Упражнение на четвереньках для позвоночника

Содержание
  1. Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях
  2. Причины и диагностика болей в спине
  3. Как укрепить мышцы позвоночника
  4. «Мостик»
  5. Поза младенца
  6. Сарпасана: поза змеи
  7. Ходьба на четвереньках
  8. Вис на турнике
  9. : растяжка как профилактическая мера для укрепления позвоночника
  10. Позвоночный столб – ось жизни: доступная и легкая гимнастика для позвоночника, главное упражнение
  11. Доступная гимнастика для позвоночника
  12. Без движения никуда
  13. Главное упражнение для позвоночника
  14. Проверьте состояние спины
  15. О чем расскажет позвоночник
  16. Сутулитесь? БОЛЕЙ В СПИНЕ НЕ ИЗБЕЖАТЬ
  17. Неврологическая и мышечная боль
  18. 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
  19. Почему эти упражнения для спины лучшие
  20. Как заниматься
  21. Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
  22. Тяга верхнего блока к груди
  23. Тяга нижнего блока к животу
  24. Наклонные подтягивания
  25. Подтягивания прямым хватом
  26. Тяга штанги в наклоне
  27. Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
  28. Тяга штанги к подбородку
  29. Обратные махи гантелями лёжа на животе
  30. IYT-подъёмы
  31. Как выполнять упражнения для разгибателей спины
  32. Становая тяга
  33. Гиперэкстензия на GHD
  34. Упражнения Поля Брэгга и Цигун для позвоночника
  35. Задачи ЛФК
  36. Правила гимнастики
  37. Упражнения на шейно-грудной остеохондроз: показания и противопоказания
  38. Лучшие упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе
  39. Разминка перед лечебной физкультурой
  40. Основные упражнения лечебной гимнастики при шейно-грудном остеохондрозе
  41. 8 простых упражнений
  42. 6 сложных упражнений
  43. Гимнастика Норбекова
  44. Бубновский упражнения
  45. Гимнастика Шишонина
  46. Дикуль: техника
  47. На четвереньках полезно для позвоночника
  48. Без движения никуда

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнение на четвереньках для позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника – важнейшая составляющая профилактических мер по общему оздоровлению организма. По данным ВОЗ, болям в спине подвержено около 25% трудоспособного населения. Каковы причины возникновения проблемы и как укрепить позвоночник в домашних условиях – это должен знать каждый!

Причины и диагностика болей в спине

Оговоримся сразу: поставить точный диагноз может только врач. Самостоятельная диагностика, как правило, ведёт к фатальным ошибкам при формировании комплекса оздоровительных мер. Неспециалисту просто невозможно отличить периартроз от спондилоартрита. Речь идёт о вероятной симптоматике и профилактике возможных заболеваний. Самолечение просто недопустимо!

Симптомы, которые говорят о серьёзных и, скорее всего, запущенных заболеваниях:

  • Острая боль в мышцах, суставах, усиливающаяся к вечеру.
  • Затруднённое мочеиспускание.
  • Резкий и необъяснимый сброс веса.
  • Явная деформация позвоночного столба.
  • Боль в грудной клетке.
  • Болезненные ощущения в анальном сфинктере.

Основные причины декомпрессии позвоночного столба:

  • Пассивный образ жизни.
  • Неправильное питание, недостаток питательных веществ.
  • Продолжительное нахождение в статичной позе.
  • Физическое перенапряжение мышц, укрепляющих позвоночник.
  • Последствия переломов и/или растяжения.
  • Длительное локальное или общее переохлаждение.
  • Поражение внутренних органов серьёзными заболеваниями, такими как: рак, язва, грыжа, остеохондроз различной степени.

Как укрепить мышцы позвоночника

Эффективно укрепить мышцы позвоночника поможет регулярное выполнение простых упражнений. При этом массаж – важное и необходимое дополнение. Главное условие ЛФК – техника безопасности.

  1. Обязательная подготовительная часть включает в себя: бег, наклоны вперед и в стороны, растяжка.
  2. Движения должны выполнятся медленно, плавно.
  3. Комплекс упражнений для укрепления позвоночника не допускает силовой нагрузки, скручиваний и резких смен позы.
  4. Прогресс обеспечивается количеством и качеством повторов.
  5. Тренировка проводится на пустой желудок за 1,5 часа до еды или спустя 1,5 часа после приёма пищи.
  6. Контролируйте пульс: оптимальный вариант – не выше 140 ударов в минуту.
  7. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным. Вдох – расслабление, выдох – напряжение.

Важно! Занятия без консультации врача категорически запрещены лицам с хроническими заболеваниями, перенесёнными раннее травмами позвоночника, беременным женщинам.

«Мостик»

«Мостик» – простое, но эффективное упражнение, укрепляющее позвоночник. Хорошо тренирует мышечные волокна и связки опорно-двигательного аппарата, снимает болевые ощущения несистемного характера. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

  1. Ложимся на пол: руки вдоль тела, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, дыхание ровное.
  2. Вдохните и на выдохе поднимите до предела таз. При правильном выполнении подбородок и бедра находятся на одной линии.
  3. Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходное положение.

Поза младенца

Поза младенца – хороший способ расслабить поясничный отдел позвоночника. Нивелирует последствия излишнего давления в сосудистой системе. Рекомендуется для выполнения в конце рабочего дня или после окончания тренировки.

  1. Лягте на спину.
  2. На вдохе согните колени и подтяните их к подбородку.
  3. Вдох: сохраняйте позу 5-10 секунд.
  4. Выдох: возвращайтесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение в позиции: лёжа на боку.

Сарпасана: поза змеи

Йога вообще и сарпасана в частности великолепно справляется с застойными явлениями в шейном отделе позвоночника. В асане задействованы практически все спинные мышцы – факт, говорящий сам за себя.

  1. Лягте на живот: ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях на уровне лица.
  2. На вдохе: поднимаем голову и грудь с одновременным прогибом поясницы.
  3. Фиксируемся в верхней точке не несколько секунд с задержкой дыхания.
  4. Выдох: возврат в исходную позицию.

Ходьба на четвереньках

Ходьба на четвереньках – эффективное упражнение для укрепления корсета позвоночника. Тренирует и укрепляет мышечные связки, снимает напряжение.

  1. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол.
  2. Предельно выгните спину.
  3. Начинайте движение, максимально сохраняя равномерное дыхание. Следите за положением спины.
  4. Время выполнения: 3-5 минут.

Вис на турнике

Вис на турнике – самый простой способ расслабить позвоночный столб и спинные мышцы. Главное условие – выполнение без задержки дыхания. Продолжительность определяется индивидуально без ощущения дискомфорта. Количество повторов неограниченно.

: растяжка как профилактическая мера для укрепления позвоночника

Источник: https://gigamass.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-prichiny-vozniknoveniya-i-kompleks-uprazhnenij.html

Позвоночный столб – ось жизни: доступная и легкая гимнастика для позвоночника, главное упражнение

Упражнение на четвереньках для позвоночника

Позвоночный столб — это стержень, выполняющий опорную (для тела) и защитную (для спинного мозга) функцию. Он является основой нашей мышечной системы, вместилищем спинного мозга.

Роль позвоночника — защищать эту важнейшую часть центральной нервной системы от разного рода повреждений. Благодаря ему мы можем двигаться, изменять положение тела, нагибаться и разгибаться, носить тяжести.

Наш стержень состоит из 34 позвонков, объединенных в отделы: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Тела и отростки позвонков крепятся друг к другу при помощи связок и мышц.

Пространство между ними занимает межпозвонковый диск, состоящий из эластичного фиброзного кольца и ядра. Основная функция диска – амортизация при движении.

Устойчивость и прочность спины зависит от тонуса мышц: именно их напряжение удерживает нас в вертикальном положении. Величина нагрузки на позвоночник наименьшая, когда человек находится в горизонтальном положении. Когда он стоит или поднимает что-нибудь, давление между позвонками возрастает. Любая опора (на руки, на спинку стула) снижает нагрузку на спину.

Доступная гимнастика для позвоночника

Для начала оговоримся: речь пойдет о тех заболеваниях, которые не требуют оперативного вмешательства, – это во-первых. Во-вторых, рекомендации, которые здесь прозвучат, можно использовать только после консультации с лечащим врачом.

Пешком по постели

Чаще всего поражается поясничный отдел позвоночника. Есть несколько упражнений, которые помогают в этой ситуации. Их удобно делать в положении лежа на спине или на боку в зависимости от усиления боли. Лучше всего эти упражнения делать на полу с использованием гимнастического коврика, но можно и на постели.

1. Упражнение на спине: согнутые в коленях ноги ставим на стопы и начинаем имитировать ходьбу. Поднимаем колени все выше, увеличивая амплитуду движений.

2. Следующее упражнение: поочередно подтягиваем колени к грудной клетке, обхватив голени руками и носок при этом отгягивая на себя.

3. Популярное упражнение — «велосипед». Если тяжело «крутить педали» обеими ногами одповременно, работайте ими поочередно: сначала одной ногой, потом другой. Носок опять-таки тянем на себя. Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гимнастику.

На четвереньках

Очень полезны для позвоночника упражнения, выполняемые на четвереньках (когда позвоночник разгружен).

1. Итак, стоя на четвереньках, поочередно подтягиваем то одно, то другое колено к противоположной кисти. Левое — к правой, правое-к левой.

  • Данное упражнение чрезвычайно эффективно для растяжения позвоночника. В той же позе опускаем голову, округлив спину, и садимся на пятки. Руки при этом скользят по полу. Еще лучше, если при этом вам кто-то помогает — надавливает сзади на верхнюю часть таза, опуекая вниз.

2. Упражнения для укрепления мышц спины и легкого вытяжения позвоночника. Поза та же — на четвереньках. Сжатая в кулак левая рука идет вперед, правая нога (носок на себя) – назад.

  • Затем те же движения делаем правой рукой и левой ногой. При этом вытянутая рука, голова, туловище и вытянутая нога находятся в одной плоскости (поясницу не прогибаем!).

!Внимание – Эти упражнения делают, когда болевой синдром не слишком выражен. Если же спина болит, надо подождать день-другой. Можно выполнять их для предупреждения остеохондроза – во время утренней гимнастики.

Без движения никуда

Позвоночник — ось жизни. Почему же он так часто болит? Врачи говорят: это расплата за прямохождение. Но не можем же мы вновь встать на четвереньки. Значит, надо учиться беречь главный стержень организма.

  • Позвоночнику необходимо движение! По утрам в течение 7-10 минут делайте несколько простых упражнений. Учитывайте, что надо размять весь организм, начиная от шейных позвонков и кончая стопами ног и кистями рук.
  • После простой разминки для позвоночника полезен контрастный душ. Он усиливает кровообращение, делает микромассаж.
  • Получив заряд бодрости и энергии, не упускайте любой возможности активно двигаться в течение дня. Минимальная норма, которую человек должен проходить в день пешком, равна 1200 шагам, что приблизительно составляет 1,2 километра.
  • А еще можно придумать свой специфический способ двигаться, который непосредственно связан с вашим видом деятельности.

Главное упражнение для позвоночника

  • Дважды вдень наклоняйте голову вперед. Делается это так: сидя на стуле с ровной спиной, сцепите руки в замок на затылке, с усилием надавите головой на руки, как если бы вы хотели откинуть ее назад, но сами себе мешаете это сделать. При этом вы почувствуете, как напрягается шея.
  • Потом резко расслабьте мышцы шеи и сцепленными в замок руками надавите на затылок, толкая голову вперед и вниз – как будто заставляете ее сделать поклон, причем глубокий. Желательно достать подбородком до груди. Но стремитесь при этом к животу.

Вы должны ощутить, как ваша шея связана с позвоночником, как он буквально тянется вслед за ней прямо от поясницы.

Проверьте состояние спины

Ответьте на вопросы:

  • 1. Вы обычно спите в согнутом положении?
  • 2. Хрустят ли у вас шейные позвонки при движении головой?
  • 3. У вас есть лишний вес?
  • 4. Вам тяжело простоять более часа неподвижно и прямо?
  • 5. У вас бывают суставные боли, ощущение ломоты в костях?
  • 6. Часто ли вам приходится работать в согнутом положении?
  • 7. Вы спите на мягкой постели?

Ваши результаты

  • Если вы ответили «да» лишь 2 раза, то мускулатура и костная система у вас в порядке.
  • При 3-4 «да» внутриклеточный обмен веществ в мышцах нарушен. Чаще всего это говорит о нехватке аминокислот и витаминов В6 и В2. Для эластичности и силы мускулатуры требуется также витамин В5 (пантотеновая кислота).
  • Если вы положительно ответили на вопросы теста более 5 раз, пройдите медицинское обследование, чтобы исключить воспалительные процессы и другие поражения костной ткани позвоночника. Кроме того, ваш организм нуждается в витаминах Е и С, которые подавляют воспаления.

О чем расскажет позвоночник

Чтобы сделать выводы о состоянии позвоночника, выполните несколько простых упражнений.

  • Ноги вместе, колени не сгибайте. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать пол ладонями. Если достали — 4 очка, достали лишь пальцами —3 очка, совсем не достали до пола — 0 очков.
  • Встаньте спиной к стене,ноги на ширине плеч. Касаясь спиной стены и скользя рукой вниз по ноге, наклонитесь влево, как можно ниже, затем вправо. Если достали пальцами до икр — 4 очка, достали до колена — 3 очка, не достали до колена — 0 очков.
  • Лежа на спине, закидывайте ноги за голову. Если дотянулись пальцами ног до пола с прямыми ногами — 4 очка, с согнутыми ногами — 3 очка, не получилось коснуться пола пальцами ног— 0 очков.

Подсчитайте результаты

  • 8-12 очков. Ваш позвоночник очень гибкий.
  • 4-7 очков. Вы теряете бьшую гибкость. Необходимо заняться гимнастикой и плаванием.
  • 2-3 очка. Состояние позвоночника оставляет желать лучшего. Развивайте гибкость суставов по индивидуальной программе. Помогут теплые ванны и самомассаж.

Сутулитесь? БОЛЕЙ В СПИНЕ НЕ ИЗБЕЖАТЬ

!К сведению. Если человек страдает из-за неправильной осанки, а также испытывает мышечные и неврологические боли в области грудной клетки, ему непременно следует заняться специальной гимнастикой.

У сутулых людей постоянно наклонена вперед голова и плечи, поэтому в грудной и шейной зоне позвоночника могут постепенно развиться хронические боли. Это происходит потому, что грудные позвонки, связки и мышцы в течение длительного времени подвергаются дополнительной нагрузке.

Болезнь развивается медленно, поначалу ничем не проявляясь. Постепенно уменьшается подвижность грудного отдела позвоночника, появляются боли между лопатками, иногда в затылке и плечах. Они усиливаются при глубоком дыхании, при наклонах вперед или в стороны.

Как избавиться от этих болей?

  • Прежде всего, следует позаботиться об исправлении осанки. Надо всегда следить за осанкой: независимо от того, сидит человек или стоит, держать спину прямой.
  • При сидячей работе периодически следует устраивать легкие гимнастические перерывы.
  • Кроме того, по утрам и вечерам надо выполнять специальный комопеке упражнений и массаж для грудной клетки и грудного отдела позвоночника.

Неврологическая и мышечная боль

Боли в области груди бывают также неврологического и мышечного характера.

Причина появления болей – раздражение межреберных мышц или нерва, проходящего по нижнему краю ребра из-за перенапряжения, воспаления или травмы. Они могут быть преходящими или постоянными. При долго продолжающемся кашле боли могут принимать затяжной характер из-за перенапряжения мелких межреберных мышц.

Рентгеновское исследование при болях неврологического и мышечного характера ничего не показывает (конечно, если нет перелома ребра).

Как избавиться от этих болей?

  • Просто надо соблюдать полный покой в течение нескольких дней, меньше двигать руками.
  • Не следует сильно наклонять или поворачивать верхнюю часть туловища.
  • Когда боли стихнут, очень осторожно можно приступить к лечебной гимнастике.

Практически при всех заболеваниях позвоночника пациентам рекомендуют выполнять специальные физические упражнения. Обычно это ЛФК или лечебная гимнастика при грыже позвоночника, при радикулите и т.д.

Подробнее…

doclvs.ru

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

Источник: https://doclvs.ru/medpop4/pozvon.php

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Упражнение на четвереньках для позвоночника

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Источник: https://Lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny/

Упражнения Поля Брэгга и Цигун для позвоночника

Упражнение на четвереньках для позвоночника

Друзья всем привет!

При остеохондрозе шейно-грудной области упражнения являются важной частью программы лечения и реабилитации. Комплекс упражнений нужно выбирать только после консультации с лечащим врачом.

Остеохондроз представляет собой патологию, связанную с дистрофическим повреждениям костно-хрящевого аппарата. Он основан на разрушении нормальных тканей межпозвонкового сустава и замене их на соединительные.

Пространство самого сустава со всеми его компонентами разрушается, и постепенно окружающие ткани (нервные, сосудистые, мышечные) начинают включаться в очаг поражения. При своевременной диагностике можно остановить или замедлить этот процесс.

Симптомы одинаковы для всех повреждения (с небольшими отличиями):

  • боль различной степени тяжести;
  • нарушения в двигательном аппарате (ограничение или прекращение движения какой-либо части);
  • нарушение чувствительности (онемение, нарушение зрения и слуха).

В диагностике основным методом является рентгенологическое исследование. Показывает степень повреждения костного вещества. Лечение только комплексное, и золотым стандартом являются лекарства, физиотерапия и лечебная физкультура.

Задачи ЛФК

При остеохондрозе шейно-грудной области важно регулярно заниматься лечебными упражнениями. Основными целями физического воспитания при лечении патологии является следующее:

  • снятие мышечного спазма, восстановление мышечного тонуса шейного и грудного отделов;
  • возвращение естественного положения позвоночника;
  • нагревание организма, стимулирование кровообращения, улучшение обмена веществ в тканях;
  • устранение давления поврежденных участков позвоночника на сосуды и нервы;
  • формирование здоровой осанки;
  • профилактика обострения боли.

При регулярном выполнении комплексов лечебной физкультуры общее состояние больного улучшается, нормализуется работоспособность, и восстанавливаются жизненные силы. Благодаря эффективности упражнений, потребность в лекарствах снижается, их доза и длительность курса автоматически сокращаются.

Все гимнастические комплексы от шейно-грудного остеохондроза направлены на создание нагрузки на все группы мышц. Если вы будете следовать основным правилам, лечебная физкультура очень быстро даст положительный результат.

Правила гимнастики

Основным правилом лечебной гимнастики и физического воспитания является дозирование нагрузок, возникающих во время тренировки. Постоянно повторяющиеся движения должны стимулировать укрепление мышц и в то же время не вызывать повреждения дисков и позвонков.

Как контролировать нагрузку и правильно выполнять упражнения, врач ЛФК или реабилитолог показывает на первых уроках. Только после приобретения необходимых навыков пациенту разрешается тренироваться дома.

Упражнения на шейно-грудной остеохондроз: показания и противопоказания

Благодаря физическим упражнениям можно значительно облегчить течение остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника и предотвратить обострение заболевания.

Специалисты рекомендуют физкультуру тем людям, которые подвергаются повышенному риску слияния позвонков, что можно объяснить разрушением межпозвоночных дисков. Показание к выполнению упражнения — наличие остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника.

Хотя гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника очень эффективна, имейте в виду, что есть ряд противопоказаний:

  1. Запрещено выполнять упражнения пациентам с тяжелой миопией
  2. При повышении глазного давления вам также придется отказаться от гимнастики.
  3. Среди противопоказаний к выполнению упражнений специалисты выделяют высокое артериальное давление и сердечную аритмию.
  4. Рекомендуется приостановить упражнения при обострении любого заболевания.
  5. Противопоказаниями являются острые заболевания, сопровождающиеся нарушением общего самочувствия.
  6. Также — заболевания вестибулярного аппарата.
  7. Гимнастика не проводится при расстройствах нервной системы, сопровождающихся нарушением координации движений.
  8. Если пациент недавно перенес операцию на позвоночнике, то на период раннего выздоровления придется отказаться от физических нагрузок.
  9. Гимнастика запрещена при обострении остеохондроза шейно-грудного отдела.

Не нужно сразу пытаться сделать максимальное количество повторений. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Лучшие упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Между приемом пищи и завершением лечебного комплекса должен пройти не менее часа. Если вы физически устали, лучше перед тренировкой немного отдохнуть. Нагрузки пациенты переносятся по-разному, поэтому комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Разминка перед лечебной физкультурой

Разминка необходима для мобилизации и разогрева мышц перед выполнением основного комплекса упражнений. Это особенно важно в первый раз.

Чтобы разогреться, выполните следующие простые упражнения:

  1. Прогулка на полной ноге, затем на пятках и на пальцах ног в течение 3-5 минут. Держите руки на поясе.
  2. Бежать на месте с согнутыми в локтях руками в течение 3-5 минут.
  3. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку, вытяните мышцы спины.
  4. Обхватите обеими ладонями плечи, расставьте локти. Поочередно поднимите локти вверх, сделайте так 10-15 раз.
  5. Сначала сделайте пять изгибов головой, чтобы растянуть шейный отдел позвоночника.
  6. Поднимите руки вверх, наклоните корпус вперед параллельно полу, подождите 10 секунд. Повторите 10 раз.
  7. Сделайте 10 наклонов тела в стороны.
  8. Выполните 3 поворота спины в поясничной области вправо и влево.
  9. Сделайте 5 прыжков влево на двух ногах, 3 прыжка на правой и левой ноге.
  10. ИП (исходное положение) — сидя, ноги вперед, носки тянем, тело прямое. Наклонитесь вперед, вытяните подбородок, сожмите пальцы ног ладонями. Зафиксируйте положение на 10 секунд, вернитесь обратно.
  11. ИП — сидя, ноги разведены, колени согнуты, тело прямое. Сделайте наклоны вперед, руки касаются пола. Повторите 5-10 раз.

Вы можете делать упражнения выборочно, сначала без нагрузки, затем поднимать легкие гантели, гимнастическую палку или мяч.

После разогрева мышц спины вы можете приступить к выполнению основного комплекса по лечению шейного остеохондроза.

Основные упражнения лечебной гимнастики при шейно-грудном остеохондрозе

Существует множество программ и техник, которые помогают в борьбе с остеохондрозом, но ни одна тренировка не обходится без базовых упражнений. Мы поговорим о них.

8 простых упражнений

Следующие 8 упражнений выполняются в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч:

  1. Поворачивать голову влево и вправо с фиксацией в течение 10 секунд в конечной точке.
  2. Наклон головы вниз и назад с фиксацией в течение 10 секунд в конечной точке.
  3. Чередуйте наклоны головы вправо и влево с сопротивлением. Чтобы оказать сопротивление, положите ладонь на щеку, сдвиньте ее влево (или вправо) и попробуйте опустить ладонь вправо (или влево).
  4. Старайтесь сильно наклоняться, уменьшить плечи, закрепите это положение на 10 секунд, потом расслабьтесь.
  5. Поднимайте каждое плечо вверх по 10 раз.
  6. Круговые движения плеч назад и вперед по 10 раз.
  7. Положите ладони или кулаки сзади под лопатки, наклонитесь вперед и заблокируйтесь в этом положении на 10 секунд.
  8. Наклоните туловище вправо и влево, как будто пытаетесь достать до колена плечом.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения — 5-10 раз.

6 сложных упражнений

Если вышеуказанный блок движений можно выполнять в любое время и практически в любом месте, то для выполнения следующих упражнений вам понадобятся специальные инструменты.

  • Вам понадобится кресло со спинкой, высота которого будет немного ниже лопаток (когда вы на нем сидите). Положите лопатки на спинку стула и отогнитесь, пока не упретесь в стену позади.
  • Стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, выполните упражнение «верблюд — кот»: сначала согните спину в «горб»; задержитесь на 5-10 секунд, затем согнитесь до пола. Лежа на гимнастическом коврике лицом к полу, положите руки вдоль тела ладонями вниз, сделайте «лодку»:согните все тело, оторвав голову и ноги как можно дальше от коврика.
  • Сидя на стуле, сжимая руки между коленями, поочередно наклоняйте тело вправо и влево, когда вы вдыхаете, выдыхаете, возвращайтесь в исходное положение.
  • Возьмите карандаш, ручку или другой тонкий предмет в зубы. «Прописывайте» буквы, цифры и слова.
  • Сидя на гимнастическом коврике и вытягивая ноги вперед, поднимите оба плеча вверх, стараясь дотянуться до ушей. Вверху задержитесь на 10 секунд.

Желательно повторить все упражнения 10 раз, но если это проблематично, делайте меньше повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Гимнастика Норбекова

Зарядка от остеохондроза разработана многими специалистами. Одним из экспертов в этой области является Мирзакарим Норбеков.

Каковы результаты зарядки от остеохондроза выдающегося специалиста?

  1. Восстановление подвижности.
  2. Улучшение работы позвоночника.
  3. Повышение пластичности.
  4. Улучшение состояния позвоночника.
  5. Общее выздоровление.

Норбеков разбил упражнения на три части.

  • Элементы для суставов.
  • Улучшение кровообращения и нервной системы.
  • Развитие внутреннего мира.

Норбеков уверен, что вера в себя во время тренировок приносит 99% успеха, а оставшийся 1% — упражнения.

Автором составлен список рекомендаций для эффективных занятий. Советы:

  • Создание позитивного настроения.
  • Значимость каждого элемента комплекса.
  • Регулярное выполнение программы.

Зарядка от остеохондроза Норбекова требует позитивного мышления.

Не обошлось и без противопоказаний. Запреты полностью совпадают с обычными комплексами.

Физкультура Норбекова:

  1. Подбородок подтяните к груди. Все начинается с легких наклонов.
  2. Напряжение должно постепенно увеличиваться. Легкие наклоны чередуются с усиленными потягиваниями.
  3. Выше голову. Вращения выполняются так же, как и в предыдущем элементе.
  4. Наклоны головы. Ухом нужно постараться дотронуться до плеча.
  5. Подбородок поднять. Повороты головы в стороны. Важно выполнить действия плавно.
  6. Элемент похож, только подбородок опущен.
  7. Движение начинается с поворота глазами налево, голова следует за взглядом. Поворот делают медленно.
  8. Вы должны закончить тренировку движениями головы по кругу. Упражнение следует повторять во всех направлениях.

Зарядка сама по себе проста, но дополнительные требования, такие как обязательное хорошее настроение, могут сбить с толку пациента. Однако, это правда работает.

Бубновский упражнения

Упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника по системе известного врача, чтобы устранить боль, нормализовать самочувствие пациента, исправить осанку. Комплекс включает в себя следующие действия:

  1. Лежа. Расположите голову над ногами и телом. В этом положении нужно задерживаться — это помогает растянуть позвоночник под весом пациента.
  2. Сядьте на стул со спинкой, откиньтесь назад. Затем выпрямитесь и наклонитесь вперед.
  3. Возьмитесь руками за плечи, сделайте несколько вращений локтями вперед и назад, затем, то же самое проделайте с плечами.
  4. Подойдите к стене и прижмите ее спиной так, чтобы все детали касались поверхности. Отойдя от стены, сохранив положение тела, постарайтесь свести лопатки. Потом плечи вперед.

В каждой из позиций необходимо зафиксироваться на несколько секунд.

Гимнастика Шишонина

Метод А.Ю. Шишонина помогает нормализовать давление и избавиться от головокружения, справиться с проблемами в шейно-грудном отделе позвоночника и устранить болевые ощущения. Особое внимание следует уделить таким элементам:

  1. «Рамка». Сядьте прямо, выпрямив спину. Положите правую руку на левое плечо, поверните голову вправо. Зафиксируйте положение на 15-30 секунд. Повторите то же самое, но меняя руки и поворачивая голову влево.
  2. «Метроном». Наклоняйте голову вправо до тех пор, пока не возникнет мышечное напряжение, закрепитесь на полминуты в этом положении, затем повторите упражнение, наклонив голову влево.
  3. «Весна». Опустите голову вниз, дотроньтесь до шеи подбородком, удерживая спину прямо, заблокируйте это положение на полминуты, затем подтяните подбородок и удерживайте еще 20-30 секунд.

Упражнения повторяются по пять раз.

Дикуль: техника

Техника Дикуля является еще одним подтипом лечебных упражнений при остеохондрозе. Функции:

  • Устраняет атрофию мышечной ткани. Особенно актуально после операции или с запущенным заболеванием.
  • Иглоукалывание и мануальная терапия часто включаются в лечение.
  • Не проводится отдельно для шейного отдела позвоночника.
  • Эффективно выполняется при одновременном повреждении грудного или поясничного отдела.

Как и в случае с другими методами, важны регулярность и техническая поддержка.

Пример упражнения:

  1. В положении на четвереньках одновременно сгибайте и разгибайте шейный и грудной отделы позвоночника. Двигайтесь 10 раз в обоих направлениях без паузы.
  2. Из положения наклона (колени согнуты, ноги под телом, касаясь согнутых конечностей животом), вытяните верхние конечности и верхнюю часть тела вперед. Согните / разогните шейный отдел позвоночника по 3-4 раза.
  3. Сидя на полу, наклонитесь вправо и влево. В этом случае шейный и грудной отделы включены. Количество раз — 5-7.

Техника мало отличается от других. Выбор осуществляется в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Всего Вам доброго!

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

На четвереньках полезно для позвоночника

Упражнение на четвереньках для позвоночника

Позвоночный столб — это стержень, выполняющий опорную (для тела) и защитную (для спинного мозга) функцию. Он является основой нашей мышечной системы, вместилищем спинного мозга.

Роль позвоночника — защищать эту важнейшую часть центральной нервной системы от разного рода повреждений. Благодаря ему мы можем двигаться, изменять положение тела, нагибаться и разгибаться, носить тяжести.

Наш стержень состоит из 34 позвонков, объединенных в отделы: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Тела и отростки позвонков крепятся друг к другу при помощи связок и мышц.

Пространство между ними занимает межпозвонковый диск, состоящий из эластичного фиброзного кольца и ядра. Основная функция диска — амортизация при движении.

Устойчивость и прочность спины зависит от тонуса мышц: именно их напряжение удерживает нас в вертикальном положении. Величина нагрузки на позвоночник наименьшая, когда человек находится в горизонтальном положении. Когда он стоит или поднимает что-нибудь, давление между позвонками возрастает. Любая опора (на руки, на спинку стула) снижает нагрузку на спину.

Без движения никуда

Позвоночник — ось жизни. Почему же он так часто болит? Врачи говорят: это расплата за прямохождение. Но не можем же мы вновь встать на четвереньки. Значит, надо учиться беречь главный стержень организма.

  • Позвоночнику необходимо движение! По утрам в течение 7-10 минут делайте несколько простых упражнений. Учитывайте, что надо размять весь организм, начиная от шейных позвонков и кончая стопами ног и кистями рук.
  • После простой разминки для позвоночника полезен контрастный душ. Он усиливает кровообращение, делает микромассаж.
  • Получив заряд бодрости и энергии, не упускайте любой возможности активно двигаться в течение дня. Минимальная норма, которую человек должен проходить в день пешком, равна 1200 шагам, что приблизительно составляет 1,2 километра.
  • А еще можно придумать свой специфический способ двигаться, который непосредственно связан с вашим видом деятельности.

Источник: https://spine7.ru/na-chetverenkah-polezno-dlja-pozvonochnika/

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: