Ограничение осевых нагрузок на позвоночник

Содержание
  1. Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений
  2. Упражнения с осевой нагрузкой и замена им
  3. Ноги
  4. Спина
  5. Грудь
  6. Бицепс
  7. Трицепс
  8. Плечи
  9. Как справиться с болями в спине?
  10. Программа тренировок
  11. Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
  12. Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник
  13. Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник
  14. Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник
  15. Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник
  16. МЫШЦЫ ГРУДИ
  17. Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
  18. Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
  19. Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник
  20. Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник
  21. ПРИМЕЧАНИЯ
  22. Что такое осевая нагрузка на позвоночник?
  23. Преимущества выполнения
  24. Нагрузка и организм
  25. Противопоказания и запреты
  26. Сильная осевая нагрузка
  27. Особенности техники
  28. Умеренные упражнения
  29. Статическая осевая нагрузка
  30. Осевые нагрузки на позвоночник: упражнения, техника выполнения, советы
  31. Что значит осевая нагрузка на позвоночник?
  32. Правила выполнения упражнений
  33. Становая тяга
  34. Жим гантелей
  35. Выпады со штангой или гантелями
  36. Трапеции (шраги)
  37. Французский жим
  38. Тяга штанги в наклоне
  39. Тяга Т-образного грифа
  40. Планка
  41. Скручивание на наклонной лавке
  42. Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения
  43. Что такое осевая нагрузка?
  44. Противопоказания
  45. Виды осевой нагрузки
  46. Умеренная осевая нагрузка
  47. Специфическая осевая нагрузка
  48. Упражнения без осевой нагрузки
  49. Заключение
  50. Тест!

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Ограничение осевых нагрузок на позвоночник

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смита
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки стоя
  • Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере
  • Ягодичные махи
  • Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Становая тяга со штангой

  2. Становая тяга

    с гантелями

  3. Шраги со штангой

  4. Шраги с гантелями

  5. Тяга штанги в наклоне

  6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя

  2. Подъем гантелей на бицепс стоя

  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

  3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Жим штанги стоя с груди

  2. Жим штанги стоя из-за головы

  3. Жим гантелей стоя

  4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

  1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

  2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

  3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

  4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:
      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
    • День 2:
      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
    • День 3:
      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.
      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего : 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/bolnaya-spina/

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Ограничение осевых нагрузок на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев.

Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

Ограничение осевых нагрузок на позвоночник

  • 12 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Яновская

Осевая нагрузка на позвоночник – это комплекс упражнений, где штанга лежит на плече. Возможен и вариант, когда штанга в руках, а корпус сильно наклоняется вперед. Упражнение будет полезным людям, у которых проблемы с позвоночником, и им нужно проработать мышечный корсет.

Преимущества выполнения

К плюсам осевой нагрузки можно отнести быстрое укрепление мышечного корсета. Если сравнивать с другими упражнениями, то этот вид помогает проработать все пучки мышц, при этом нагрузка равномерно распределяется сверху корпуса. Также в сочетании с силовыми упражнениями можно прокачать мышцы и набрать нужную массу.

Благодаря регулярному выполнению осевой нагрузки улучшается осанка и снижаются риски заболеваний спины. Также тренируется выносливость. Если работать в среднем темпе, можно попрактиковаться в технике правильного дыхания. Дополнительный вес в этом поможет, ведь вдохи становятся более глубокими, а выдохи – медленными.

Осевая нагрузка не только прорабатывает группы мышц спины, но и помогает сделать их объемными и заметными. Регулярное выполнение гарантирует создание рельефности тела.

Нагрузка и организм

В процессе выполнения запускаются разные процессы:

  • Во-первых, за счет воздействия дополнительного веса и напряжения мышц начинаются жиросжигающие реакции, благодаря которым освобождается энергия. Организм приходит в нужный тонус уже во втором подходе при правильном подборе веса.
  • Во-вторых, начинается выработка остеокальцина, что является основой костной ткани. Нагрузка помогает уплотнить и наполнить нужными элементами костные поры. Но это при условии выполнения в правильной технике, ведь неверные движения могут привести к разрушению или серьезному повреждению костей.
  • В-третьих, благодаря действию осевой нагрузки на позвоночник, увеличивается гибкость последнего. Вопреки мнениям о негативном влиянии силовых нагрузок на организм, тяжелоатлеты в плане пластичности могут сравниваться с гимнастами.
  • Следующий фактор положительного влияния нагрузки – укрепление сердечно-сосудистой системы и нормализация кровяного давления. Этот процесс запускается после действия силовой нагрузки на организм. Также предотвращается выработка гомоцистеина, что влияет на самочувствие и память.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник положительно влияют не только на опорно-двигательный аппарат, но и на организм в целом.

Противопоказания и запреты

Хотя выполнение комплексов упражнения с утяжелителями полезно для организма, существуют некоторые ограничения. Нельзя заниматься нагрузками на позвоночник при разрушающем артрозе и болезнях костей. А при защемлении нервных корешков лишняя нагрузка будет только ухудшать самочувствие и может привести к развитию более серьезных заболеваний.

При близорукости от выполнения силовых нагрузок нужно отказаться, поскольку за счет увеличения веса происходит давление на глаза, и это может привести к разрыву капилляров. Сахарный диабет и варикозное расширение вен также относятся к ряду причин, запрещающих занятия с силовыми нагрузками.

Если у человека ранее были переломы или вывихи, то лучше отказаться от осевого упражнения, чтобы не произошел процесс деформации костей. Наличие мочекаменной болезни также может навредить. При силовой нагрузке начинается движение камней, что может привести к разрыву ткани и выбросу желчи внутрь организма. Перед составлением программы лучше проконсультироваться с тренером.

Сильная осевая нагрузка

Упражнение подойдет для опытных спортсменов. Суть заключается в отягощении плеч и мышц рук. В процессе работы задействована только верхняя часть корпуса. При выполнении тело наклоняется, и позвоночник ощущает сильный перегруз. Сюда относятся такие типы упражнений:

  1. Приседания со штангой на плечах или на груди. Начинающим спортсменам можно выполнять нагрузку на тренажере Смита, это упростит задачу и поможет держать вес на нужной высоте.
  2. Выпады с весом на плечах. Осевая нагрузка на позвоночник – это не только стандартные подъемы. Существует много вариаций, которые выполняются в движении.
  3. Наклоны с отягощениями, становая и румынская тяги.

В процессе важна техника выполнения. Правильные элементы помогают не только прокачивать нужные группы мышц, но и терять меньше силы в процессе. Это напрямую связано с ритмом дыхания и самочувствием.

Особенности техники

Основным этапом выполнения считается выбор правильного веса. Если начинать нагрузку с большого утяжелителя, то могут травмироваться мягкие ткани, а недостаточный вес не приведет к желаемому результату. В процессе разминки можно определить свой вес нагрузки.

Основная ошибка спортсменов – округление спины в процессе подъема штанги. Это снижает эффективность упражнения и переносит практически весь вес на позвоночник. Спина в момент выполнения должна быть максимально прямой и напряженной, чтобы чувствовались мышцы.

Таз отводится назад, смотреть нужно вперед, нельзя опускать голову или вращать ею в стороны. Резкие движения могут привести к повреждениям мышц. Выполнение нагрузки в правильной технике гарантирует успех.

Умеренные упражнения

О том, что такое осевая нагрузка умеренного типа, знают не все. Считается, что силовые упражнения должны давать максимальный результат и требовать большой самоотдачи. Но для начинающих спортсменов этот пункт невыполним. Поэтому тренеры советуют выполнять умеренные нагрузки.

Влияние на позвоночный столб происходит через руки и мышцы спины, без наклона корпуса. Это возможно с нагрузкой гантелями или гирей. Сюда относится присед в ГАКК-тренажере, упражнения с гантелями, жим штангой, выпады и гиперэкстензия с утяжелителем.

К умеренному типу можно отнести трапеции со штангой стоя и выпады с гантелями. Выполнять нагрузки нужно в умеренном ритме и без увеличения скорости. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, нужно выполнять упражнение сидя. Умеренный вариант подойдет тем, у кого проблемы со спиной и суставами.

Статическая осевая нагрузка

Смысл заключается в выполнении упражнения, что нагружает позвоночник, но при этом спина находится в неизменном положении. Это основа силовых нагрузок. Сюда относится тяга штанги или гантелей в наклоне, упражнения с Т-грифом, нагрузка на бицепс стоя и жим гантелей из-за головы.

Эти упражнения можно выполнять как отдельно, так и в комплексе программы. О том, что такое осевая нагрузка на позвоночник статического типа, можно узнать из элементов выполнения упражнений с гантелями и грифом. Это не только возможность прокачать нужные группы мышц и создать напряжение для проработки рельефности, но также и вариант укрепления позвоночника за счет усиления мышечного корсета.

Выполнять статическую нагрузку могут люди, у которых нет серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это прекрасный вариант для укрепления и прокачивания разных групп мышц.

Источник: https://tony.ru/420613a-chto-takoe-osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik

Осевые нагрузки на позвоночник: упражнения, техника выполнения, советы

Ограничение осевых нагрузок на позвоночник

Многие посетители тренажерного зала стараются включить в свою программу тренировок осевые нагрузки на позвоночник, благодаря которым удается хорошенько натренировать спину, ягодицы и ноги. Однако к выполнению этих упражнений следует подходить с особой осторожностью, так как в противном случае это будет грозить рядом проблем со здоровьем.

Что значит осевая нагрузка на позвоночник?

Прежде чем мы приступим к подробному рассмотрению упражнений, благодаря которым позвоночник будет подвергаться осевым нагрузкам, давайте разберемся с тем, что же это вообще такое.

Так вот, к этим упражнениям относятся те, в которых вес отягощения гантелей или штанги так или иначе давит на позвоночник, именуемый осью тела, из-за чего и произошло название тренировки.

Однако действуют они не одинаково и подразделяются на 4 вида:

  1. Упражнения с высокой степенью нагрузки обычно выполняются со штангой, вес которой лежит на ваших плечах. Также можно получить достаточно сильную осевую нагрузку на позвоночник при беге, если жестко ступать стопой на землю, стараясь увеличить свою скорость.
  2. Упражнения со средней степенью нагрузки – это все те тренировки, во время выполнения которых вес штанги или гантелей влияет на позвоночник в вертикальном направлении. То есть это любые силовые занятия, выполняемые стоя или сидя с весом в руках.
  3. Упражнения со статической нагрузкой – это все те тренировки, во время которых вес отягощения хоть и давит на позвоночник, но угол спины от этого не меняется. Это делает такие занятия более безопасными для позвоночника, ибо значительную часть нагрузки компенсирует отсутствие движения.
  4. Упражнения со специфической осевой нагрузкой – это такие виды тренировок, во время выполнения которых ничто не воздействует на позвоночник, но за счет того, что тело находится в определенном положении, позвонки нагружаются.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы выполнение упражнений с осевой нагрузкой принесло вам только пользу, во время тренировки следует соблюдать осторожность и делать все по правилам.

  1. Перед началом походов в тренажерный зал следует пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом, так как он может порекомендовать вам сделать ограничение осевых нагрузок на позвоночник или и вовсе отказаться от них, ибо при определенных травмах и заболеваниях спины выполнение подобных упражнений противопоказано.
  2. Выполнять все упражнения с осевыми нагрузками следует медленно и плавно, без осуществления резких движений.
  3. Не следует сразу хвататься за большой вес, начинать работу следует с небольшими весами, постепенно увеличивая нагрузку, когда позвоночник привыкнет к предыдущему грузу, что предотвратит вероятность травмирования.
  4. Если вам запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой, их легко можно заменить другими, где будут задействованы те же мышцы, но где не будет сдавливаться позвоночник.
  5. Перед выполнением упражнений обязательно следует разогреться, а закончив тренировку нужно сделать растяжку.
  6. Любое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 8-10 раз.

Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести является приседание со штангой на плечах, которое позволяет натренировать мышцы бедер и ноги.

Для выполнения этого упражнения нужно стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч. Спина в это время должна быть прямой, а штанга должна быть расположена на ее верхней части.

Затем нужно будет напрячь мышцы голени и бедер и поднять штангу на максимальную высоту, одновременно приподнимаясь из приседа, задержаться так на пару секунд и снова вернуться в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=JHnv2Ko2X2w

Так как невозможно выполнить приседание без осевой нагрузки на позвоночник, то людям, которым оно противопоказано, можно заменить это упражнение на толкание ногами веса на специальном тренажере из положения полулежа при сгибании ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же самые мышцы, которые накачиваются во время приседания со штангой, но позвоночник от этого не пострадает.

Становая тяга

Согласно словам фитнес-тренеров и травматологов, осевая нагрузка на позвоночник максимальна в положении стоя, когда человек стоит с ровной спиной и держит в руках гантели либо штангу. Именно таким упражнением является становая тяга, благодаря которой можно хорошо разработать и укрепить все мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.

Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф.

После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках.

Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.

Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно тягой верхнего блока к груди либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.

Жим гантелей

Немалую осевую нагрузку можно получить при выполнении жима гантелей из положения стоя, во время выполнения которого отлично прорабатываются трицепс и средняя и передняя дельты. Исходное положение – стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, в каждую руку взять по одной гантели и поднять их вверх, согнув в локтях.

После этого начинаем поднимать руки вверх, максимально высоко, стараясь прочувствовать напряжение каждой мышцы, и на самом верху замираем на несколько секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, стараясь, чтобы гантели коснулись плеч, а как только это произойдет, следует тут же начать подъем гантелей, не делая паузы.

В

Чтобы при выполнении упражнения была значительно сокращена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, опираясь на спинку стула.

Выпады со штангой или гантелями

Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку при выполнении выпадов со штангой, что является эффективным упражнением, позволяющим отлично проработать четырехглавую и большую ягодичную мышцы бедра и заднюю поверхность бедер. Эта тренировка является важной во многих спортивных программах, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, можно выполнять подобные упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели.

Выполняется это упражнение с каждым из снарядов практически идентично. В исходном положении следует встать ровно, распрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхней части спины, либо гантели, которые в исходном положении должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях.

Затем руками не двигаем, вместо этого делаем шаг вперед, становимся на одно колено, а второе сгибаем под углом в 90°. Так замираем на пару секунд, поднимаемся, занимаем исходное положение и снова делаем шаг вперед, меняя ногу.

Выполняя это упражнение, очень важно помнить, чтобы при приседании колено было вровень с носком ноги и ни в коем случае не выступало за него.

Трапеции (шраги)

Одними из самых эффективных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник являются трапеции (шраги) со штангой либо гантелями. Во время такой тренировки хорошо укрепляется спина и прорабатываются ромбовидные мышцы и трапеции.

В исходном положении нужно будет встать ровно, распрямив спину и расставив ноги на ширине плеч, а в руки взять или гантели, или штангу широким хватом таким образом, чтобы руки были полностью прямыми и снаряд находился либо перед вами, либо сзади.

Потом же нужно будет просто поднять плечи вверх, задержаться там на пару секунд и вернуть их в исходное положение, не двигая руками.

Тренироваться здесь нужно будет с максимальной амплитудой, сильно напрягая плечи в верхней точке и полностью расслабляя их в исходном положении. Кстати, при желании можно будет немного наклониться, что позволит проработать не только трапеции, но и лопатки.

Важно помнить, что людям, у которых есть проблемы со спиной, выполнять шраги не рекомендуется. Заменить же их они могут выполнением упражнения “подтягивание на перекладине”, которое также хорошо укрепит спину и трапеции, но не повлияет на позвоночник.

Французский жим

Среди упражнений, которые оказывают среднюю осевую нагрузку на позвоночник, можно выделить французский жим из положения сидя.

Эта тренировка позволит хорошенько проработать трицепсы, а также переднюю дельту и локтевую, поэтому многие спортсмены частенько включают ее в свою спортивную программу.

Главное, взять для выполнения этого упражнения не обычную штангу, а снаряд с изогнутым грифом, с которым будет работать гораздо удобнее.

В исходном положении следует сесть на скамью, распрямив спинку, взять в руки штангу, стараясь держать их поближе друг к дружке, и выпрямить руки над головой.

После этого опускаем штангу так, чтобы она оказалась за головой и легла на верхнюю часть спины. Задерживаемся в таком положении на пару минут и возвращаемся в исходное положение.

Правда, если вы еще новичок в тренажерном зале, лучше воспользоваться не штангой, а диском либо гантелями.

А для тех, кому противопоказано получать осевую нагрузку, следует выполнять французский жим в положении лежа.

Тяга штанги в наклоне

Людям, которым не противопоказано получать осевые нагрузки на позвоночник, но рекомендуется их минимизировать, рекомендуется делать тягу штанги в наклоне, что позволит хорошо проработать мышцы спины и широчайшие мышцы. Правда, такую тренировку не следует делать тем, кто страдает от болей в пояснице, что может лишь усугубить ситуацию.

Для выполнения упражнения следует расставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть их, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять штангу в распрямленные руки прямым либо обратным хватом.

Затем начинаем поднимать снаряд, одновременно расправляя грудь и сводя вместе лопатки, после чего замираем в высшей точке напряжения на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, опуская плечи и слегка горбя спину.

Тяга Т-образного грифа

Есть еще одно эффективное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник в тренажерном зале, которое подойдет даже людям, страдающим от проблем со спиной, – тяга Т-образного грифа в наклоне. В этой тренировке участвует сразу 5 мышц – широчайшая, задняя дельта, бицепс, ромбовидная и большая круглая, так что почти все спортсмены включают ее в свою программу.

Для выполнения упражнения следует встать на возвышение на тренажере, слегка согнуть ноги, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять снаряд в свои руки любым удобным способом.

Затем поднимаем гриф, сводя вместе лопатки и расправляя грудь, замираем на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, где можно будет чуть опустить плечи и сгорбить спину, которая при подъеме снаряда всегда должна быть идеально ровной.

Планка

Если вам хочется нагрузить позвоночник, но при этом вам категорически противопоказаны осевые нагрузки по состоянию здоровья, можно сделать упражнение “планка”, которое отлично проработает разгибатели позвоночника и одновременно накачает пресс.

Для выполнения этого упражнения следует принять упор лежа, упереться носочками ног в пол и опереться на кисти рук, лежащие на полу, при этом корпус должен находиться над полом, и в таком положении нужно замереть на 15-30 секунд, держа ровную спинку.

Затем можно расслабиться, опуститься на пол, и через минуту сделать второй подход. Рекомендуется осуществить 3-5 подходов к выполнению упражнения.

Скручивание на наклонной лавке

Также людям, страдающим от проблем со спиной, можно включить в свою тренировку без осевой нагрузки на позвоночник скручивание на наклонной лавке, которое является базовым, но крайне эффективным упражнением. При этой тренировке хорошо нагружается пресс и подвздошно-ключичная мышца.

Для выполнения упражнения в исходном положении нужно сесть на наклонную скамью, с учетом, что от высоты ее наклона зависит тяжесть тренировки, заложить руки за голову и максимально сгорбить спину.

А затем следует выполнять движения, схожие с тем, как вы качаете пресс, – медленно опускать спину на скамью и подниматься в исходное положение.

Если же выполнять такое упражнение вам будет тяжело и понадобится снять нагрузки, можно руками взяться за края скамьи, что существенно облегчит тренировку.

Источник: https://FB.ru/article/428095/osevyie-nagruzki-na-pozvonochnik-uprajneniya-tehnika-vyipolneniya-sovetyi

Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения

Ограничение осевых нагрузок на позвоночник

Андреев Андрей Сергеевич 01 ноября 2018

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

  • Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
  • Формирование правильной осанки.
  • Тренировка выносливости.
  • Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

  • Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
  • Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
  • Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
  • Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
  • Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
  • Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

  • При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
  • При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
  • Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
  • Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

К этим заболеваниям относятся:

  • Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
  • Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
  • Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
  • Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
  • Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
  • Переломы, вывихи суставов.
  • Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
  • Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
  • Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
  • Сахарный диабет.
  • Варикозное расширение вен.
  • Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

  • Инфекционные заболевания в острой стадии.
  • Послеоперационный период.
  • Первые месяцы после родов.
  • Различные виды невралгии.
  • Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Умеренная осевая нагрузка

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
  • Жим гантелей стоя.
  • Присед в ГАКК-тренажере.
  • Трапеции со штангой стоя.
  • Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Правильная техника выполнения:

  • Хват штанги делается чуть шире плеч.
  • Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

  • Планка.
  • Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
  • Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника:

  • Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
  • При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
  • Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
  • Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
  • Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
  • Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
  • Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц:Тренировка мышц спины:Тренировка бицепса и трицепса:
  • Жим платформы лежа.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.
  • Отжимание от скамьи.
  • Отжимание на брусьях.
  • Разгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Махи руками с гантелями сидя
  • Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

  • Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
  • Тренировка с весами сидя или лежа.
  • Все виды стрейчинга.

Заключение

Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп.

Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.

Тест!

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik.html

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: