Одно упражнение для укрепления позвоночника

Содержание
  1. Как укрепить позвоночник в домашних условиях
  2. Строение позвоночника
  3. Как укрепить свой позвоночник?
  4. 3 привычки для здорового позвоночника!
  5. Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях
  6. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
  7. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
  8. 1. Мостик бедрами
  9. 2. Упражнение «Собака и птица»
  10. 3. Боковая планка
  11. 4. Выпады
  12. 5. Гиперэкстензия на фитболе
  13. 6. Классическая гиперэкстензия
  14. 7. Сарпасана (поза змеи)
  15. 8. Поясничные скручивания
  16. 9. Растягивания на фитболе
  17. 10. Удержание ног в статике
  18. 11. Растяжка бедер
  19. 12. Мертвая тяга
  20. с упражнениями для спины
  21. Упражнения для укрепления позвоночника
  22. Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника
  23. Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома
  24. Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника
  25. Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника
  26. Мостик бедрами для укрепления позвоночника
  27. Собака и птица для укрепления позвоночника
  28. Боковая планка для укрепления позвоночника
  29. Выпады для укрепления позвоночника
  30. Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе
  31. Поза младенца для укрепления позвоночника
  32. Профилактика болей и укрепление позвоночника
  33. Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях
  34. Причины и диагностика болей в спине
  35. Как укрепить мышцы позвоночника
  36. «Мостик»
  37. Поза младенца
  38. Сарпасана: поза змеи
  39. Ходьба на четвереньках
  40. Вис на турнике
  41. : растяжка как профилактическая мера для укрепления позвоночника
  42. Как укрепить позвоночник – правила выполнения упражнений
  43. Упражнения для поясничного и грудного отдела позвоночника
  44. Упражнение 1 – «Кошка»
  45. Упражнение 2 – «Поза ребенка»
  46. Упражнение 3 – «Прогиб назад»
  47. Упражнение 4 – «Скручивания»
  48. Упражнение 5 – «Полумост»
  49. Упражнение 6 – «Колобок»
  50. Упражнение 7 – «Маятник»
  51. Упражнение 8 – «Кобра»
  52. Пять упражнений для шейного отдела позвоночника
  53. Перекаты подбородка
  54. Повороты головы
  55. Наклоны головы
  56. 4 Простых Упражнения для Укрепления Позвоночника и мышц спины
  57. Как сделать правильно:
  58. На что влияет упражнение:
  59. Как сделать его сложнее:
  60. Исходное положение:
  61. На что оно влияет:
  62.             Сделать его сложнее:
  63. Другой вариант:

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

Одно упражнение для укрепления позвоночника

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника.

Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость.

Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж.

Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

  • Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
  • Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
  • Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии.

Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас.

Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества.

Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей.

Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

Общие рекомендации

  • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
  • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
  • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://street-sport.com/kak-ukrepit-pozvonochnik-v-domashnih-usloviyah.html

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Одно упражнение для укрепления позвоночника

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях.

Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Полезная информация: растяжка спины и позвоночника

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища.

Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол.

Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч.

Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд.

Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра.

Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны.

Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз.

Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками.

При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник.

Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

с упражнениями для спины

Источник: https://www.fitnessera.ru/rabochij-kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-i-pozvonochnika.html

Упражнения для укрепления позвоночника

Одно упражнение для укрепления позвоночника

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет.

Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее.

Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

  • движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;
  • никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;
  • добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;
  • постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;
  • не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;
  • постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;
  • для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

  • позвоночник травмирован;
  • присутствуют послеоперационные швы;
  • хроническое заболевание в острой форме;
  • болезни почек, сердца, сосудов или легких;
  • беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

  • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;
  • разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;
  • растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях;
  • руки положите ровными вдоль тела;
  • спину прижмите к полу;
  • на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;
  • на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

  • исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;
  • на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;
  • на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

  • исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;
  • на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;
  • в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;
  • на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

  • исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит.

Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены.

Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

  • исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;
  • на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;
  • на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

  • постоянно следите за осанкой;
  • занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;
  • правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;
  • избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

Источник: https://lagonaki.com/blog/sohranjaem-zdorov/prosty-uprajneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika/

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Одно упражнение для укрепления позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника – важнейшая составляющая профилактических мер по общему оздоровлению организма. По данным ВОЗ, болям в спине подвержено около 25% трудоспособного населения. Каковы причины возникновения проблемы и как укрепить позвоночник в домашних условиях – это должен знать каждый!

Причины и диагностика болей в спине

Оговоримся сразу: поставить точный диагноз может только врач. Самостоятельная диагностика, как правило, ведёт к фатальным ошибкам при формировании комплекса оздоровительных мер. Неспециалисту просто невозможно отличить периартроз от спондилоартрита. Речь идёт о вероятной симптоматике и профилактике возможных заболеваний. Самолечение просто недопустимо!

Симптомы, которые говорят о серьёзных и, скорее всего, запущенных заболеваниях:

  • Острая боль в мышцах, суставах, усиливающаяся к вечеру.
  • Затруднённое мочеиспускание.
  • Резкий и необъяснимый сброс веса.
  • Явная деформация позвоночного столба.
  • Боль в грудной клетке.
  • Болезненные ощущения в анальном сфинктере.

Основные причины декомпрессии позвоночного столба:

  • Пассивный образ жизни.
  • Неправильное питание, недостаток питательных веществ.
  • Продолжительное нахождение в статичной позе.
  • Физическое перенапряжение мышц, укрепляющих позвоночник.
  • Последствия переломов и/или растяжения.
  • Длительное локальное или общее переохлаждение.
  • Поражение внутренних органов серьёзными заболеваниями, такими как: рак, язва, грыжа, остеохондроз различной степени.

Как укрепить мышцы позвоночника

Эффективно укрепить мышцы позвоночника поможет регулярное выполнение простых упражнений. При этом массаж – важное и необходимое дополнение. Главное условие ЛФК – техника безопасности.

  1. Обязательная подготовительная часть включает в себя: бег, наклоны вперед и в стороны, растяжка.
  2. Движения должны выполнятся медленно, плавно.
  3. Комплекс упражнений для укрепления позвоночника не допускает силовой нагрузки, скручиваний и резких смен позы.
  4. Прогресс обеспечивается количеством и качеством повторов.
  5. Тренировка проводится на пустой желудок за 1,5 часа до еды или спустя 1,5 часа после приёма пищи.
  6. Контролируйте пульс: оптимальный вариант – не выше 140 ударов в минуту.
  7. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным. Вдох – расслабление, выдох – напряжение.

Важно! Занятия без консультации врача категорически запрещены лицам с хроническими заболеваниями, перенесёнными раннее травмами позвоночника, беременным женщинам.

«Мостик»

«Мостик» – простое, но эффективное упражнение, укрепляющее позвоночник. Хорошо тренирует мышечные волокна и связки опорно-двигательного аппарата, снимает болевые ощущения несистемного характера. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

  1. Ложимся на пол: руки вдоль тела, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, дыхание ровное.
  2. Вдохните и на выдохе поднимите до предела таз. При правильном выполнении подбородок и бедра находятся на одной линии.
  3. Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходное положение.

Поза младенца

Поза младенца – хороший способ расслабить поясничный отдел позвоночника. Нивелирует последствия излишнего давления в сосудистой системе. Рекомендуется для выполнения в конце рабочего дня или после окончания тренировки.

  1. Лягте на спину.
  2. На вдохе согните колени и подтяните их к подбородку.
  3. Вдох: сохраняйте позу 5-10 секунд.
  4. Выдох: возвращайтесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение в позиции: лёжа на боку.

Сарпасана: поза змеи

Йога вообще и сарпасана в частности великолепно справляется с застойными явлениями в шейном отделе позвоночника. В асане задействованы практически все спинные мышцы – факт, говорящий сам за себя.

  1. Лягте на живот: ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях на уровне лица.
  2. На вдохе: поднимаем голову и грудь с одновременным прогибом поясницы.
  3. Фиксируемся в верхней точке не несколько секунд с задержкой дыхания.
  4. Выдох: возврат в исходную позицию.

Ходьба на четвереньках

Ходьба на четвереньках – эффективное упражнение для укрепления корсета позвоночника. Тренирует и укрепляет мышечные связки, снимает напряжение.

  1. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол.
  2. Предельно выгните спину.
  3. Начинайте движение, максимально сохраняя равномерное дыхание. Следите за положением спины.
  4. Время выполнения: 3-5 минут.

Вис на турнике

Вис на турнике – самый простой способ расслабить позвоночный столб и спинные мышцы. Главное условие – выполнение без задержки дыхания. Продолжительность определяется индивидуально без ощущения дискомфорта. Количество повторов неограниченно.

: растяжка как профилактическая мера для укрепления позвоночника

Источник: https://gigamass.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-prichiny-vozniknoveniya-i-kompleks-uprazhnenij.html

Как укрепить позвоночник – правила выполнения упражнений

Все упражнения по укреплению позвоночника подчинены трем основным правилам.
1. Тренировку проводят в спокойном темпе, без рывков.
2. Упражнения на позвоночник не должны вызывать дискомфорт или боль.
3. Гимнастику начинают с коротких, плавных движений. Постепенно увеличивают амплитуду.

Упражнения для поясничного и грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника малоподвижен. Поэтому испытывает постоянную статическую нагрузку. Поясничной отдел принимает на себя нагрузку, когда мы поднимает тяжести.
Приведенный комплекс упражнений укрепит позвоночный столб.

Упражнение 1 – «Кошка»

Упражнение «Кошка» вытягивает весь позвоночник от шейного отдела до копчика.

Встаньте на колени. Ладонями упритесь в пол.

Плавно прогибаем позвоночник вниз. Голову поднимаем вверх. Тянем вверх таз, на максимум возможностей.

Опускаем голову вниз. Выгибаем спину дугой. Голову прижимаем к груди.

Повторить 7 раз.

Упражнение 2 – «Поза ребенка»

Упражнение уменьшает давление на межпозвоночные диски. Снимает напряжение и боль с поясницы.

Это упражнение приносит облегчение всему телу. В позе ребенка можно находиться несколько минут.

Исходное положение – поза кошки.

Медленно садимся на пятки. Руки прямые. Задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь с исходное положение.

Упражнение 3 – «Прогиб назад»

Это облегченный вариант упражнения «Собака мордой вверх». Упражнение снимает напряжение в крестцовом отделе позвоночника. Расслабляет мышечные волокна, соединяющие позвоночник и кости таза.

Встаньте на колени. Прямыми руками упритесь в пол.

Не сгибая рук, подайте тело вперед. Прогните позвоночник вниз. Поднимите голову вверх. Коснитесь тазом пола.

Вернитесь с исходное положение.

Упражнение 4 – «Скручивания»

Скручивания исправляют деформацию позвоночника. Упражнение снимает блоки в поясничном и нижнегрудном отделе позвоночника. Кроме того, стимулирует внутренние органы.

Скрутка чередует сжатие и растягивание органов брюшной полости и нижней части живота. Улучшает кровообращение. Избавляет от застойных явлений в области малого таза.

Лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене и поставить на левую ногу.

Левой рукой взяться за колено и медленно притянуть правое колено к полу. Голову поворачиваем в противоположную сторону.

Сделать семь повторений. Затем поменять ногу и сделать скручивания в другую сторону.

Более сложный вариант — скручивания в упоре лежа.
Упражнение укрепляют мускулатуру живота и спины.

Упереться в пол ладонями и пальцами ног. Руки и ноги полностью выпрямлены.

Повернуть таз влево. Коснуться бедром пола. Вернуться в исходное положение.

Повторить движение вправо.

Упражнение 5 – «Полумост»

Полумост вытягивает поясничный отдел позвоночника. Распрямляет грудную клетку. Укрепляет мышцы живота, бедер и шеи.

Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Ступни расставить на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища.

Поднять таз на максимальную высоту. Плечи от пола не отрывать.

Удержать положение на несколько секунд. Опустить спину на пол.

Более сложный вариант – полумост с прямой спиной.

Сесть на пол. Поставить руки за спиной. Согнуть ноги в коленях.

Поднять таз. Выпрямить тело горизонтально земле.

Упражнение 6 – «Колобок»

Упражнение «Колобок» укрепляет продольные мышцы спины. Они выполняют роль опор для позвоночного столба.

Лечь на спину. Обхватить руками колени. Голову прижать к груди. Катаемся на спине, как мячик.

Упражнение 7 – «Маятник»

Маятник развивает гибкость нижней части позвоночника, мышцы спины и косые мышцы живота.

Лечь на живот. Руки вытянуть по швам.

Приподнять верхнюю часть туловища. Ладонью дотянуться до подколенной ямки левой ноги, затем правой.

Упражнение 8 – «Кобра»

Упражнение вытягивает позвонки поясничного и грудного отдела. Расправляет плечи и грудную клетку.

Лечь на живот. Упереться ладонями в пол на уровне плеч. Медленно выпрямить руки.

Прогнуть спину в пояснице. Откинуть голову назад. Задержитесь на несколько секунд.

Затем плавно поверните голову вправо. Посмотрите на левую пятку.  Поверните голову влево. Посмотрите на правую пятку.

Пять упражнений для шейного отдела позвоночника

Следующий комплекс призван защитить от шейного остеохондроза. Пять простых упражнения избавят от боли в шейном отделе позвоночника.

Перекаты подбородка

Упражнение снимает «зажимы» в шейном отделе позвоночника.

Прижать подбородок к груди. Не поднимая головы «перекатить» подбородок от одного плеча к другому.

Сделать 10-15 плавных перекатов. Можно помогать рукой. Старайтесь заглянуть себе за спину.

Повороты головы

Повороты головы развивают подвижность шейных позвонков.

Прижать ладонь к голове. Повернуть голову к плечу. Слегка надавить ладонью, поворачивая голову за плечо. Вернуть голову в исходное положение. Ладонью оказывать легкое сопротивление.

Повернуть голову к другому плечу и повторить упражнение.

Наклоны головы

Упражнение растягивает межпозвоночные диски шейного отдела.

Наклоны головы в сторону.Правой рукой прижать голову к правому плечу. Медленно поднять голову до вертикального положения. Рукой оказывать легкое сопротивление.

Повторить 10 раз. То же самое сделать в левую сторону.

Источник: https://sportcalorie.ru/pro-sport-i-kalorii/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika

4 Простых Упражнения для Укрепления Позвоночника и мышц спины

Одно упражнение для укрепления позвоночника
4 Простых Упражнения для Укрепления Позвоночника

Эти 4 упражнения для укрепления позвоночника, помогут вам сохранить спину здоровой, живот сделают плоским, а бедра и ягодицы станут соблазнительно красивыми и упругими.

Узнайте как  просто и легко, без посещения спортзалов, потратив всего 15 минут можно укрепить мышцы позвоночника. Итак сегодня на блоге vselife.

ru в рубрике «Оздоровительная гимнастика» мы сделаем 4 простых упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота, ягодиц и позвоночника.

Если глаза это зеркало нашей души и печени, то прямой позвоночник это показатель общего состояния здоровья человека.  Если позвоночник здоров, то человек может без напряжения и боли ходить, сидеть и стоять с ровной спиной и красивой осанкой.

Тот, кто имеет привычку всегда держать ровно спину, тот всегда будет физически выглядеть на 10 лет моложе, и не будет иметь лишнего веса. Психологически, хорошая осанка выражает уверенность, уравновешенность и лидерство.

К сожалению, немногие из нас могут похвастаться красивой осанкой, крепкими мышцами спины, и здоровым позвоночником. Не говоря уж об абсолютном здоровье.

На самом деле, плохая осанка – это первый клич о том что, мышцы спины стали слабыми, и позвоночник нужно укреплять. Ослабление мышц позвоночника часто развивается столь постепенно и незаметно, что вы даже можете не обратить внимания на первые симптомы;

  • боли в спине или шее,
  • стеснение и скованность,
  • повышение травматизма,
  • потеря гибкости и нормального диапазона движения.

Кроме того, первым признаком нездорового позвоночника является торчащие лопатки и выступающие вперед плечи.

К счастью, каждый человек, который хочет быть красивым и здоровым, может легко исправить это положение. Для этого всего лишь нужно начать выполнять простые упражнения для укрепления позвоночника

Как сделать правильно:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, расслабленые руки, положите вдоль тела, ступни на ширине плеч.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч.
  • Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем медленно опуститесь.
  • Упражнение нужно сделать от 10 до 12 повторений.

На что влияет упражнение:

Она укрепляет мышцы бедер, нижние части спины, ягодицы и мышцы брюшного пресса, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Кроме того, это упражнение нейтрализует, такую проблему как запоры, которые создают избыточное давление на позвоночник.

Как сделать его сложнее:

  • Когда вы создадите прямую линию от плеч до коленей,
  • поднимите одну ногу от пола вверх, и удерживайте ее прямо к потолку.
  • Другая нога остается все так же согнутой, а бедра на одной линии с плечами.
  • Это сделать гораздо сложнее, поэтому, удерживаться в этой позе, нужно всего несколько секунд.
  • Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте ноги.

Исходное положение:

  • Станьте на четвереньки, колени и ладони на ширине плеч, в области бедер.
  • Напрягите мышцы живота, и подтяните живот к позвоночнику.
  • Держите позвоночник нейтрально, без выгибания спины и не делая поворотов бедра.
  • Вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед.
  • Задержитесь в этой позе на две-три секунды или до тех пор, сколько сможете поддерживать форму.
  • Вытянутая рука, нога и спина должны быть, максимально вытянутыми и находиться на одной линии.
  • Повторите это упражнение пять-шесть раз на каждую сторону.

На что оно влияет:

Это упражнение для укрепления позвоночника улучшает координацию движений, и мышечный баланс. При выполнении этого упражнения вокруг позвоночника развивается мышечный корсет, что делает его, более гибким и крепким.

При регулярном выполнении только этого упражнения вам гораздо легче будет держать спину ровно. Стабилизируются все ежедневные и повседневные движения, такие как ходьба, бег, танцы, и т.д.

Это упражнение также тонизирует и укрепляет ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, нижние части позвоночника и бедра.

            Сделать его сложнее:

  • Можно постепенно увеличить время выдержки от 10 до 12 секунд.
  • Для дополнительной сложности, добавьте к этим движениям, медленный подъем и опускание вытянутой руки и ноги, поддерживая при этом соответствующую форму.

Другой вариант:

Вместо того чтобы опираться на предплечье. Обопритесь на ладонь, локоть держите прямо.

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: