Упражнения на кроссовере для позвоночника

Содержание
  1. Кроссовер упражнения
  2. Преимущества кроссоверов
  3. Упражнения на грудные мышцы
  4. Упражнения на ягодицы
  5. Упражнения на спину
  6. Упражнения на бицепс
  7. 12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих
  8. Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье
  9. Отведение одной руки в сторону лежа на скамье
  10. Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье
  11. Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи
  12. Разведение рук в стороны в кроссовере сидя
  13. Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье
  14. Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре
  15. Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье
  16. Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке
  17. Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
  18. Приседания в кроссовере
  19. Мёртвая тяга с нижнего блока
  20. Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи
  21. Эффективно прокачивает верх тела
  22. Готовит тело к подтягиваниям
  23. Улучшает связь мозга и мышц
  24. Как делать движение
  25. Выведение локтей вперёд
  26. Отсутствие контроля за второй фазой
  27. Ограниченный диапазон
  28. Прямым хватом в два раза шире плеч
  29. Обратным хватом на ширине плеч
  30. Нейтральным хватом с использованием V‑ручки
  31. К лицу с канатной рукоятью
  32. С прямыми руками
  33. Тренажер кроссовер: польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц
  34. Преимущества и особенности тренажера кроссовер
  35. 1. Сведение рук стоя
  36. 2. Пуловер в кроссовере
  37. 3. Тяга горизонтального блока
  38. 4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя
  39. 5. Французский жим на нижнем блоке
  40. 6. Приведение ног в кроссовере
  41. 7. Отведение ноги в кроссовере назад
  42. 8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
  43. 9. Разгибание рук с верхнего блока
  44. 10. Сгибание рук с нижнего блока
  45. 11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя
  46. 12. Подтягивания различной постановкой ладоней
  47. 13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке
  48. 14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками
  49. 15. Сведение нижних блоков лежа
  50. 16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту
  51. 17. Тяга нижнего блока стоя к поясу
  52. 18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками
  53. 19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока
  54. 20. Священник
  55. Заключение

Кроссовер упражнения

Упражнения на кроссовере для позвоночника

Кроссовер – это специальный тренажёр , представляющий собой конструкцию из двух рам и двух блоков: нижнего и верхнего. Его использую для проработки мышц груди, ягодичных, мышц спины. Подходящие под кроссовер упражнения разнообразны и многочисленны. Используя в тренировке только этот тренажёр, можно увидеть приятные изменения в фигуре за достаточно короткий период.

Преимущества кроссоверов

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, непривычному к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и особенностях упражнений, можно получить очень много преимуществ:

  • Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
  • Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
  • Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
  • Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

При помощи кроссовера можно выполнять упражнения на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

Упражнения на грудные мышцы

Основное упражнением на грудные мышцы в кроссовере – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.

Специфика упражнения следующая:

  • Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
  • Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
  • Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
  • Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
  • Возвращаемся в первоначальное положение.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.

  • Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
  • На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
  • Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
  • После возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.

Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.

Упражнения на ягодицы

Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Упражнение не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.

  • Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
  • Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
  • Работаем поочерёдно каждой ногой.
  • Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
  • Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.

Махи можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства лучше использовать скамью.

  • Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
  • Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
  • Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
  • Выполняем несколько подходов с чередованием ног.

При выполнении упражнения необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.

Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.

Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!

Упражнения на спину

Эффективное упражнение – пуловер с положения верхнего блока (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.

  • Используем рукоять или гриф для тяги.
  • Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
  • Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно!

  • не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
  • не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.

Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:

  • тяга верхнего блока сидя вперёд;
  • тяга верхнего блока сидя назад.

Особенности техники в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.

Упражнения на бицепс

Управление на бицепс в кроссовере рекомендуют использовать в качестве дополнения к основным упражнениям, больше как способ придать ему красивую физиологичную форму.

Различают два вида упражнений:

  • классические сгибания;
  • тяга из нижнего блока в положении стоя.

Классические сгибания по подготовке напоминают упражнения на грудные мышцы. Они также выполняются из верхних блоков при помощи тяги обеими руками. Но в данном случае движение производится за счёт мышц бицепса и сгибания локтей на уровне плечевого пояса. Необходимо контролировать, чтобы кисти оставались в согнутыми, а тело – в зафиксированном положении.

Упражнение выполняем 3 подхода по 15 раз.

При выполнении подъёмов из нижнего блока техника иная. Данное упражнение подходит для опытных спортсменов, так как оно направлено на внешнее улучшение формы.

  • Используем изогнутую рукоятку.
  • Из положения «лицом к раме» берём рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены к верху.
  • На вдохе тянем рукоять по направлению к груди, фиксируем на несколько секунд, напрягаем бицепс.
  • На выдохе медленно отпускаем.

Делаем 3 подхода по 15 раз.

Кроссовер – многофункциональный тренажёр, который способен заменить собой полноценную тренировку с использованием другого оборудования и даже базовые упражнения. При правильной технике, с соблюдением всех рекомендаций, результат не заставит себя долго ждать. Вы получите подтянутое тело с равномерно проработанными мышцами спины, рук и ягодиц.

Full-Fit

Источник: https://full-fit.com/krossover-uprazhneniya/

12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Упражнения на кроссовере для позвоночника

Большая часть рекомендаций для новичков в тренажёрном зале сводится к изучению и выполнению жизненно важных базовых упражнений со свободными весами — такими, как жим лёжа, приседания, тяга в наклоне, мёртвая тяга. Вместе с тем, нельзя забывать о возможностях и преимуществах использования кроссовера.

В отличие от многих видов упражнений с гантелями и штангой, блочный тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку мышц во всём диапазоне движения, что отлично стимулирует набор массы. Использование по крайней мере одного движения в кроссовере для каждой части тела хорошо дополняет эффект свободных весов и представляет хорошо продуманную программу для мышечного роста.

Предлагаем обзор упражнений, незаслуженно редко включаемых в силовые тренировки, но дающих эффектные результаты.

Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье

Таргетируемые мышцы:

  • передняя головка дельты;
  • трапеции.

Порядок выполнения:

  • задайте скамье наклон в интервале 45°-60°;
  • прикрепите к блоку короткую прямую штангу или трос;
  • займите исходное положение сидя на скамье и возьмитесь за штангу (рукоятки троса), ширину хвата можно варьировать от узкого до широкого;
  • в начале каждого повтора руки должны быть полностью выпрямлены и находиться на несколько сантиметров выше бёдер;
  • приводя в движение только плечи, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Что даёт упражнение? Такой угол наклона обеспечивает максимальное напряжение во всём диапазоне движения, что отлично подходит для стимуляции роста передних мышц плеча.

Отведение одной руки в сторону лежа на скамье

Целевые мышцы: боковая головка дельты.

Порядок выполнения:

  • установите скамью так, чтобы угол её наклона составлял от 35° до 45°;
  • возьмитесь за D-образную рукоятку и займите на скамье исходное положение лёжа на боку (убедитесь, что поза комфортна для ног и нерабочей руки);
  • начинайте выпрямлять рабочую руку (РР), удерживая её в нескольких сантиметрах над поверхностью бедра;
  • медленно поднимайте РР, удерживая её на одной линии с туловищем, до тех пор, пока дельтовидная мышца не сократится максимально;
  • задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Результат упражнения. При указанном угле наклона в единый мышечный импульс вовлекаются новые группы мышц, не задействованные при обычном варианте выполнения упражнения. Кроме того, повышенная нагрузка, создаваемая с помощью троса, как в начале, так и в конце каждого повторения, заставит боковые дельты работать интенсивнее, чем они привыкли.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье

Таргетируемые мышцы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные мышцы спины;
  • большая круглая мышца;
  • средняя часть трапециевидной мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

  • наклонную скамью установите под углом приблизительно 45°;
  • разместите скамью внутри тренажёра,
  • возьмите широкую рукоять;
  • займите исходное положение — захватите рукоять блока так, чтобы кисти на них располагались шире плеч, сядьте лицом на скамью, ноги назад;
  • тяните за рукоять вниз, пока гриф не коснется груди;
  • в нижней точке движения необходимо слегка прогнуть спину, отвести локти назад и максимально свести лопатки;
  • в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
  • вернитесь в исходную позицию.

Что даёт упражнение? За счёт уникального угла наклона очень сильно сокращается вся мускулатура спины, что помогает лучше прочувствовать мышечную связь. Кроме того, при таком использовании наклонной скамьи нет возможности придать движению импульс, увеличивающий активацию волокон в мышцах-мишенях.

Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи

Мышцы-мишени: широчайшие мышцы спины (с фокусом на нижней их части).

Порядок выполнения:

  • отрегулируйте угол наклона скамьи в интервале от 30° до 70°(меняйте заданное положение перед каждым подходом или новой тренировкой);
  • прикрепите к тросу V-образную рукоять (если возможно, попробуйте найти ту, которая в верхней своей части шире скамьи);
  • возьмитесь ладонями за рукоять и осторожно вернитесь назад к основанию скамьи;
  • продолжая стоять, для стабилизации положения наклоните грудь к верхней части скамьи, ноги поставьте за линию спины;
  • начинайте тянуть рукоять к нижней части живота, слегка прогнув спину, держа локти близко к телу, грудную клетку — высоко поднятой;
  • контролируйте силу тяги так, чтобы лопатки были максимально сведены.

Зачем это делать? Выполнение упражнения, когда скамья установлена под таким углом, позволяет хорошо прокачать нижнюю часть широчайших мышц там, где они соприкасаются с позвоночником. Кроме того, наклонная скамья вынуждает применять узкий хват, что стимулирует рост целевых мышц в толщину.

Разведение рук в стороны в кроссовере сидя

Целевые мышцы:

  • ромбовидные мышцы;
  • средняя часть трапециевидной мышцы;
  • задняя головка дельты.

Как выполнять упражнение:

  • установите прямую скамью в центре кроссовера;
  • возьмитесь за D-образные рукояти и сядьте так, чтобы торс находился на расстоянии около 30 см перед блоками;
  • работая локтями, тяните рукояти в стороны, пока не почувствуете, что лопатки соприкоснулись;
  • чтобы сделать сокращение еще более интенсивным, попытайтесь отвести локти немного назад за туловище и вниз;
  • удерживайте это положение в течение 1-2 сек., сосредоточившись на ощущении напряжения каждой мышцы внутренней части спины.

Цель упражнения. Движения будут накачивать и изолировать ромбоиды и средние части трапеций. Для других мышц, задействованных в движении, упражнение даёт возможность глубокой проработки в любом положении спины.

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.

Как выполнять упражнение:

  • установите скамью под наклоном примерно 75°;
  • разместите её по центру внутри тренажёра;
  • отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
  • из положения стоя лягте спиной на скамью;
  • обхватите рукояти ладонями;
  • слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
  • задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
  • постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

Результаты. Упражнение является своего рода гибридом нижней тяги в кроссовере и сведения рук в тренажёре «бабочка». Тем не менее, благодаря тому, что создаётся уникальная плоскость, в которой происходит движение, оно хорошо стимулирует мышцы верхней части груди (чуть ниже ключиц).

Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре

Целевые мышцы:

  • плечевые (брахиалис);
  • бицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

  • установите короткую прямую штангу (прямую рукоять) на вертикальный блок тренажёра;
  • сядьте на скамью и заведите ноги под валики;
  • возьмитесь за рукоять широким прямым хватом (убедитесь, что руки остаются прямыми перед началом каждого повторения);
  • слегка откиньте корпус назад, когда опускаете штангу вниз и назад за голову, но не используйте инерцию тела;
  • убедитесь, что в нижней точке движения бицепс сильно согнут;
  • задержитесь на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Поскольку при выполнении этого движения локти поднимаются выше уровня глаз, бицепс становится менее сильным сгибателем предплечья.

Это вовлекает в движение брахиалис, находящейся под бицепсом, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию этой мышцы.

Увеличивая массу плечевого пояса, бицепс будет «подталкиваться» вверх, создавая иллюзию более высокого пика при сгибании руки.

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

  • задайте скамье угол наклона примерно 45°;
  • установите скамью в кроссовере так, чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью, ваша голова должна находиться к весу ближе, чем ноги);
  • к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку, которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
  • сядьте и откиньтесь на скамью, попросите ассистента подать вам рукоять;
  • разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
  • вместо того, чтобы опускать рукоять прямо вниз, вам придётся выполнить движение, сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
  • продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Результат: упражнение, являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии, соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

  • возьмитесь за конец троса верхнего блока (предпочтительно за наконечник);
  • наклонитесь к полу под прямым углом;
  • ноги слегка согните, локоть нерабочей руки положите на колено;
  • держите трос так, чтобы движение можно было выполнить хватом «молоток»;
  • начиная с трицепса, на полном растяжении медленно разгибайте локоть, до выпрямления руки и полного сокращения трицепса;
  • задержитесь в этом положении 1-2 сек.;
  • вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Уникальное положение руки и туловища делает это упражнение схожим с концентрированными молотковыми сгибаниями на бицепс. При абсолютно правильном выполнении движения мышцы трицепса чрезвычайно сильно сокращаются, что обеспечивает быстрый рост массы.

Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье

Целевые мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

  • придайте скамье угол наклона примерно 45° и разместите её перед верхним блоком кроссовера;
  • к тросу прикрепите горизонтальную ручку (или канатную рукоять, если захотите выполнять молотковые сгибания);
  • возьмитесь за рукоять и лягте спиной на скамью;
  • в начале каждого повтора руки должны быть прямыми и направлены вверх к блоку;
  • не задействуя ни плечи, ни предплечья, медленно тяните трос ко лбу, продолжая это движение до касания;
  • с максимально возможным усилием сгибая бицепсы, задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем нужно делать упражнение? Поскольку руки вытянуты перед вами, тяга будет воздействовать на брахиалис, стимулируя его рост. От этого фактора напрямую зависит и увеличение бицепса.

Таким образом, брахиалис выполняет роль «великого строителя массы».

Кроме того, строгое следование технике упражнения обеспечивает мощное, не имеющее себе равных сокращение бицепса, что ведёт к быстрому увеличению его объёма.

Приседания в кроссовере

Целевые мышцы:

Выполнение упражнения:

  • возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, прикрепленный к нижнему блоку, отойдите назад;
  • когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение, удерживая руки прямыми, опускайтесь на корточки, как если бы присаживались на низкую скамейку позади ягодиц;
  • когда ваши бёдра будут параллельны полу (или чуть ниже этой точки), задержитесь в этой позиции на 1 сек.;
  • максимально напрягая квадрицепсы и ягодицы, медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Упражнение — прекрасная альтернатива приседаниям в различных тренажёрах и базовым приседам. Его особенность состоит в том, что нагрузка на мышцы при приседании распределяется снизу вверх, а не от веса на верхней части спины.

Мёртвая тяга с нижнего блока

Таргетируемые мышцы:

  • двуглавая мышца бедра;
  • ягодицы.

Порядок выполнения упражнения:

  • возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
  • подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
  • слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
  • в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение;
  • в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.

Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.

«Надёжная дюжина» — так называют эти 12 упражнений. При строгом соблюдении техники, сосредоточенности спортсмена на целях «дюжина» всегда даёт удивительные результаты.

Источник: https://muskul.pro/training/12-unikalnyh-uprazhnenij-v-krossovere

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Упражнения на кроссовере для позвоночника

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше , чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

  • Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
  • Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
  • Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Источник: https://Lifehacker.ru/tyaga-verxnego-bloka/

Тренажер кроссовер: польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Упражнения на кроссовере для позвоночника

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров.

Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения.

В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники.

Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином.

Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере.

Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом).

Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами.

К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти.

Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока.

При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery/krossover.html

Не болеем
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: