, а ортопедические стельки хорошо удерживали ногу;
  • Категорически запрещено использовать в процессе тренировки утяжелители: они дадут дополнительную нагрузку на коленные суставы;
  • Занимайтесь столько, сколько позволяет самочувствие.

Мы уже говорили, что при болезнях опорно-двигательного аппарата интенсивность нагрузок подбирается индивидуально. Поэтому, если в процессе тренировки вы почувствовали усталость, недомогание, занятия прекращают. Помните, что скандинавская ходьба должна приносить удовольствие и позитивный настрой.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/skandinavskaya-xodba-pri-osteoxondroze.html

Скандинавская ходьба: польза и вред

Ходьба с палками и позвоночник

В мире насчитывается большое количество видов спорта.

Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела.

За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%.

После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток.

Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности.

В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://wefit.ru/skandinavskaya-hodba/

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить, как дышать, правильные движения

Ходьба с палками и позвоночник

Скандинавская ходьба позволяет простым и доступным способом оздоровить свой организм – данный вид тренировок подходит для людей всех возрастов.

На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной – отчасти это так, однако в процессе занятий дополнительно задействуются специальные палки.

Еще совсем недавно финская ходьба была неизвестна в нашей стране: первое время люди испытывали недоумение при виде человека, идущего по улице с лыжными палками, особенно, если это происходило летом и весной.

Родина данного вида тренировок – Финляндия, где пятая часть населения активно занимается скандинавской ходьбой круглый год. Первоначально данный вид тренировок использовался профессиональными спортсменами, однако вскоре подобная методика была взята «на вооружение» специалистами по физической культуре.

Первые аксессуары для нордической ходьбы появились в конце 90-х годов прошлого столетия, после чего упражнения приобрели популярность во многих странах мира. Сегодня данный вид спорта активно развивается в нашей стране – на улицах городов можно встретить людей самого разного возраста, которые предпочитают проводить свободное время с пользой для своего здоровья.

Особенности скандинавской ходьбы

Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки, что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.

Для получения максимальной эффективности от тренировок очень важно научиться грамотно выполнять все движения, что в результате позволит равномерно распределить нагрузку на все части тела.

Техника ходьбы

Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:

  • Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается ладонью.
  • Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна раскрываться.
  • Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой, образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом положении.
  • После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.

Во время ходьбы необходимо следить, чтобы осуществлялось перекатное движение стопы: контакт с землей должен начинаться в районе пятки, после чего вес тела должен направляться на носочную часть. Шаг должен быть в меру широким, однако не должен вызвать неудобств.

Советы для начинающих

  • Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
  • Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
  • Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее. Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
  • Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
  • Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая рука направлена назад.

Ошибки, которые часто делают новички

Во время занятий очень часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:

  • «Иноходь» — нарушение принципа диагональной ходьбы: в процессе ходьбы рука и нога одновременно передвигаются, что недопустимо.
  • Расположение локтей близко к телу.
  • Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
  • Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают нагрузку.
  • Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
  • Избыточная расстановка ног по ширине.
  • Работа палками на большом расстоянии от туловища.

Как правильно дышать во время тренировок

Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.

Специалисты рекомендуют соблюдать следующую технику дыхания: на 2-4 шага делается 1 вдох, после чего делается выдох на следующие 2-4 шага.

Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.

Воздействие на организм человека

Нордическая ходьба способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.

  • Нормализация уровня артериального давления.
  • Повышение выносливости.
  • Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
  • Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
  • Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
  • Реабилитация после перенесенных травм и увечий.

Установлено, что для поддержания хорошей формы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю: длительность тренировки должна составлять минимум 30-40 минут, при этом все движения должны осуществляться в неспешном ритме.

Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом.

Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток.

Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна тем, что дает умеренную и мягкую нагрузку на суставы и позвоночник – в некоторых случаях люди отмечают прекращение болей в области колена.

Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.

Преимущества и недостатки

Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяетнагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.

  • Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
  • Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
  • Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
  • Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
  • Восстановление после перенесенных травм и увечий, заболеваний и операций.
  • Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.

Данный вид физических нагрузок безопасен для здоровья человека, однако у некоторых людей могут проявляться негативные последствия после тренировок.

  • Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей, что только усугубит ситуацию.
  • Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к тренировкам.
  • Если имеются нарушения в работе сердечно – сосудистой системы, то рекомендуется воздержаться от занятий.
  • При недавно перенесенной операции запрещено заниматься скандинавской ходьбой – это может вызвать серьезные осложнения.
  • Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает активную работу мышцами рук и ног.
  • При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать рост.

Соблюдение рекомендуемой техники ходьбы и умение правильно дышать во время занятий позволяет получить максимальную пользу для здоровья: человек получает не только заряд сил и хорошего настроения, но и тренирует различные внутренние системы и органы, предотвращая появление многих серьезных заболеваний.

Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для достижения положительного результата. Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте.

Источник: Блог о Скандинавской ходьбе – ВсеПалки.ру

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ddbc9700c408a20fc3f47c7/skandinavskaia-hodba-s-palkami-kak-pravilno-hodit-kak-dyshat-pravilnye-dvijeniia-5e0086ae98fe7900ad93acfd

Скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника: за и против

Ходьба с палками и позвоночник

Владимир Кузьмич 19 июня, 2019

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Грыжа позвоночника – пугающий диагноз для каждого! Какие ассоциации он вызывает? Страшные боли в спине, проблемы с гибкостью, невозможность нормально двигаться, инвалидность… О физических нагрузках люди с такими проблемами и слышать не хотят, а зря!

Оказывается, скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника, и при иных грыжах позвоночника, может стать настоящим спасением!

Бег при столь серьезном диагнозе запрещен, так как может дать травмы межпозвонковых дисков. А вот ходьба с особенными палками, наоборот, рекомендована. Стоит ли заниматься этой активностью, и что это дает? Обо всем этом я расскажу ниже!

Что такое грыжа поясничного отдела?

Попробую объяснить простыми словами. Хребет у нас состоит из позвонков, они разделены дисками. Всего 5 дисков – это уже целый позвоночный отдел. Каждый диск – это фиброзное кольцо (плотные слои волокон) с пульпозным ядром внутри (выполняет роль аммортизатора).

Грыжа поясничного отдела – это фактически сдавливание кольца. Из-за сдавливания часть пульпозного ядра как бы выдувается наружу. (аммортизатор потек). Между позвонками возникает трение, также сдавливаются и нервные корешки.

Из-за этого человек испытывает сильную боль, получает проблемы с движением, конечности немеют. Не может, как говорят «ни согнуться, ни разогнуться». Страдает весь организм.

Если ничего не делать, может даже наступить атрофия мышц и паралич.

Вылечить такой недуг одними только таблетками, составами, инъекциями нельзя. Специалисты проводят комплексное лечение, в которое обязательно включают нагрузки физического плана и различные занятия.

Можно ли ходить в скандинавском стиле с таким недугом?

Грыжа поясничного отдела – достаточно серьезный недуг. Однако скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника более, чем «не запрещена». А наоборот, рекомендуется многими специалистами. Ведь движение, ходьба, особенно с палками –действенный способ убрать боль и неприятные симптомы. Это – еще и путь к выздоровлению, и очевидная польза!

Как правило, те, кто страдает от разного рода грыж позвоночника, имеют лишний вес и слабые мышцы, мало двигаются, не готовы к нагрузкам.

И техника Nordic walking для них – отличный способ решить сразу несколько проблем:

  • она подходит для похудения и сжигания калорий;
  • благодаря палкам нагрузка на позвоночник будет умеренной, но достаточной;
  • помогает исправить осанку;
  • улучшает координацию движений;стимулирует сердце к активной работе, укрепляет сосуды;
  • дает оптимальную, умеренную нагрузку на ваш хребет, таким образом укрепляя его;
  • укрепляет в целом ваш опорно-двигательный аппарат;
  • приводит в норму артериальное давление;
  • активизирует кровообращение;
  • укрепляет мышцы – работает сразу 90% мышц тела;
  • является профилактикой самых разных недугов;
  • укрепляет иммунитет и активизирует метаболизм.

При грыже поясницы ходьба по-скандинавски не усилит боль и не причинит вреда. Специалисты считают, если больной может сам ходить, то Nordic walking ему не запрещена. Единственное исключение – болезнь в острой стадии. Здесь уже любые активности такого рода запрещены. После операции, при которой удаляли грыжу, не нужно сразу начинать активно гулять. Следует подождать полного восстановления.

Если грыжа не обострена, ходить с палками нужно. Но заниматься надо особым образом – начиная с очень умеренных нагрузок.

Несколько слов о противопоказаниях

Чтобы не причинить себе вред, ни в коем случае не гуляйте с палками, если:

  • ваше давление слишком высокое или слишком низкое;
  • имеется ярко выраженная стенокардия;
  • вы восстанавливаетесь после операции, инсульта, инфаркта;
  • есть инфекционное либо вирусное заболевание;
  • у вас есть недуги позвоночника или суставов, в острых фазах.

И еще, даже если у вас нет ничего из перечисленного выше! Не начинайте ходьбу по-скандинавски без разрешения своего лечащего врача.

Правила безопасности

Чтобы ходьба приносила исключительно пользу, не вредила позвоночнику, а позволяла бороться с грыжей, соблюдайте следующие правила:

  • непременно делайте 10-минутную разминку перед началом прогулки;
  • подберите высоту палок по росту, применяйте специальные палки для этого вида спорта;
  • шагая, старайтесь плавно перемещаться со своей пятки на носок;
  • не делайте резких движений, не шлепайте резко по земле стопами;
  • применяйте удобную обувь для бега, с толстой подошвой;
  • не переставляйте палки, а именно опирайтесь на них;
  • правильно дышите – вдох носом на второй шаг, выдох ртом на четвертый шаг;
  • не ударяйте о землю палками, ставьте их аккуратно;
  • распределяйте оптимально нагрузку между ногами, спиной, руками;
  • завершая тренировку, делайте упражнения на растяжку;
  • чтобы не получить ушиб или растяжение, старайтесь подобрать палки правильно, по росту.

Если планируете осваивать такую ходьбу самостоятельно, посмотрите видео с уроками, фото, а также изучите мастер-классы и инструкции от настоящих профессионалов. Рекомендую статью о личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.

История из жизни

Мой бывший коллега Богдан раньше был очень активным человеком. Более того – экстремальным велосипедистом. Он на своем байке буквально «летал» по горам, преодолевая невероятные препятствия, совершая трюки.

Но потом все закончилось – Богдан упал с велосипеда, сильно повредил ногу и надорвал связки колена. Потом вдруг ещё у него обнаружилась грыжа позвоночника. Он целый год боролся со своими недугами. А потом еще несколько месяцев искал спорт для тех, кто хочет двигаться, но кому почти ничего нельзя.

И Богдан нашел его – это была скандинавская ходьба! Он подобрал палки, взвесил все за и против и начал активно заниматься.

Nordic walking, при правильной технике, обеспечила все желаемое – активное движение, минимум нагрузки на ноги и позвоночник, безопасность, природные условия, расход калорий (для похудения) и отличное настроение!

Источник: https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/skandinavskaya-hodba-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: