Упражнения дома для позвоночника и осанки

Содержание
  1. Эффективные упражнения на спину для улучшения осанки в домашних условиях
  2. Немного о физиологии позвоночника
  3. Факторы, нарушающие красивую осанку. Как сохранить спину прямой и ровной
  4. Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях
  5. «Мостик»
  6. «Лодочка» (можно делать с гантелями)
  7. «Свеча» (можно выполнять у стены)
  8. «Поза гнущегося дерева»
  9. «Кошачья спинка»
  10. «Скручивания лёжа»
  11. «Поза ребёнка»
  12. Противопоказания и рекомендации
  13. : 45 минут для здоровья спины
  14. Упражнения от сутулости спины: комплекс для осанки для взрослых и детей: топ 10 упражнений от сутулости в домашних условиях
  15. Прямая спина — путь к здоровью
  16. Рабочее место — прямая спина со спинкой
  17. Смена деятельности во время работы
  18. Корсеты и корректоры осанки
  19. Посещение специалистов
  20. Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»
  21. Упражнение 2. «Наклон вниз»
  22. Упражнение 2. «Уголок»
  23. Упражнение 3. «Планка»
  24. Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»
  25. Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»
  26. Упражнение 7. «Отведение рук в замке»
  27. Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»
  28. Упражнение 9. «Боковая планка»
  29. Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»
  30. Упражнение 11. «Лодочка»
  31. Упражнение 12 «Ангел»
  32. Упражнение 13. «Поза ребенка»
  33. Сутулость у детей — пора бить тревогу
  34. Как исправить осанку у ребенка
  35. Ролл из пенопласта или пластмассы
  36. Отличная осанка (видео)
  37. Упражнения против сутулости отзывы
  38. 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки
  39. Почему важна хорошая осанка
  40. Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»
  41. Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног
  42. Упражнение №3. Глубокий выпад вперед
  43. Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток
  44. Упражнение №5. Отдых на йога-блоке
  45. Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»
  46. Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем
  47. Упражнение №8. Классическая планка
  48. Упражнение №9. Наклон с опорой на стену
  49. Упражнение №10. «Поза ребенка»
  50. Упражнение №11. Сжимание ягодиц
  51. Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены
  52. Рекомендации для сохранения правильной осанки
  53. Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
  54. Влияние осанки на фигуру
  55. Влияние осанки на здоровье
  56. Влияние осанки на красоту лица
  57. Как определить свою осанку
  58. Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
  59. Упражнения на гибкость
  60. Лучшие упражнения для быстрого исправления осанки
  61. Правильное положение позвоночника
  62. Виды нарушений осанки
  63. Как определить нарушение осанки

Эффективные упражнения на спину для улучшения осанки в домашних условиях

Упражнения дома для позвоночника и осанки

Каждому из нас в детстве говорили «Не горбись!» и пугали искривлением осанки. Давайте разберёмся, насколько правы были наши наставники? Неправильная осанка действительно не так уж безобидна. Во-первых, это некрасиво.

Во-вторых, приводит к целому ряду нарушений со стороны всех органов и систем организма. В-третьих, как следствие, мешает в полной мере наслаждаться жизнью здорового человека! Конечно, полностью исправить осанку после 18-20 лет достаточно сложно, но возможно, если нет серьёзных патологий.

Главное — правильно подобрать комплекс упражнений для спины и заниматься регулярно.

Немного о физиологии позвоночника

Осанка — это такое положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он может принять легко, без лишнего усилия. Основными признаками, характеризующими здоровую осанку человека, являются строение позвоночника, угол наклона таза, а также уровень развитости мускулатуры, способствующий поддержанию позвоночника в правильном положении.

Всего в здоровом позвоночнике должно насчитываться четыре физиологических изгиба:

  • два лордоза (шейный, поясничный);
  • два кифоза (грудной, крестцово-копчиковый).

Физиологические изгибы позвоночника

Здоровая сильная спина и, соответственно, привлекательная осанка дают её обладателю неоспоримые преимущества:

  • симметричные пропорции и эстетически привлекательный внешний вид;
  • лёгкую и изящную походку;
  • более приподнятую и пушную грудь у женщин;
  • сбережение костно-мышечной системы в здоровом состоянии и менее выраженный её износ;
  • слаженная работа внутренних органов;
  • уменьшение риска травмирования мышц;
  • устранение болей в пояснице и шее.

Правильная осанка и изящная спина — это задуманное природой, оптимальное и максимально эффективное для жизнедеятельности человека положение костей, суставов и мышц организма.

Как же определить ровность спины и симметричность изгибов? Всё просто! Для этого существует ряд способов.

Способ №1. Встать, расслабить плечи, принять удобную позу и попросить, чтобы вам измерили промежуток от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающий) до края каждой из лопаток, как видно на рисунке. Данные расстояния должны быть одинаковые.

Способ №2. Необходимо сначала измерить отрезок между двумя точками, которые мы видим на рисунке, со стороны груди (буква а) и со стороны спины (буква b). Всё хорошо, если отрезок a составляет 90% от отрезка b или больше (a ≥ 0.9 × b).

Тест 1 и тест 2 на определение правильности осанки

Способ №3. Встать перед зеркалом и оценить симметричность расположения надплечий, подвздошных костей. Если позвоночник и голова находятся на одной линии, подбородок расположен перпендикулярно к голове; лопатки, а также ягодицы, на одних уровнях, то мышечный корсет развит хорошо и спина ровная.

Тест №3 для определения правильности осанки

Факторы, нарушающие красивую осанку. Как сохранить спину прямой и ровной

На нашу осанку действует множество факторов:

  • врождённые — их появлению способствуют особенности внутриутробного развития, которое может вызвать различные дефекты и патологии в строении позвонков;
  • приобретённые — развиваются из-за слабости мышц кора, неспособных удерживать позвоночник в нужном положении и встречаются в подавляющем большинстве случаев.

Давайте выясним, за счёт каких действий мы нарушаем осанку в повседневной жизни?

Когда мы принимаем неудобное положение тела при выполнении рутинной работы, одни мышцы вынуждены принимать на себя нагрузку, что приводит к расслаблению и атрофии других мышц тела. Например, если длительно неправильно сидеть на стуле, заваливаясь на одну сторону, горбиться или поджимать под себя одну ногу.

Когда мы переносим тяжёлые сумки в одной и той же руке или рюкзак на удобном нам плече.

Когда спим на мягком матрасе постоянно на любимом боку.

А еще на здоровье осанки ощутимо влияет снижение слуха или зрения. Человек со сниженным зрением должен прикладывать усилия: вытягивать шею, горбиться, ниже склоняться над рабочей поверхностью, зачастую принимая неудобную вынужденную позу.

Правила для правильной осанки

Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях

С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике. Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.

Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

«Мостик»

Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны.

  1. Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
  2. Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук. Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.
  3. Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.

Сделайте около 5 повторов.

«Лодочка» (можно делать с гантелями)

Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.

  1. Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
  2. Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

«Лодочка» способствует гармоничному развитию мышц спины

«Свеча» (можно выполнять у стены)

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

  1. Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
  2. Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
  3. Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
  4. Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.

Сделайте около 5 повторов.

«Поза гнущегося дерева»

Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.

  1. Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
  2. Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
  3. Задержитесь на 5–10 секунд.

Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.

«Кошачья спинка»

Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.

  1. Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
  2. Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
  3. На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
  4. Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.

Выполните 5–10 повторов.

«Скручивания лёжа»

Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.

  1. Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
  2. На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
  3. Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
  4. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.

Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.

«Поза ребёнка»

«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.

  1. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
  2. Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
  3. Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
  4. Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.

Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.

Противопоказания и рекомендации

Давайте поймём, как часто и всем ли необходимы упражнения для коррекции осанки. Конечно, эти простые упражнения должен выполнять каждый человек, заинтересованный в укреплении и приумножении своего здоровья, желающий сохранять лёгкость и привлекательность многие годы!

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений систематически, не менее трёх раз в неделю, тогда вы заметите улучшения уже очень скоро.

Для достижения максимального эффекта упражнения должны выполняться медленно, размеренно, с полным контролем движений и дыхания.

Если с первого раза не получается правильно выполнить упражнение, не расстраивайтесь и не форсируйте события, со временем позвоночник станет более податлив и гибок.

Если вы почувствовали резкую боль, не терпите и сразу же прекращайте тренировку.

Если у вас когда-либо были серьёзные травмы суставов, данные упражнения могут быть вам противопоказаны.

Если вас одолевают сомнения по поводу состояния здоровья вашего опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.

: 45 минут для здоровья спины

Двигательная активность — гарантия правильной осанки. В современном мире эталоном красоты является человек с гордо поднятой головой, прямой спиной, плавными изгибами тела и легкой походкой.

Всего этого можно добиться регулярными занятиями и соблюдением нехитрых правил поведения в обыденной жизни.

Сегодня мы с вами стали ещё ближе к пониманию себя, устройству своего тела и гармоничному его развитию.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/spina/effektivnye-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения от сутулости спины: комплекс для осанки для взрослых и детей: топ 10 упражнений от сутулости в домашних условиях

Упражнения дома для позвоночника и осанки

Вы стали замечать что вы или ваш ребенок начали сутулится? А может быть у вас появилась боль в спине или шее? Упражнения для исправления сутулости помогут вернуть красивую грациозную осанку и убрать причину сутулости.

Прямая спина — путь к здоровью

Позвоночник — это основа нашего тела. На позвоночник крепится весь скелет, а так же внутренние органы. Поэтому с малейшим нарушением осанки страдает весь организм человека.

С искривлением осанки нарушается нормальное кровообращение в мозг, а значит значительно ухудшается память, внимание и мышление. Страдает нервная и кровеносная система.

Часто люди с плохой осанкой страдают повышенным или пониженным артериальным давлением, головными болями, тревожностью.

Плохая осанка затрагивает весь организм

К счастью для нас осанку можно исправить. Вот основные рекомендации:

Рабочее место — прямая спина со спинкой

Следите за своим положением тела на рабочем месте. Спина обязательно должна облокачиваться на спинку, а голова стремиться находиться в прямом положении.

Ровная спина на опоре

Следите за своим положением тела на рабочем месте.

Смена деятельности во время работы

На работе установите будильник с напоминанием «движение», чтобы он отключался на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает сигнализация, встаньте и потянитесь в течение 30 секунд.

Корсеты и корректоры осанки

Различные корсеты и корректоры осанки могут лишь искусственно немного развернуть вашу спину в правильное положение. Мышечный корсет, позволяющий держать спину в ровном положении без различных приспособлений формируется упражнениями от сутулости спины. К тому же многим не нравится наличие лент и ремней под одеждой.

Посещение специалистов

Посещение таких специалистов как ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт, врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон. Ортопед поможет диагностировать проблему и предложить методы ее решения.

Мануальный терапевт поможет поставить позвонки на место. Массажист снимет мышечный спазм. Физиотерапевт может назначить процедуры, которые так же помогут убрать мышечный спазм. Врач ЛФК покажет комплекс упражнений для укрепления мышц.

Ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт и врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон.

Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»

Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.

«У стены с прямой спиной»

Упражнение 2. «Наклон вниз»

Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.

«Наклон вниз»

Упражнение 2. «Уголок»

Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.

«Уголок»

Упражнение 3. «Планка»

Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.

«Планка»

Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»

Из положения стоя выгибаем спину в одну и другую сторону. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»

Выгибаем спину из положения «на четвереньках». Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 7. «Отведение рук в замке»

Отводим прямые руки сложенные в замок назад. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»

Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 9. «Боковая планка»

Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»

Делаем не менее 5 подходов.

«Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнение 11. «Лодочка»

Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.

«Лодочка»

Упражнение 12 «Ангел»

Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.

Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):

Упражнение 13. «Поза ребенка»

Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.

«Поза ребенка»

Сутулость у детей — пора бить тревогу

Кривая осанка — настоящий бич современных детей и подростков. Многочасовое сидение за партой и выполнение домашних заданий в неправильном положении год за годом подтачивают детское здоровье.

Многочисленные гаджеты (телефоны и планшеты) приводят к тому, что ребенок, у котого только формируется скелет и осанка проводит в неправильном (искривлённым) положении много часов подряд.

Впоследствии это приводит не только к тому, что ребенок сутулится и это не только портит его внешний вид, но так же сказывается отрицательно на состоянии нервной системы и затрудняет кровообращение в мозг.

Согнутое положение развивает сутулость

Как исправить осанку у ребенка

Чтобы исправить эту ситуацию нам понадобится:

  • Сократить время проведенное с телефонами или планшетами
  • Следить за тем, чтобы когда ребенок пользуется гаджетами, то сидел прямо, лучше с опорой под спину
  • Хотя бы пять минут выделять на выполнение простых упражнений. Можно даже выбрать одно-два упражнения, но делать их ежедневно.
  • Записаться в спортивную секцию, которая поможет укрепить мышечный корсет и исправить осанку. Лучшие секции для осанки — восточные единоборства, йога, бальные танцы
  • Не пренебрегать посещениями ортопеда. Для исправления осанки ортопед может назначить физио-процедуры, массаж и ЛФК. Обычно все это можно пройти в детской поликлинике.
  • Обратите внимание на обувь и походку ребенка. Иногда неправильное положение стоп приводят к искривлению позвоночника. Методы профилактики и лечения так же можно узнать у лечащего врача — ортопеда.
  • Даже людям без больших проблем с опорно-двигательным аппаратом рекомендовано иногда посещать мануального терапевта. Профессиональный мануальный терапевт за несколько сеансов (иногда за 1) сможет поставить позвонки на место и убрать подвывихи.

Упражнения от сутулости для детей (видео)

Ролл из пенопласта или пластмассы

Упражнения от сутулости могут выполнятся с различными приспособлениями, в том числе и роллами из пластмассы или мягким роллом. В этом случае ролл прокатывается по спине, расправляя мышечные зажимы и искривления позвонков.

Ролл для осанки

Отличная осанка (видео)

Как исправить сутулость:

Упражнения от сутулости (видео)

Упражнения против сутулости отзывы

Ходим с детками к хорошему мануальщику и регулярно выполняем гимнастку. Результат есть! А то во втором классе осанка очень стала портится.

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny-kompleks-dlya-osanki-dlya-vzroslyh-i-detej-top-10-uprazhnenij-ot-sutulosti-v-domashnih-usloviyah/

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Упражнения дома для позвоночника и осанки

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное.

Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений.

Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка.

На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений.

Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс.

Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок.

Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах.

Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны.

Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону.

Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени.

Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще.

Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок.

Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат.

Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками.

Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу.

Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки.

В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер.

Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.

Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны.

Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут.

Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми.

Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты.

Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор.

Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку.

Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Источник: https://style.rbc.ru/health/5ceecf279a794766a3431b85

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

Упражнения дома для позвоночника и осанки
Хотите, чтобы лицо не “сползало вниз”? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений.

А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!

Можно сколько угодно пытаться “омолаживать лицо” с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного – ОСАНКИ!

И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.

Влияние осанки на фигуру

Наглядно

Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.

❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.

❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.

❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.

Влияние осанки на здоровье

В первую очередь страдает позвоночник

Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице – постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.

Кроме того, плоскостопие – тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления – взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.

Влияние осанки на красоту лица

Гравитационный птоз

А вот это – самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.

Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица “стекает” вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.

Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!

Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:

❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате – выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника – любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗

Как определить свою осанку

Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!

✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.

✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.

✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!

Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки

От простого – к сложному!

1.Прилипаем к стене.

Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей – вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.

Стоим так столько времени, сколько можем.

Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет “помнить” правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.

Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.

2. Продолжаем работать у стены

Варианты упражнений у стены

Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:

✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц

✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.

✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.

✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.

3. “Ягодичный мостик”

Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.

Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.

Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.

4. Планка

Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!

Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения – тут:

5 причин начать делать планку прямо сейчас!

5. Упражнение “Кошечка”

Главное – не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди

Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.

Подробнее с правильной техникой выполнения – тут:

Упражнение “Кошечка”. Что может быть лучше для позвоночника?

6. Упражнение “Лодочка”

Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!

Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.

Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!

Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.

Голова не запрокидывается!

Упражнения на гибкость

7. “ЗамОк”

Стоим ровно. Копчик – вниз, макушка – вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая – снизу.

Это – одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.

Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.

А для самых продвинутых – поза из йоги. Смотрим только на руки.

Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это – реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация “замка”.

8. “Мостик”

Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.

Самый простой вариант – подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.

Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в “мост” из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗

Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:

Подробнее о тибетском мостике – тут:

Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.

9. “Складочка”

Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.

Как говорили нам на гимнастике в детстве:

Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!

У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.

Со временем “Складочка” вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.

Я отдыхаю в складке после мостика.

10. Собака мордой вниз

Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это – лишь название упражнения

Источник: https://zen.yandex.ru/media/7minut/top10-uprajnenii-dlia-krasivoi-osanki-molodeem-i-horosheem-5b9c34e4c3cbc000ab1411ab

Лучшие упражнения для быстрого исправления осанки

Упражнения дома для позвоночника и осанки

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита.

Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках.

Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов.

Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни.

Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции.

Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов.

При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

  • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
  • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
  • Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
  • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы.

Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего.

Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Источник: https://Sustavi.guru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: