Упражнение для укрепления верхнего отдела позвоночника

Содержание
  1. Упражнения при грудном остеохондрозе: комплекс для домашнего выполнения
  2. В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе
  3. Эффективность тренировок
  4. Общие правила лечебной гимнастики
  5. Разминка перед упражнениями
  6. Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела
  7. Сидя на стуле
  8. Лежа на спине
  9. Стоя на четвереньках
  10. Для двоих
  11. Комплекс на растяжение спинных мышц
  12. Дыхательные
  13. При острой форме патологии
  14. Растяжка после занятий
  15. Противопоказания к выполнению
  16. Упражнения для верхней части спины
  17. Как накачать верх спины в домашних условиях
  18. Сведение и разведение лопаток
  19. Выполнение:
  20. Тяга гантелей стоя в наклоне
  21. «Лодочка»
  22. Отжимания
  23. Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале
  24. Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале
  25. Тяга вертикального блока
  26. Обратное разведение рук с гантелями
  27. Особенности женской тренировки
  28. Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях
  29. Полезные советы
  30. Режим питания
  31. Особенности тренировки верха спины
  32. Безопасность
  33. Упражнение для укрепления верхнего отдела позвоночника
  34. Упражнения для растяжения позвоночника: Борьба с болезнями без лекарств!
  35. Упражнение для растяжения шейного отдела и укрепления мышц верхней части спины
  36. Упражнение для растяжения спины и укрепления мышц
  37. Упражнение на вытягивание ног для укрепления спины
  38. Упражнение на вращение головой для укрепления верхней части спины
  39. Упражнение для укрепления всего позвоночника
  40. Упражнение для гибкости позвоночника
  41. Упражнение на вращение позвоночника
  42. Упражнение на развитие выносливости нижней части позвоночника
  43. Упражнение на укрепление нижней части позвоночника
  44. Упражнение на укрепление всего позвоночника
  45. Упражнение на растяжение позвоночника
  46. Упражнение для укрепления верхней части позвоночника
  47. Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях
  48. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
  49. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
  50. 1. Мостик бедрами
  51. 2. Упражнение «Собака и птица»
  52. 3. Боковая планка
  53. 4. Выпады
  54. 5. Гиперэкстензия на фитболе
  55. 6. Классическая гиперэкстензия
  56. 7. Сарпасана (поза змеи)
  57. 8. Поясничные скручивания
  58. 9. Растягивания на фитболе
  59. 10. Удержание ног в статике
  60. 11. Растяжка бедер
  61. 12. Мертвая тяга
  62. с упражнениями для спины

Упражнения при грудном остеохондрозе: комплекс для домашнего выполнения

Упражнение для укрепления верхнего отдела позвоночника

  • Голеностопный
  • Кистевой
  • Коленный
  • Локтевой
  • Плечевой
  • Тазобедренный
  • Позвоночник

Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии.

На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений.

Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.

В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…

Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.

Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.

На снимках видно уменьшение щели между позвонками в грудном отделе.

Эффективность тренировок

Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:

  • исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
  • укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
  • улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
  • ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
  • формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.

Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.

Общие правила лечебной гимнастики

Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:

  • выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
  • повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
  • полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
  • заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.

Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.

Разминка перед упражнениями

Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела

Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.

Сидя на стуле

Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:

  • сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
  • сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.

Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.

Лежа на спине

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:

  • ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
  • ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
  • ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.

Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.

Стоя на четвереньках

Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:

  • округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
  • сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.

Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.

Для двоих

Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:

  • сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
  • прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
  • встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.

Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.

Комплекс на растяжение спинных мышц

После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:

  • сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
  • встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
  • лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.

Дыхательные

Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:

  • сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
  • сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.

На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.

При острой форме патологии

Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:

  • лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
  • повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
  • лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.

При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.

Растяжка после занятий

В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:

  • сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
  • в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;
  • стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.

Противопоказания к выполнению

Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий.  Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:

Тренировку необходимо отложить при обострении других хронических заболеваниях. Если недавно была проведена хирургическая операция, то выполнение упражнений категорически запрещено.

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Источник: https://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-grudnogo-otdela-pozvonochnika-pri-osteoxondroze.html

Упражнения для верхней части спины

Упражнение для укрепления верхнего отдела позвоночника

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

УпражненияСетыПовторы/Время
Сведение и разведение лопаток220
Тяга гантелей стоя в наклоне215
Упражнение «Лодочка» для спины115-20
Отжимания от пола215

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
  3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Читать: Эффективные упражнения для спины

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Отжимания

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

УпражненияСетыПовторы/Время
Подтягивания широким хватом38-12
Тяга вертикального блока перед собой315
Пуловер гантелью310-12
Обратное разведение рук с гантелями315-20
Шраги со штангой320
  1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
  2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины.

Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах.

    Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.

  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб.

На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом.

Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-verkhney-chasti-spiny/

Упражнение для укрепления верхнего отдела позвоночника

Упражнение для укрепления верхнего отдела позвоночника

Выполняются при заболевание плечевых и тазобедренных суставов

Упр. 1. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягоди­цы, лопатки и затылок плотно прижать к стене.

Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы лок­ти и тыльная поверхность ладоней были прижаты к стене. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отры­вайте тело от стены.

Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и рассла­биться.

Упр. 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнять вы­прямленные руки и туловище вверх как можно выше, смо­треть вперед.

Зафиксировать положение на 20-30 се­кунд, после чего медленно опуститься вниз.

Затем вы­полнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8-10 раз.

Упр. 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч.

Медленно прогибаться, приподнимая верхнюю часть ту­ловища, одновременно сводя лопатки и локти. Низ живо­та при этом должен оставаться прижатым к полу.

При вы­полнении упражнения проследите за тем, чтобы не за­прокидывать вверх голову, — работайте только за счет межлопаточных мышц.

Прогнувшись максимально и максимально сведя лопат­ки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем мед­ленно опуститесь в исходное положение, переведите ды­хание и выполните упражнение в динамическом вариан­те: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.

Упр. 4. Выполняется на полу. Лечь на живот. Положить пальцы рук на ви­ски, развести локти максимально в стороны и прогнуть туловище, при­поднявшись как можно выше. В этом положении задержаться на 30-40 се­кунд и опуститься вниз.

После корот­кого отдыха делаем это же упражне­ние в динамическом варианте мед­ленно вверх-медленно вниз, пример­но 10-15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды.

Внимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины — при этом живот остается полностью при­жатым к полу.

Упр. 5. Выполняется на полу. Исход­ное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, стараться свести вмес­те локти. При этом необходимо обра­тить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вмес­те с корпусом. Нужно смотреть вниз (можно положить подбородок на грудь).

Положение старайтесь удер­живать минимум 30 секунд за счет на­пряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем мед­ленно вернитесь в исходное положе­ние, лбом коснувшись пола, расслабив плечи и опустив локти вниз.

После ко­роткого отдыха выполните динамичес­кий вариант упражнения: 8-10 мед­ленных движений вверх-вниз, одно­временно сводя и опуская локти.

Упр. 6. Выполняется на полу. Исход­ное положение: лечь на живот. Вы­прямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз.

Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть ту­ловище, потянувшись вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержи­тесь в этом положении на 30 секунд.

Затем медленно вернитесь в исход­ную позицию и после короткого отды­ха выполните динамический вариант упражнения: медленные движения вверх-вниз 8-10 раз, очень плавно и без рывков.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокиды­вать голову слишком высоко вверх, -смотрите вперед прямо перед собой.

Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выпол­нении упражнений № 2-6 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выпол­нении этих упражнений чрева­та надрывом или растяжением мышц спины.

  • О клинике
    • О Докторе Савяке
    • Сотрудники
    • Литература
    • Питание для позвоночника и суставов
  • Диагностика
    • Диагностика позвоночника детей
    • Диагностика позвоночника взрослых
    • УЗИ-диагностика патологии шейных позвонков и суставов
    • УЗИ-диагностика внутренних органов
    • УЗИ-диагностика патологии шейных сосудов
    • УЗИ-диагностика поясничного отдела
    • Компьютерно-оптическая топография позвоночника
  • Лечение
    • Лечение остеохондроза
    • Безоперационное лечение грыж и протрузии
    • Мануальная терапия
    • Помощь новорожденным
    • Комплексные программы
    • Детский массаж
    • Лечебный массаж спины
    • Вытяжение позвоночника
    • Программы лечебного питания позвоночника
    • Предметы внешней коррекции позвоночника и суставов
    • Уникальная система DRX
  • Статьи
  • Новости
  • Цены
    • Прайс на комплексные программы для взрослых
    • Прайс на комплексные программы для детей
    • Прайс на медицинские услуги для взрослых
    • Прайс на медицинские услуги для детей
    • Прайс на УЗИ для взрослых
    • Прайс на УЗИ для детей
  • Отзывы
  • Вопрос / ответ
  • Контакты

© 2018 ООО «Клиника вертебрологии»

Все права защищены, при копировании материалов ссылка на сайт-источник обязательна.

Согласие на обработку персональных данных

источник

Упражнения для растяжения позвоночника: Борьба с болезнями без лекарств!

Некоторые из этих упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Важнейшую причину болезней позвоночника Брэгг видел в отсутствии физических нагрузок в молодости, что к преклонным годам проявляется различными заболеваниями суставов, устойчивым нарушением осанки и – как результат – нарушением работы внутренних органов. Система оздоровления позвоночника по Брэггу — не что иное, как эффективная борьба с болезнями без лекарств.

Упражнение для растяжения шейного отдела и укрепления мышц верхней части спины

1. Встаньте в положение правильной осанки: спина прямая, живот подтянут, плечи распрямлены, подбородок приподнят.

2. Расставьте ноги на ширину ступни.

3. Расслабьте все свои мускулы.

4. Руки сомкните за головой.

5. Голову наклоните вперед.

6. Оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в исходное положение. (Длительность выполнения – около шести секунд.)

7. Примите исходное положение, удерживая голову прямо.

8. Затем запрокиньте ее назад.

9. Вернитесь в исходное положение.

10. Повторите упражнение, помня о необходимости максимально тянуть шею.

Упражнение для растяжения спины и укрепления мышц

Если вы часто ощущаете усталость в области спины – это упражнение для вас.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни.

6. Нагнитесь вперед, положив ладони на область под коленями.

7. Пытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. (Длительность выполнения – около шести секунд.)

Упражнение на вытягивание ног для укрепления спины

1. Подойдите, например, к столу или буфету и встаньте прямо.

2. Обопритесь о край, слегка согнув руки в локтях – так, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги при этом должны быть прямыми.

3. Поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в таком положении около шести секунд.

5. Повторите такое же движение другой ногой.

6. Выполняйте упражнение до первых признаков утомления, поочередно меняя ноги.

Упражнение на вращение головой для укрепления верхней части спины

Это упражнение хорошо помогает при мускульных спазмах в области шеи. Выполнять его следует медленно, хорошо растягивая шею. Рекомендовано для растяжения шейных позвонков.

3. Опустите подбородок на грудь.

4. Начните вращение головой, медленно поворачивая ее таким образом:

• левое ухо касается левого плеча;

• правое ухо касается правого плеча;

• подбородок касается груди.

4. Повторите упражнение по двадцать раз в каждую сторону.

Упражнение для укрепления всего позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

2. Делайте повороты всем корпусом – поочередно – то в одну, то в другую сторону, стараясь как можно дальше заглянуть через плечо.

Упражнение для гибкости позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Прямые руки подняты над головой.

3. Наклонитесь вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног и не сгибая при этом ног.

4. Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук.

5. Отклонитесь как можно дальше назад, при этом и руки, и голова подаются назад вместе с корпусом.

6. Вернитесь в исходное положение.

7. Повторите упражнение десять раз.

Упражнение на вращение позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки разведите в разные стороны.

3. Корпус поверните как можно дальше вправо, устремившись взглядом в перспективу.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Корпус поверните как можно дальше влево, устремившись взглядом в перспективу.

6. Повторите упражнение по тридцать раз в обе стороны.

Упражнение на развитие выносливости нижней части позвоночника

Это упражнение само по себе не только прекрасный тест на выносливость, но и способ тренировки задействованных при его выполнении мышц живота, а это решение многих проблем с кишечником.

1. Лягте на спину, ноги прямые вместе, руки свободно разведите в стороны.

2. Ноги, не разводя в стороны и не сгибая, слегка приподнимите так, чтобы угол между ними и полом не превышал тридцати градусов. Чем ближе к полу они будут находиться, тем эффективнее будет выполнение этого упражнения. Старайтесь удерживаться в таком положении около минуты, прибавляя в каждый следующий раз по несколько дополнительных секунд, доводя время до максимума.

Упражнение на укрепление нижней части позвоночника

1. Лягте на спину. Ноги вместе. Руки разведены в стороны на уровне плеч.

2. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх и вытяните носок.

3. Переводя поднятую ногу, опустите ее на пол с левой стороны. Корпус при этом держите неподвижным. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки.

4. Верните ногу в исходное вертикальное положение и опустите на пол в первоначальное положение.

5. Такое же движение сделайте левой ногой, касаясь соответственно пола за пальцами правой руки.

6. Повторите упражнение по двадцать раз каждой ногой.

Упражнение на укрепление всего позвоночника

1. Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно.

2. Прямую левую ногу поднимите вверх.

3. Медленно верните ногу в исходное положение.

4. Согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди, пытаясь коснуться его подбородком.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение, лежа на левом боку.

7. Повторите упражнение по десять раз на каждом боку.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы положение туловища всегда оставалось правильным: прямым, но не напряженным, без излишних изгибов в шейном и поясничном отделах. Если избежать этого не удается – лежа в основном положении, подложите руку под голову и лягте на нее, как на подушку, а ладонью второй руки для устойчивости упритесь в пол.

Упражнение на растяжение позвоночника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или перекладина.

Повисите на турнике, не касаясь ногами пола, расслабив как следует все тело.

Помните: цель этого упражнения – не развитие силы рук, а растяжение позвоночника, поэтому максимально растяните его и висите так, сколько можете.

Упражнение для укрепления верхней части позвоночника

1. Встаньте прямо. Ноги вместе или слегка расставлены.

2. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отведите как можно дальше назад, а затем вперед.

3. Повторите упражнение пятнадцать раз.

5. Повторите упражнение пятнадцать раз в обратном порядке.

Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.

Примечание. Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л.

Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: «Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя.

При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски». опубликовано econet.ru .

Из книги «Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм», Поль Чаппиус Брэгг

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://lkray-promo.ru/pozvonochnik/uprazhnenie-dlya-ukrepleniya-verhnego-otdela-pozvonochnika/

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнение для укрепления верхнего отдела позвоночника

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях.

Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Полезная информация: растяжка спины и позвоночника

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища.

Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол.

Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч.

Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд.

Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра.

Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны.

Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз.

Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками.

При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник.

Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

с упражнениями для спины

Источник: https://www.fitnessera.ru/rabochij-kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-i-pozvonochnika.html

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: