Упражнения компьютер и здоровье позвоночник

Содержание
  1. Компьютер и здоровье. Чем опасна работа в офисе?
  2. Пять офисных болячек. Какие заболевания грозят «труженикам компьютера»?
  3. Что делать? Как избавиться от проблем со здоровьем?
  4. Почему именно кинезитерапия?
  5. Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни
  6. Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
  7. Зачем нужна офисная гимнастика?
  8. Чем опасен сидячий образ жизни?
  9. Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
  10. Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
  11. 30. Вращение стопой
  12. Весь день за компьютером: гимнастика за 10 минут. •
  13. Сидячий образ жизни. Что делать?
  14. Гимнастика накаждый день
  15. Упражнение 1. «Маятник»
  16. Упражнение 2. «Кошка– корова»
  17. Упражнение 3. «Скручивание»
  18. Упражнение 4. «Головакобры»
  19. Упражнение 5. «Наклонвперед»
  20. Компьютер и позвоночник
  21. Правильный выбор рабочего места
  22. Правильная поза при работе за компьютером
  23. Упражнения для позвоночника при сидячей работе
  24. Диета, которая помогает избежать заболевания позвоночника
  25. Упражнения для позвоночника. На рабочем месте, сидя за компьютером
  26. Комплекс упражнений для позвоночника
  27. Статьи по теме
  28. Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника
  29. Для спины грудного и шейного отдела
  30. Для улучшения периферического кровообращения
  31. Упражнения для сердца
  32. Для суставов

Компьютер и здоровье. Чем опасна работа в офисе?

Упражнения компьютер и здоровье позвоночник

Болит шея, не разгибается спина, сводит руки, немеют пальцы – такие ощущения знакомы многим, кто вынужден часами сидеть за компьютером, в офисе или дома. Подобные «посиделки» могут серьезно подорвать здоровье. В нашем мире множество людей занято офисным трудом, избавиться от сидячей работы нелегко, но значительно уменьшить ее опасность нам вполне по силам.

Пять офисных болячек. Какие заболевания грозят «труженикам компьютера»?

Работники офисов со временем начинают жаловаться на боли в спине, суставах, раздражительность, упадок сил, частые головные боли, бессонницу, проблемы с глазами. Мы составили небольшой рейтинг болезней, порождаемых офисной жизнью.

1. Болит позвоночник

Больной позвоночник – проблема номер один.

Казалось бы, работать в офисе – не землю лопатой кидать и не кирпичи класть. Однако часто люди, дни и ночи, проводящие за компьютером, жалуются на боль в спине.

Когда вы сидите за компьютером, позвоночник испытывает повышенную нагрузку, особенно поясничный и шейный отдел. Не удивительно, что от болей в спине со временем начинают страдать почти все офисные работники. Чем дольше вы остаетесь в одной позе, тем хуже для спины: мышцы перенапрягаются, уменьшается их кровоснабжение, а значит, питание и обеспечение кислородом.

2. Болит голова и глаза от компьютера

Часто офисных работников мучают головные боли – мигрень и головная боль напряжения.

Боли в голове связаны с застойными явлениями, мышечными спазмами в шейном отделе позвоночника, через который осуществляет питание головного мозга. Напряжение мышц головы ощутить трудно, но если перенапряжены те мышцы шеи, которые напрямую контактируют с кровеносными сосудами, несущими кровь к головному мозгу, возникает головная боль.

Вместе с головной болью может развиться, так называемый, синдром хронической усталости, связанный с быстрой утомляемостью, ухудшением памяти и т.д. Если человек вынужден весь день проводиться в офисе, то к концу рабочего чувствует себя настолько усталым, что хочется сразу лечь спать. С каждым годом сил становится все меньше и снижается жизненный тонус.

Глаза от работы за компьютером страдают по той же самой причине – перенапряжение шейного отдела позвоночника.

На Западе даже существует такой термин, как компьютерный зрительный синдром. По статистике, чувство дискомфорта в глазах при работе за компьютером испытывают 92 процента офисных служащих. Среди неприятных симптомов – ощущение песка в глазах, чувство напряжения, нарушение фокусировки зрения, боли в области глазниц, покраснение.

3. Сосудистая система. Вены на ногах

Недостаток движения негативно сказывается на сосудистой системе организма. Дело в том, что мышцы ног при движении, сжимаясь и разжимаясь, помогают крови двигаться по венам. Если мышцы теряют тонус, стенки вен как бы провисают, что приводит к дополнительному застою.

Когда вы подолгу сидите, кровь застаивается в венах нижних конечностей, что может привести к варикозному расширению вен. Особенно опасна в этом плане поза «нога на ногу».

Кроме того, ученые выяснили, что сотрудники офисов больше других работников рискуют заболеть тромбоэмболией нижних конечностей. Каждый третий больной, попавший в больницу с глубоким венозным тромбозом, был «клерком», который часами находился за компьютером.

4. Болят суставы

Из-за малоподвижного образа жизни ухудшается кровоток вокруг сустава, и хрящ недополучает веществ, необходимых для своевременного восстановления его клеток.

Застойные явления в организме, слабые мышцы способствуют ухудшению питания суставов. Поэтому работа в офисе в режиме «нон-стоп» увеличивает риск развития дистрофических явлений в суставах и дисках позвоночника, то есть риск развития остеохондроза и артроза.

При работе за компьютером особенно уязвимы суставы рук. Возможно развитие артроза локтя, плечевого сустава (плечелопаточный периартрит), предплечья и кисти.

От постоянных ударов по клавишам в руках возникает онемение, слабость, в подушечках пальцев «бегают мурашки», что может привести к хроническим заболеваниям кисти.

При работе с компьютерной мышью или клавиатурой, часто возникает боль в кистях.

Причина – защемление нерва в запястном канале, которое происходит из-за повышенной нагрузки на одни и те же мышцы, расположенные в непосредственной близости от нерва.

5. ВСД и бессонница

Люди, много времени проводящие за компьютером, часто страдают бессонницей (инсомнией). Они жалуются на короткий сон, трудность засыпания, отсутствие ощущения отдыха после сна. Днем их преследует повышенная утомляемость, снижение концентрации внимания, нарушение памяти, снижение настроения и другие симптомы вегето-сосудистой дистонии (ВСД лечение).

Что делать? Как избавиться от проблем со здоровьем?

Причина всех вышеперечисленных проблем – малоподвижный образ жизни. Поэтому исправить ситуацию совсем не сложно. Нужны только ваше желание и готовность изменить образ жизни. Никакие другие средства – таблетки, массаж, мануальная терапия – не вернут здоровья. Но достаточно впустить в вашу жизнь немного движения, и постепенно здоровье станет улучшаться.

Почему так важно движение?

1. Человек генетически запрограммирован на мышечную активность.

Люди тысячелетиями вели образ жизни охотников и собирателей. День за днем они занимались активным физическим трудом — охотились без ружей и машин, строили жилища без электроинструментов и подъемных кранов — словом, по нашим меркам, ставили спортивные рекорды.

Физическая выносливость стала биологическим защитным механизмом, передававшимся по наследству. Этот механизм по-прежнему отвечает за то, чтобы в нашем организме обмен веществ и другие физиологические процессы проходили в оптимальном режиме.

Однако для этого нужно соблюдать одно обязательное условие — человек ежедневно должен получать определенную «порцию» движения.

А сегодня миллионы людей большую часть дня проводят сидя. Даже если при этом правильно питаться, следить за весом, организм все равно деградирует из-за нехватки движения. Многочисленные хронические болезни – следствие нарушений обмена веществ, который не может протекать нормально, если человек ведет неподвижный образ жизни.

Движение – это не полезная добавка для улучшения состояния здоровья для тех, кто работает за компьютером, а необходимое условие нормальной работы организма. Из-за нехватки движения возникает гиподинамия и организм деградирует.

2. Глубокие скелетные мышцы питают позвоночник и суставы.

Скелетную мускулатуру (мышцы) физиологи называют вторым периферическим сердцем. Именно мышцы выполняют в нашем организме важную транспортную функцию, питают позвоночник, суставы, сосуды головного мозга, другие органы и ткани.

Сидячий образ жизни приводит к атрофии мышечной ткани (потере мышц). В результате нарушается функция кровеносных, лимфатических сосудов, возникают застойные явления, суставы и межпозвоночные диски не дополучают питательных веществ, влаги, высыхают и начинают постепенно разрушаться.

Итак, общий вывод. Если человек мало двигается, не занимается гимнастикой, физическими упражнениями, мышцы атрофируются, в результате нарушается функция кровеносных, лимфатических сосудов, мозговое кровообращение, поступление во все  органы и ткани без исключения необходимых материалов и питательных веществ.

Поэтому хотя бы 30-40 минут в день пять раз неделю уделяйте физической активности – занятиям в тренажерном зале, плаванию в бассейне, групповым фитнес-программ. В идеале – прогулкам на свежем воздухе, в лесу или в парке. Старайтесь, как можно больше ходить пешком. И конечно не забывайте о правильном питании.

Важно! Если вы мало тренированы, давно не занимались спортом,страдаете остеохондрозом, болями в спине, суставах, лишним весом, либо слишком худы и слабы, будьте осторожны с интенсивными физическими нагрузками. Образ жизни нужно менять постепенно.

Прежде чем приступать к регулярным занятиям спортом, записываться в фитнес-клуб, желательно подготовиться к нагрузкам, пройти курс специального лечения и оздоровления методом кинезитерапии.

Почему именно кинезитерапия?

Детренированные мышцы склонны к перерастяжению в результате выполнения «неподготовленного» движения. Они становятся менее эластичными и их очень легко травмировать. Кроме того, большинство традиционных силовых упражнений нагружают и суставы, и позвоночник, а легкая нагрузка, например, йога, не способствует набору мышечной массы.

Кинезитерапия позволяет поймать сразу двух зайцев: формировать мышечный корсет, улучшить питание всех органов и тканей без опасных осевых нагрузок на позвоночник и суставы.   

Силовые нагрузки на тренажерах по методике  кинезиотерапии имеют несколько принципиальных отличий.

Во-первых, программа лечения и оздоровления подбирается индивидуально – с учетом веса, возраста, физических возможностей, состояния здоровья и наличия сопутствующих заболеваний, а сами занятия проходят под руководством и наблюдением специалистов по кинезиотерапии.

В зале одновременно занимается не более 4 человек и к каждому прикреплен инструктор, который помогает выполнять упражнения, следит за техникой исполнения и правильным дыханием.

На первых порах все силовые упражнения выполняются в щадящем положении, сидя, лежа, при опоре на спинку. Нагрузки строго дозируются, упражнения усложняются постепенно, шаг за шагом, в процессе восстановления работоспособности позвоночника и суставов, общего укрепления и оздоровления организма.

Во-вторых, современная кинезиотерапия использует специально разработанные многофункциональные тренажеры с функциями антигравитации и декомпрессии (вытяжки), позволяющие  точно дозировать нагрузку на отдельные группы мышц и связок с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник.

И самое главное, во время занятий укрепляются не только крупные, но и  глубокие мышцы спины – те самые, которые позволяют удерживать спину вертикально, когда мы стоим или сидим (при обычных силовых нагрузках, работе со свободными весами они практически не задействуются).

Таким образом, правильно подобранные умеренные силовые нагрузки методом  кинезиотерапии укрепляют мышцы и способствуют естественному восстановлению суставов и позвоночника.

Данная система упражнений абсолютно безопасна и доступна всем – детям, пожилым и тяжелобольным людям, имеющим не только заболевания позвоночника и суставов, но и патологию сердечно-сосудистой системы и других систем.

Индивидуальную программу упражнений на многофункциональных тренажерах хорошо дополнять партерной гимнастикой, сауной, общим лечебным массажем и регулярным закаливанием. Важно сбалансировано питаться и соблюдать водно-питьевой режим.

Методом кинезитерапии успешно лечатся головные боли (лечение головных болей) и другие неврологические сосудистые заболевания – вегето-сосудистая дистония, синдром хронической усталости.

Подход в лечении головных болей основан на специальных силовых упражнениях для области шейного отдела позвоночника, через который проходят сосуды, питающие головной мозг, а также на развитие мышц плечевого пояса, рук, ног и общее оздоровление сердечно-сосудистой системы.

У нас акция! Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник: http://ckt-kzn.ru/kompyuter-i-zdorove-chem-opasna-rabota-v-ofise/

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Упражнения компьютер и здоровье позвоночник

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.

Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.

Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.

Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.

И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.

Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  • Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  • Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  • Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  • Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  • Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  • Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  • Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  • Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

30. Вращение стопой

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/ofisnaia-gimnastika-30-luchshih-uprajnenii-pri-sidiachem-obraze-jizni-5cfd10b19bfcfa00b1cdd7cb

Весь день за компьютером: гимнастика за 10 минут. •

Упражнения компьютер и здоровье позвоночник

Сегодня труднопредставить человека, который хотя бы на несколько часов в день не садился закомпьютер. Большинство профессий предполагают сидячий образ жизни. А длительноепросиживание у экрана, особенно в неудобной позе, приводит к проблемам с позвоночником.

Неправильно выбранная высота кресла, а также уровень монитора, который располагается выше или ниже уровня глаз, приводят к тому, что приходится постоянно сгибать шею. В этом случае шея начинает затекать.

Позвонки начинают давить на нервы и сосуды, перекрывая снабжение мозга кислородом. В результате возникают головные боли, ухудшается память и развивается остеохондроз.

Сидячий образ жизни приводит к тому, что страдают мышцы низа шеи, лопаток и поясницы. Именно там чаще всего и возникают боли и дискомфорт.

Сидячий образ жизни. Что делать?

Сидячий образ жизни является причиной возникновения многих заболеваний. Чтобы их избежать, необходимо каждые 2-3 часа делать гимнастику. Она поможет снизить риск развития заболеваний позвоночника и избавит от болей в шее, спине и пояснице.

Регулярные физические нагрузки усилят приток крови к головному мозгу, что благоприятным образом скажется на умственной деятельности. Гимнастика помогает повысить энергию и работоспособность, избавится от сонливости и вялости.

Кроме того, регулярные занятия помогают избежать потери мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом.

Гимнастика накаждый день

Юлиана Шведченко,инструктор йоги, пилатеса, детского фитнеса, методист-преподаватель Высшейшколы фитнеса и бодибилдинга рекомендует выполнять данную гимнастику в течение5-10 минут каждые 2-3 часа. Гимнастика не займет много времени, зато позволитсохранить здоровье позвоночника. Ее можно выполнять в любое время, когда высидите за компьютером, не отходя от рабочего места.

Упражнение 1. «Маятник»

Данное упражнениеможно выполнять как встав из-за стола, так и сидя в кресле. Вытяните рукивперед, а кисти сцепите в замок таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Потянитесьруками вверх, а затем сделайте пару наклонов влево, вправо, взад и вперед – так,чтобы изгибался только позвоночник, а тазовые кости оставались неподвижными. Сделайте5-6 подходов.

Упражнение 2. «Кошка– корова»

Это упражнениеполезно для расслабления мышц спины и возвращения позвонков в их исходныепозиции. Раскрывая грудную клетку, вы позволяете мышцам получить кислород, чтопозволяет снять напряжение и придает бодрости.

Сядьте ровно, положите руки наколени. На вдохе вытягивайте грудной отдел вперед, прогибая позвоночник,сводите и разводите плечи. Макушка направлена в потолок. На выдохе округляйтеспину, вытягивая плечи вперед, макушкой тянитесь к коленям.

Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3. «Скручивание»

Сидячий образ жизни провоцирует боли в спине. С помощью скручиваний можно избавиться от боли в спине и беспокойства. К тому же это упражнение может помочь, если вы чувствуете недомогание в желудке. Сядьте ровно. Ступни прижаты к полу.

На выдохе разворачивайте плечи в одну сторону, а торс – в другую, придерживаясь за спинку стула. Ваш корпус должен напоминать спираль. Следите за тем, чтобы позвоночник не сутулился. В таком положении оставайтесь на протяжении 5 вдохов. Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается.

Затем повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. «Головакобры»

Выполнение этогоупражнения заставит работать шейные позвонки, вернет позвоночнику егоестественное положение и позволит усилить приток к нему крови. Сядьте на крайстула и выпрямите спину. Ступни должны плотно прилегать к полу, бедраразведены.

Отведите руки, согнутые в локтях, за голову и сомкните пальцы междусобой. Локти разведите в стороны как можно шире. На вдохе раскрывайте руки ивытягивайте грудную клетку вперед, на выдохе – назад.

Помимо вытягиваниягрудной клетки не забывайте делать небольшой наклон из стороны в сторону,заставляя работать только мышцы грудного отдела. Сделайте 5-6 повторений.

Упражнение 5. «Наклонвперед»

Наклон впередпозволит крови прилить к головному мозгу и шее, снять напряжение с поясницы ирастянуть мышцы задней поверхности бедер. Сядьте ровно на край стула, бедраразведите в стороны, ноги держите прямыми.

Опустите торс вниз, расслабьтесь,руки сложите в локтях и позвольте им так же свободно свисать вниз. Макушкой тянитеськ полу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, затем поднимитесьв исходное положение.

Читать:  «Как защитить зрение, сидя за гаджетами».

Источник: https://BudtezZdorovy.ru/vsyo-o-sporte/ves-den-za-kompyuterom-gimnastika-za-10-minut.html

Компьютер и позвоночник

Упражнения компьютер и здоровье позвоночник

В последние годы множество врачей (терапевтов, травматологов) сталкиваются с заболеваниями позвоночника, вызванными длительным нахождением людей за компьютерами.

При длительном сидении в одной и той же позе некоторые группы мышц находятся в постоянном тонусе, а некоторые постоянно расслаблены. Такой дисбаланс негативно влияет на позвоночник, провоцируя его искривление.

Так же длительное нахождение в вынужденной позе влияет на обменные процессы в позвоночнике и межпозвоночных дисках – это связано с нарушением кровотока и сдавлением сосудов, которые непосредственно кровоснабжают позвоночный столб.

Самыми распространенными заболеваниями позвоночника, вызванными длительным пребыванием за компьютером являются:

  • Сколиоз – искривление позвоночного столба в боковой проекции;
  • Шейный лордоз – чрезмерное искривление позвоночника в виде дуги в шейном отделе;
  • Поясничный лордоз – чрезмерное искривление позвоночника в виде дуги в поясничном отделе;
  • Радикулит всех отделов позвоночника – сдавление нервных корешков, выходящих из спинного мозга, которое приводит к их воспалению;
  • Остеохондроз позвоночника – снижение высоты межпозвоночных дисков, которое приводит к ущемлению сосудов и нервов, выходящих и питающих спинной мозг.

Какие симптомы характерные для заболевания позвоночника при длительном нахождении за компьютером?

При заболевании шейного отдела позвоночника:

При заболевании грудного отдела позвоночника:

  • боли в области сердца;
  • боли по ходу межреберных промежутков (межреберная невралгия);
  • онемение верхних конечностей;
  • снижение объема движений в верхних конечностях;
  • похолодание пальцев рук.

При заболевании поясничного отдела позвоночника:

  • боли в поясничной области;
  • боли в области ягодиц;
  • онемение, покалывание, снижение температуры тела на коже нижних конечностей;
  • боли в ногах;
  • снижение объема движений в нижних конечностях.

Правильный выбор рабочего места

Высота стола, на котором стоит монитор компьютера или ноутбук, подбирается индивидуально, учитывая рост работника. Экран монитора или ноутбука должен находиться строго перед глазами работающего за ним человека.
Рабочий стул обязательно имеет спинку, а по возможности еще и подлокотники для рук. Стул так же подбирается по росту, так как ноги должны касаться пола полной ступней.

В среднем высота стола около 70 – 80 см, высота сидения стула – 40 – 60 см. Ширина и глубина сидения – не менее 40 см, высота спинки стула не менее – 30 см, длина подлокотников – 25 см и ширина – 5 – 8 см.

Правильная поза при работе за компьютером

  • Расстояние от глаз до монитора не менее 50 см;
  • Плечи опущены;
  • Локти опущены на подлокотники или касаются рабочей поверхности стола;
  • Поясница соприкасается со спинкой стула;
  • Колени согнуты под прямым углом;
  • Ступни ног полностью касаются поверхности пола.

Упражнения для позвоночника при сидячей работе

  • Сидя на стуле, выполняем повороты головы вправо, влево и наклоны вперед и назад. Упражнение повторяем по 4 – 5 раз для каждой стороны.
  • Плавно откидываемся на спинку стул, запрокидываем максимально голову назад, спину прогибаем в грудном и поясничном отделе позвоночника. Затем накланяемся вперед, руки ложем на поверхность стола, спину округляем. Упражнение выполняем 5 – 7 раз.
  • Сидя на стуле, разворачиваем туловище максимально вправо, фиксируемся в данном положении 1 – 2 секунды, затем разворачиваем туловище максимально влево. Упражнение повторяем по 3 – 5 раз в каждую сторону.
  • Сидя на стуле поднимите руки вперед, кисти при этом сцеплены между собой, затем не меняя позу поднимите руки вверх и потянитесь за ними. Упражнение повторите 5 – 6 раз.
  • Сидя на стуле, плечи и руки опустите максимально вниз. Туловище при этом находится в вертикальном положении. После этого руки, согнутые в локтевых суставах, положите на колени и округлите спину. Упражнение повторите 3 – 5 раз.
  • Сидя на стуле, выполните наклоны к нижним конечностям, руки при этом прямые, опущены вниз. Попытайтесь достать руками пол. Упражнение выполняется 6 – 7 раз.
  • Наклоны туловища в стороны. Сидя на стуле, выполняем наклон вправо и правой рукой пытаемся дотянуться до пола, затем аналогично выполняем наклон в левую сторону. Упражнение повторяем 10 раз.
  • В положении сидя приводим поочередно правую и левую ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Упражнение выполняем 5 – 6 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 1 – 2 раза в течение рабочего дня. Упражнения легкие и не требуют специальной подготовки или похода в спортзал. Такую гимнастику можно проделывать, не вставая со своего рабочего места.

Диета, которая помогает избежать заболевания позвоночника

Рекомендовано употреблять в пищу злаковые продукты (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшеничные отруби), белок (мясо, птица, рыба), свежие овощи и фрукты, мед, орехи любых сортов, молочные продукты и шоколад в небольших количествах.

Избегайте употребление плохо усвояемой пищи – это жирное мясо, большое количество картофеля в любом виде, яйца и полуфабрикаты. Так же необходимо уменьшить количество употребляемого сахара и хлебобулочных изделий.

Пряные соусы, вкусовые добавки, консерванты, алкоголь являются запрещенными продуктами.

Источник: http://spinomed.ru/stati/komputer

Упражнения для позвоночника. На рабочем месте, сидя за компьютером

Упражнения компьютер и здоровье позвоночник

С самого начала природа создала человека подвижным. И подвижность эта была одним из составляющих крепкого здоровья. Но в наш век развития высоких технологий и компьютеров, двигаемся мы намного меньше, чем задумано было природой.

Если раньше люди работали на воздухе, с лопатой, топором или вилами, то сейчас у нас — душные офисы, кресла и компьютерные мыши.

Не будем сравнивать степень комфортности работы с граблями на поле осенью и сидение на мягком стуле с чашкой чая перед монитором. Понятно, на стуле в тепле прикольнее.

Но вот  воздействие на наше здоровье такое сидение оказывает не самое лучшее. В первую очередь страдает позвоночник.

Группу риска в этом случае составляют не только «компьютерщики» — программисты, дизайнеры, конструкторы. Сюда попадают все офисные работники — секретари, бухгалтера, менеджеры, маркетологи.

Всех их объединяют одни и те же рабочие условия: многочасовая малоподвижность, повышенное внимание, постоянные отвлекания коллегами, что вызывает нервное напряжение и раздражительность. А еще развивается остеохондроз и искривление позвоночника, которые в последнее время приобретают статус профессиональных заболеваний.

Появление заболеваний позвоночника вызвано тем, что организм, рассчитанный на нормальную физическую нагрузку, не приспособлен к длительной статической нагрузке.

Мы долго сидим за компьютером в одной напряженной позе! И не встаем для того, чтобы хоть немного подвигаться и сделать хоть какие-нибудь упражнения для позвоночника! Легко вспомнить рабочие дни перед мониторами на работе…А компьютерные игры? Когда несколько часов пролетают как десять минут? А мы при этом даже позы не меняем: глаза в монитор, голова тянется туда же, спина дугой, рука на мышке. И только когда хочется спать и мы нечаянно узнаем, что уже 3 часа ночи — чувствуем, что затекла шея, болит кисть руки и состояние разбитое — нужно просто бухнуться в постель. Но организм не в состоянии терпеть это до бесконечности, он устает и начинает давать сбои.

Вся нагрузка от постоянной сидячей работы приходится на шейный и грудной отделы позвоночника. Повышенное напряжение испытывают мышцы спины и шеи, но из-за статического состояния  они хуже снабжаются кровью.

Мышцы хоть и не двигаются, но находятся в напряженном состоянии, это приводит к сдавливанию нервных волокон, которые выходят из спинного мозга.

Как результат — нарушается проводимость нервных импульсов, следовательно затекают или немеют руки, спина, шея.

Если ничего с этим не делать, то болезни позвоночника, такие как остеохондроз, придут очень быстро.

Но есть комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять прямо на рабочем месте, сидя за компьютером, причем незаметно для окружающих.

Главное правило комплекса — делать все плавно, в медленном темпе, без рывков. Эти упражнения для позвоночника желательно выполнять не менее 2-х раз в день, на каждое упражнение по 10-20 повторений.

Комплекс упражнений для позвоночника

  1. Поворачиваем голову вправо-влево, оставляя неподвижным кончик носа. Попробуйте! Кончик носа на одном месте, работают мышцы шеи, поворачивая голову, и корпус раскачивается вправо-влево. Как маятник. То же самое повторяем с опущенной и поднятой головой.

    Чувствуете, как шея просыпается и спина выравнивается?

  2. Поворачиваем голову в одну сторону медленно, когда доходим до предела — откидываем плавно голову назад и чувствуем, как растягиваются мышцы шеи с противоположной стороны. Возвращаемся назад и повторяем это упражнение в другую сторону.

  3. Опускаем голову на грудь и пытаемся потереть грудь подбородком. Заднюю часть шеи стараемся не напрягать. Потом нужно запрокинуть голову назад и сделать пару вращательных движений. Пробуйте прямо сейчас и ощущайте облегчение от упражнений, которые можно делать прямо на работе!
  4. Ставим локти на стол и пальцы соединяем в замок.

    Кладем подбородок на руки и наклоняем голову в сторону. Наклонив до конца, добавляем еще 2-3 кивка головой в ту же сторону. Делаем и для другой стороны. Правда просто?

  5. Еще упражнение для позвоночника: руки лежат на столе, позвоночник выпрямляем и вытягиваем, как будто по стойке «смирно». Плечи отводим назад, сомкнув лопатки максимально.

    Держим несколько секунд.

  6. Спина ровная, руки опущены вниз и расслаблены. Поднимаем плечи как можно выше, чувствуя как напрягаются трапециевидные мышцы. Пробуете? Правда жизнь возвращается?
  7. Выпрямляем спину, руки держим на столе. Теперь выгибаем спину в сторону, но так, чтобы макушка головы оставалась неподвижной.

    Спина тут на струну похожа: верх и низ тела неподвижен, а спина выгибается в сторону. Делаем и в другую сторону. Появилось желание держать спину ровно?

правда не очень удобно?

Вот такой простой и эффективный комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять на работе или дома. Но к этому еще следует добавить правильную организацию рабочего места.

Если коврик для мыши на краю стола и рука свисает — это плохо. Коврик должен лежать глубже, предплечье свободно лежит на столе, а работает мышью только кисть.

Если нужно печатать — то же самое: клавиатура глубже, предплечья лежат на столе, работают только кисти над клавиатурой. Локти не двигаются вообще.

Центр монитора располагается чуть ниже уровня глаз, а расстояние до него около полуметра. Если монитор ниже — сильно нагружается шейный отдел позвоночника.

Впоследствии это приведет к плохому снабжению головного мозга кровью, а значит к головным болям, снижению работоспособности, нервозности и раздражительности. Еще не рекомендуется сидеть под холодным воздухом кондиционера.

Только правильная установка монтаж кондиционеров днепропетровск гарантирует отсутствие вреда для вашего здоровья.

Если будете выполнять все эти рекомендации и выполнять упражнения, то проблем с позвоночником у вас не будет. А лучше, вдобавок к этому, начать заниматься спортом. В рубрике «спорт для всех» есть статья на эту тему «как начать заниматься спортом».

На нашем сайте будет еще много полезных материалов, так что заглядывайте или подписывайтесь на RSS.

И не забывайте делать комплекс упражнений для позвоночника!

Статьи по теме

Источник: https://www.sport-world.com.ua/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-rabochem-meste-sidya-za-kompyuterom/

Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника

Упражнения компьютер и здоровье позвоночник

Гимнастика за компьютером во время перерывов необходима всем, кто долгое время проводит за монитором. Упражнения для спины и позвоночника подойдут всем желающим на пути к здоровью.

Находясь долгое время без движения, вы со временем приобретаете проблемы со здоровьем. Это может быть ухудшение зрения, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и сердцем.

Работа за компьютером в офисе или дома так вошла в нашу современную жизнь, что человек уже не представляет свою жизнь без Интернета, а ведь еще недавно было по-другому. Делая зарядку за компьютером вы обезопасите себя от многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Для спины грудного и шейного отдела

  1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Отведи прямую правую руку в сторону, разверни корпус, провожая ладонь взглядом – вздох, положи руку снова на колено – выдох. Затем повтори движение левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.

Для улучшения периферического кровообращения

  1. Исходное положение то же. Согни руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподними над полом и потяни на себя. Опуская руки в исходное положение, приподними пятки над полом, сделай перекат с пяток на носки.
  2. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях, Согните ногу, обхватив колено руками, подтяни колено к животу, затем выпрями ногу вперед и опусти на пол.
  3. Согнутую в колене ногу отставь в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение.

    При этом улучшается кровообращение в органах малого таза и препятствует застою крови.

Упражнения для сердца

  1. Исходное положение – кисти к плечам. Делай круговые движения локтями назад и вперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.
  2. Руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх.

    При этом разминаются мышцы рук, грудной клетки и спины.

  3. Прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Благодаря этим действиям обеспечивается легкий массаж сердца, улучшая его работу.

Для суставов

  1. Исходное положение – руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.
  2. Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируй ходьбу, попеременно меняя ноги.

    Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.

  3. Ноги выпрямлены, опора на пятки. Подними ноги и разведи их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Тренируется мышца брюшного пресса и увеличивается приток крови к органам малого таза.
  1. Исходное положение – кисти к плечам. Поверни корпус, потянись локтем к спинке стула.

    Эта позиция улучшает работу суставов позвоночника.

  2. Руки за голову. Сделай поворот направо, затем — налево. Благодаря этому упражнению хорошо разминаются мышцы шеи и улучшается работа суставов в шейном отделе позвоночника.
  3. Руки на коленях. Закинь одну руку за плечо сверху, другую протяни к лопаткам снизу и сцепи руки в замок.

    Следующее повтори, поменяв руки. Такое движение позволяет размять мышцы спины, наиболее напряженные во время работы за компьютером.

  4. Сесть, плотно прижавшись к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклони голову к плечу, затем сделай несколько пружинящих поворотов головы в одну и в другую стороны. Прочерти подбородком дугу от плеча к плечу.

    Нужно представить, что на груди у вас мячик и попробуй столкнуть его подбородком.

Упражнения при работе за компьютером во время перерывов обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга.

Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым ты параллельно делаешь гимнастику для глаз и укрепляешь свой вестибулярный аппарат.

Гимнастика для работы за компьютером и во время перерывов, сохранит ваше драгоценное здоровье. Будьте всегда здоровы!

Если вам понравилась статья, оставьте свои комментарии и поделитесь со своими друзьями в соц.сетях. Буду рада видеть Вас снова на страницах моего блога.

Источник: https://gref1.ru/gimnastika-za-kompyuterom/

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: